Vad man ska äta på en proteinrik diet

Människor som vill gå ner i vikt väljer ofta att anta en proteinrik diet. Att äta protein hjälper en person att känna sig mätt, vilket kan leda till att de äter färre kalorier totalt. Högproteindieter innehåller vanligtvis stora mängder protein och endast en liten mängd kolhydrater.

De flesta kan följa en proteinrik diet genom att äta kött, fisk, mejeriprodukter, bönor och baljväxter, ägg och grönsaker som är relativt rika på protein, såsom sparris och spenat.

Människor på denna diet väljer ofta att minska sitt kolhydratintag, vilket kan innebära att man begränsar deras konsumtion av högt bearbetade livsmedel, bröd och andra bakverk, godis och vit pasta och ris.

Det finns några välkända högprotein dietplaner, såsom Atkins diet. En person kan dock öka sitt proteinintag på egen hand med eller utan att justera sitt intag av andra livsmedelsgrupper.

I den här artikeln förklarar vi hur man äter en proteinrik diet, mat som ska inkluderas och uteslutas, och de potentiella negativa effekterna av att ta denna diet.

Livsmedel att inkludera och utesluta

Att kombinera bönor och baljväxter med andra proteinkällor kan säkerställa att en person får alla essentiella aminosyror.

Att välja rätt mat när man äter en proteinrik diet är viktigt för maximal effektivitet.

Nedan följer några utmärkta proteinval som kan vara lämpliga för en mängd olika dietplaner:

• ägg
• smalare styckningar av nötkött
• kycklingbröst
• kalkonbröst
• bönor, såsom garbanzobönor eller svarta bönor
• räka
• nötter och frön, såsom pumpafrön, jordnötter och mandel
• fisk, inklusive lax, skrubb och kolja
• groddkornbröd, såsom Esekielbröd
• vassle eller växtprotein skakar
• linser
• quinoa
• kikärtor
• havre
• mejeriprodukter, såsom grekisk yoghurt, komjölk eller ost
• grönsaker, inklusive brysselkål och broccoli

Människor med nödvändiga kostbegränsningar bör också fortsätta att utesluta olämpliga livsmedel. Till exempel bör en person som har laktosintolerans inte använda mjölkprodukter för att öka sitt proteinintag.

En person bör i allmänhet också undvika följande livsmedel som en del av den proteinrika kosten:

• produkter som innehåller raffinerat socker, såsom godis, bakverk och läsk
• högt bearbetade livsmedel
• livsmedel som tillverkare marknadsför som ”dietprodukter”, eftersom de ofta innehåller alltför stora mängder konstgjord sötningsmedel

Fördelar

Förutom att hjälpa till med viktminskning, ger protein kroppen några viktiga fördelar. Fördelarna med protein inkluderar:

• ger enzymer som hjälper till att driva tusentals kemiska reaktioner i hela kroppen
• hjälper kroppen att underhålla och reparera hår, hud, muskler och ben
• vissa proteiner är nödvändiga för att producera hormoner som hjälper kroppens organ och celler att kommunicera

Protein ger också aminosyror. Det finns 22 aminosyror, varav nio är viktiga att få från kosten eftersom kroppen inte producerar dem.

Protein från djur tenderar att innehålla alla aminosyror, så folk hänvisar till det som ett komplett protein. Däremot ger många växtproteiner bara en del av aminosyrorna, vilket innebär att människor behöver kombinera dem med andra proteinkällor för att få alla essentiella aminosyror.

Vad säger vetenskapen?

Det har forskats mycket om proteinets roll i kortvarig viktminskning och muskelökning. De långsiktiga effekterna av en proteinrik diet kräver dock ytterligare studier.

Vissa studier tyder på att hälsoproblem potentiellt kan bero på att äta en proteinrik diet under längre perioder. Författarna till ett granskningsdokument med fokus på kosten med hög proteinhalt varnade för att det kan leda till högre syrabelastningar för njurarna och att människor kan riskera de hälsotillstånd som följer med att äta stora mängder animaliskt fett.

Dessutom kan dieter som begränsar kolhydrater skada människors hälsa. Barn och tonåringar löper särskild risk för undernäring genom att äta för lite kolhydrater.

Fortfarande visar de flesta undersökningar att dieter med hög proteinhalt är fördelaktiga för viktminskning, åtminstone på kort sikt.

Hur man äter en proteinrik diet

Att föra en matdagbok kan hjälpa till när du följer en dietplan.

Det finns många möjliga sätt att inkludera mer protein i kosten, även för de med andra kostbegränsningar.

Till exempel kan människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet eller de som undviker mejeriprodukter fortfarande äta en proteinrik diet.

Människor kan antingen justera sin nuvarande kost för att inkludera mer protein eller följa en specifik diet med hög proteinhalt.

Att ta stegen nedan kan hjälpa en person när de börjar en proteinrik diet:

• räkna ut deras individuella proteinbehov, vilket beror på deras kroppsvikt
• göra måltidsplaner för veckan
• hitta och använda proteiner av hög kvalitet
• inklusive minst 25–30 gram (g) protein i varje måltid
• föra en matdagbok för att spåra mängden och typerna av mat som de äter
• äta välbalanserade måltider
• inklusive både vegetabiliska och magra animaliska proteinkällor i kosten

Risker

En person bör prata med sin läkare när man överväger en proteinrik diet.

De flesta kan säkert följa en proteinrik diet, åtminstone under en kort period.

Medan vissa studier tyder på att höga nivåer av protein kan påverka njurarna negativt, visar annan forskning att personer med friska njurar inte kommer att uppleva några negativa effekter.

Men kliniska bevis tyder på att personer med njursjukdom inte borde äta en proteinrik diet.

På samma sätt verkar det som att människor som är mottagliga för njursten bör undvika kost med hög proteinhalt, särskilt sådana som innehåller mycket animaliska proteiner.

Personer med andra medicinska tillstånd bör prata med en vårdpersonal innan de antar en proteinrik diet.

Även om kortsiktiga studier visar att dieter med hög proteinhalt kan uppmuntra viktminskning,

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon forskning som undersöker de långsiktiga effekterna av högproteindieter på den allmänna hälsan.

Hämtmat

Människor som vill anta en proteinrik diet kan följa en befintlig dietplan eller anpassa sitt proteinintag själva efter deras behov. Men de som vill öka sitt proteinintag bör sikta på att varje måltid innehåller 25–30 g protein.

Människor bör fokusera på att äta en kombination av magra animaliska proteiner och växtbaserade proteiner för optimala resultat. Alla med njursjukdom bör inte följa en proteinrik diet.

En vårdpersonal eller registrerad dietist kan ge mer råd om hur man startar en proteinrik diet och hur man kan öka proteinintaget hälsosamt.