Vad är skillnaden mellan veganism och vegetarism?
Veganer och vegetarianer väljer att inte äta kött. Veganism är dock strängare och förbjuder också mejeri, ägg, honung och andra föremål som härrör från animaliska produkter, såsom läder och siden.
Både veganism och vegetarism växer i popularitet. Men vissa människor kan tycka att skillnaderna mellan dessa två dieter är lite förvirrande, särskilt eftersom det finns flera variationer av vegetarism.
I den här artikeln undersöker vi likheter och skillnader mellan veganism och vegetarism. Vi diskuterar också hälsofördelar, vilken diet är hälsosammare, vilken är bättre för viktminskning, och risker och överväganden.
Vad är vegetarism?
Enligt Vegetarian Society är vegetarianer människor som inte äter produkter eller biprodukter från djurslakt.
Vegetarianer konsumerar inte:
- kött, såsom nötkött, fläsk och vilt
- fjäderfä, såsom kyckling, kalkon och anka
- fisk och skaldjur
- insekter
- löpe, gelatin och andra typer av animaliskt protein
- lager eller fetter som härrör från djurslakt
Men många vegetarianer konsumerar biprodukter som inte inbegriper slakt av djur. Dessa inkluderar:
- ägg
- mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt
- honung
Vegetarianer konsumerar vanligtvis ett antal frukter, grönsaker, nötter, frön, korn och bönor, liksom "köttersättningar" som härrör från dessa livsmedelstyper.
Vegetarism är i allmänhet mindre strikt än veganism, så det finns flera välkända variationer av den vegetariska kosten. Dessa inkluderar:
- Lakto-ovo-vegetarisk. Människor som följer denna diet undviker alla typer av kött och fisk men konsumerar mejeriprodukter och ägg.
- Lakto-vegetarisk. Människor på denna diet äter inte kött, fisk eller ägg men konsumerar mejeriprodukter.
- Ovo-vegetarian. Individer som följer denna diet äter inte kött, fisk eller mejeriprodukter men äter ägg.
- Pescatarian. De som följer denna diet undviker allt kött förväntar sig fisk och andra typer av skaldjur. Detta uppfyller emellertid inte den traditionella definitionen av vegetarism, och många hänvisar till den pescatariska dieten som semi-vegetarisk eller flexitär.
Vad är veganism?
Veganism är en strängare form av vegetarism. Veganer undviker att konsumera eller använda några animaliska produkter eller biprodukter. Vegan Society definierar veganism som ”ett sätt att leva, som strävar efter att så långt det är möjligt och praktiskt möjligt utesluta alla former av exploatering och grymhet mot djur för mat, kläder eller andra syften.”
Veganer undviker strängt att konsumera mat eller dryck som innehåller:
- kött
- fjäderfän
- fisk och skaldjur
- ägg
- mejeriprodukter
- honung
- insekter
- löpe, gelatin och andra typer av animaliskt protein
- lager eller fetter som härrör från djur
Stränga veganer utökar också dessa principer utöver deras kost och kommer att försöka, om möjligt, att undvika produkter som direkt eller indirekt involverar människors användning av djur. Dessa produkter kan inkludera:
- lädervaror
- ull-
- silke
- bivax
- tvålar, ljus och andra produkter som innehåller animaliska fetter, såsom talg
- latexprodukter som innehåller kasein, som kommer från mjölkproteiner
- kosmetika eller andra produkter som tillverkare testar på djur
Många vegetarianer tillämpar också några av dessa principer på sin livsstil, till exempel genom att undvika lädervaror och produkter som involverar djurförsök.
Hälsofördelar
Vetenskaplig forskning tyder på att vegetariska och veganska dieter kan erbjuda flera hälsofördelar.
En studie från 2017 undersökte effektiviteten av en växtbaserad diet hos 49 vuxna som var överviktiga eller hade fetma och hade också minst ett av följande tillstånd:
- diabetes typ 2
- ischemisk hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- höga kolesterolnivåer
Forskarna tilldelade slumpmässigt deltagarna till antingen normal kost och vård eller ett växtbaserat dietprogram med låg fetthalt som innehåller fettfattiga hela livsmedel, som inte involverade kaloriräkning eller obligatorisk regelbunden träning. Interventionen omfattade också två två-timmars sessioner varje vecka, vilket gav deltagarna matlagningsträning och utbildning av läkare. Ickeinterventionsgruppen deltog inte i någon av dessa sessioner.
Vid 6-månaders- och 12-månadersuppföljningen hade deltagarna i dietgruppen signifikanta minskningar av kroppsmassindex (BMI) och kolesterolnivåer jämfört med dem i den normala vårdgruppen.
En 2017 års systematisk granskning och metaanalys fann bevis som tyder på att växtbaserade dieter kan hjälpa till med lägre nivåer av totalt kolesterol, LDL-kolesterol med låg densitet och HDL-kolesterol (high-density lipoprotein). Forskarna analyserade inte hur förändringarna i kolesterol påverkade hjärtsjukdomarnas resultat.
En annan observationsstudie från 2016 visade att vegetarianer som bodde i Sydasien och Amerika var mindre benägna att utveckla fetma än icke-vegetariska.
En granskning från 2019 citerar bevis som tyder på att växtbaserade dieter kan erbjuda ett antal kardiovaskulära hälsofördelar för uthållighetsidrottare. Dessa fördelar inkluderar:
- lägre kolesterolnivåer
- förbättrat blodtryck och blodflöde
- bättre blodsockerkontroll
- en lägre risk och till och med reversering av åderförkalkning
- minskad oxidativ stress och inflammation
En studie från 2019 fann också en koppling mellan en hälsosam växtbaserad diet och en lägre risk att utveckla kronisk njursjukdom. Intressant är att de som följde en ohälsosam växtbaserad diet med en högre andel socker-sötade livsmedel och raffinerade korn hade en signifikant högre risk för kronisk njursjukdom.
Vilket är hälsosammare?
Båda dieterna erbjuder liknande hälsofördelar och uppmuntrar i allmänhet människor att äta mer antioxidantrika och näringsrika livsmedel.
Det är svårt att säga vilken diet som är hälsosammare eftersom båda dieterna har fördelar och nackdelar.
Till skillnad från veganer får lakto-vegetarianer kalcium, fosfor och vitamin D från mejeriprodukter. Att undvika mejeri och ägg kan dock hjälpa veganer att hålla ner kolesterolnivån.
Veganer riskerar också en väsentlig brist på omega-3-fettsyror, särskilt i EPA och DHA, även om de konsumerar växtkällor av dessa näringsämnen. DHA är nödvändigt för hjärnans funktion och kognition och för att undvika hjärndimma, minnesproblem och mer. Vegetarianer och pescatarians kan lätt få EPA och DHA från ägg och skaldjur.
Enligt en studie från 2019 följde vuxna från Argentina som identifierade sig som veganer närmare en hälsosam vegansk livsstil än vegetarianer och icke-vegetarier.
Författarna definierade en hälsosam vegansk livsstil som:
- konsumerar en hel mat, växtbaserad kost
- tränar dagligen
- dricker mer än åtta glas vatten om dagen
- får regelbunden solljus exponering
Att följa en växtbaserad diet garanterar dock inte god hälsa. Det är fortfarande möjligt för vegetarianer och veganer att leva ohälsosamma livsstilar eller att äta en diet av bearbetad "skräpmat".
Vilket är bättre för viktminskning?
En tvärsnittsstudie från 2006 med 21 966 deltagare och en 2014-granskning av tre potentiella kohortstudier med adventister i Nordamerika antyder båda att veganer i allmänhet har lägre BMI än vegetarianer och köttätare.
En möjlig förklaring till denna trend kan bero på att veganer inte konsumerar ägg eller mejeriprodukter.
Studien 2006 visade också att veganer fick mindre vikt än både vegetarianer och köttätare under 5 år. Människor som ändrade sin kost för att minska intaget av animaliska produkter fick dock minst vikt under studien.
I en 2018-studie med 75 vuxna som var överviktiga tilldelade forskare slumpmässigt deltagare att antingen följa en låg fetthalt, vegansk diet eller fortsätta sin nuvarande diet, som kan inkludera animaliskt protein. Efter 16 veckor hade deltagarna i den veganska gruppen tappat betydligt mer fett runt buken än de i kontrollgruppen.
Risker och överväganden
Enligt författarna till en artikel i Journal of the American Dietetic Association (nu den Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), noggrant planerade vegetariska och veganska dieter är "hälsosamma, näringsmässigt adekvata och kan ge hälsofördelar vid förebyggande och behandling av vissa sjukdomar." Det är dock viktigt för vegetarianer och veganer att se till att de äter en balanserad och hälsosam kost som uppfyller alla deras näringsbehov.
Till exempel innehåller växtbaserade livsmedel inte naturligt vitamin B-12, vilket är ett viktigt mineral som stöder nervsystemet och hjärt-kärlhälsan. Veganer och vegetarianer kan få vitamin B-12 från berikade livsmedel, såsom frukostflingor och vissa typer av växtbaserad "mjölk".
Vegetarianer och veganer kan också ta vitamin B-12-tillskott. Vissa B-12-tillskott kan dock innehålla animaliska produkter, så det är viktigt att kontrollera produktetiketterna noggrant och endast köpa från ansedda tillverkare.
Enligt en 2017-studie från Schweiz kanske vissa vegetarianer inte får tillräckligt med vitamin B-6 och niacin från sin kost, medan veganer kan ha en högre risk för zink och omega-3-brist än de som äter vissa animaliska produkter.
Som vi nämnde ovan garanterar inte att äta en växtbaserad diet god hälsa. En stor 2017-studie visade att växtbaserade dieter bestående av ohälsosamma livsmedel kan öka en persons risk för kranskärlssjukdom.
Exempel på ohälsosamma växtfoder är:
- pommes frites
- sötade drycker
- raffinerad spannmål
- godis
- bearbetade eller färdigförpackade snacks
Denna ohälsosamma växtbaserade ätning resulterar ofta i ett lägre intag av fiber, grönsaker och mikronäringsämnen tillsammans med ett ökat intag av socker och bearbetade ingredienser.
Sammanfattning
Både vegetarianer och veganer väljer att inte äta kött och fisk. Veganism är dock en strängare form av vegetarism som förbjuder konsumtion eller användning av produkter som kommer från djur, inklusive mejeriprodukter, ägg, honung, lädervaror, ull och silke.
Vegetarer kan äta mejeriprodukter, ägg, honung och andra biprodukter som inte innebär slakt av djur. Det finns dock flera variationer av den vegetariska kosten. Till exempel väljer vissa vegetarianer att äta ägg men inte mejeriprodukter.
Vegan- och vegetarisk kost innehåller vanligtvis en rad frukter, grönsaker, nötter, frön, spannmål och baljväxter, liksom "köttersättningar" som härrör från dessa livsmedelstyper.
Både vegetarisk och vegansk kost kan ge hälsofördelar, inklusive minskad kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Det är dock viktigt för vegetarianer och veganer att se till att de uppfyller alla sina näringsbehov. Till exempel innehåller växter inte naturligt vitamin B-12, så veganer och vegetarianer kan behöva konsumera berikade livsmedel eller ta kosttillskott för att få tillräckligt med vitamin B-12.
