Vilka är de mest hälsosamma livsmedlen med hög fetthalt?
Hälsosamma livsmedel med hög fetthalt är inte något att skämma bort från. Kroppen behöver en viss mängd fett från kosten för att underlätta hormonfunktionen, minnet och absorptionen av specifika näringsämnen.
Att inkludera hälsosamma fetter i en måltid skapar också en känsla av fyllighet, saktar ned matsmältningen av kolhydrater och ger smak till maten.
De mest hälsosamma fetterna är enkelomättade och fleromättade fetter, som inkluderar omega-3 och omega-6 fettsyror.
12 hälsosamma livsmedel med hög fetthalt
Läs vidare för att upptäcka de bästa källorna till dessa fetter och lär dig skillnaden mellan hälsosamma och ohälsosamma fetter.
1. Avokado
En 201 gram (g) avokado innehåller cirka 29 gram (g) fett och 322 kalorier. Den innehåller mycket enomättad fettsyra som kallas oljesyra, som tros ge flera hälsofördelar.
Forskning tyder på att oljesyra fungerar som en antiinflammatorisk och kan spela en roll vid förebyggande av cancer. Studier på djur indikerar att avokadoolja skyddar mot hjärtsjukdomar och diabetes.
Avokado innehåller mycket fiber, med en frukt som ger 13,5 g av rekommenderade 25 gram för kvinnor och 38 gram för män per dag. Avokado innehåller också ett ämne som kallas lutein, vilket kan vara nödvändigt för ögons hälsa och är en rik kaliumkälla.
Hur kan jag lägga till avokado i min diet?
- Använd avokado i sallader eller för att ersätta mindre hälsosamma mättade fetter, såsom majonnäs och smör.
2. Chia frön
Även om de är små i storlek är chiafrön rika på flera näringsämnen. En uns (oz) av fröna innehåller 8,71 g fett, varav mycket består av omega-3-fettsyror. Chiafrön är faktiskt en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3.
Omega-3 kan lindra symtom på reumatoid artrit och minska triglycerider i blodet, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
En studie från 2014 tyder på att chiafrömjöl kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
Chia frön ger också antioxidanter, fiber, protein, järn och kalcium.
Hur kan jag lägga till chiafrön i min diet?
- Använd chiafrön i smoothies, blötlägg dem över natten för en färdig frukost, eller blanda dem med vatten för att göra ett veganskt äggbyte i matlagningen.
3. Mörk choklad
Att äta bara 1 oz mörk choklad kan räcka för att avvärja söta begär, samtidigt som det ger en bra mängd (9 g) hälsosamt fett, liksom andra näringsämnen, såsom kalium och kalcium. Mörk choklad innehåller också 41 milligram (mg) magnesium, vilket är ungefär 13 procent av den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vuxna kvinnor.
Mörk choklad är också mycket rik på flavonoida antioxidanter, med ett test som rapporterar att kakaopulver innehåller ännu mer antioxidanter än blåbärspulver.
Viss forskning tyder på att äta mörk choklad sänker risken för hjärtsjukdomar hos människor i USA. Deltagare som åt choklad 5 eller fler gånger i veckan hade den lägsta risken för alla som studerades för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
Enligt en studie från 2012 på äldre personer med milda kognitiva svårigheter kan äta mörk choklad också förbättra hjärnans funktion.
Hur kan jag lägga till mörk choklad i min diet?
- Välj mörk choklad av hög kvalitet - minst 70 procent kakao - för att säkerställa en hög nivå av flavonoider.
4. Ägg
Ägg är en populär proteinkälla, särskilt för vegetarianer. Traditionellt trodde folk att äggvita var den mer hälsosamma delen, men äggula innehåller faktiskt flera viktiga näringsämnen. Varje 50 g hårdkokt ägg har 5,3 g fett, varav 1,6 är mättade och bara 78 kalorier.
Äggula innehåller också vitamin D och kolin, ett B-vitamin som stöder leverns, hjärnans, nervernas och musklernas funktion. Gula innehåller också andra fytonäringsämnen, inklusive lutein.
Medan äldre studier har föreslagit att ägg ökar kolesterolet, bestrider nyare forskning detta. En studie från 2018 på kinesiska vuxna rapporterade till exempel att upp till 1 ägg om dagen kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Hur kan jag lägga till ägg i min diet?
- Börja dagen med en grönsakspackad omelett eller toppa en pastarätt med ett pocherat ägg för att lägga till lite protein och hälsosamma fetter till en annars kolhydrat-tung middag.
5. Fet fisk
Fet fisk är packad med omättade och omega-3-fettsyror som spelar en viktig roll för hjärthälsa och hjärna. American Heart Association rekommenderar att människor äter 2 portioner fet fisk varje vecka. Alternativen inkluderar:
- färsk (inte konserverad) tonfisk
- sill
- makrill
- lax
- sardiner
- öring
Till exempel innehåller 1 oz makrill cirka 15 g fett och 20 g protein.
Undvik hög kvicksilverfisk, såsom haj, svärdfisk, King makrill och tilefish. För att undvika överexponering, håll dig till 12 uns (2 genomsnittliga måltider) fisk och skaldjur varje vecka.
Hur kan jag lägga till fet fisk i min diet?
- Servera bakad fisk med ris och grönsaker, njut av tonfisk i sushirullar eller flagga varm lax över en sallad.
6. Linfrön
Linfrön ger omega-3-fettsyror och en hälsosam dos fiber samtidigt. Varje servering med 2 msk innehåller nästan 9 g fett, som nästan är omättat, och 5,6 g fiber.
Fiberhalten kan öka känslan av fyllighet och kan minska kolesterol. Linfrön är också mycket rika på lignaner, en typ av växtförening som har östrogen- och antioxidanteffekter.
Forskning tyder på att höga intag av lignaner i kosten kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos vissa människor, men mer forskning behövs för att bekräfta det.
Hur kan jag lägga linfrön till min diet?
- Blanda linfrön till en smoothie, strö dem på yoghurt eller havregryn eller använd dem i bakverk för en nötaktig smak.
7. Nötter
Nötter har många fördelar, enligt flera studier. De är rika på hälsosamma fetter, proteiner, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytosteroler som kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
En femårsstudie på mer än 373 000 personer, publicerad i European Journal of Nutrition, rapporterade att människor som äter nötter regelbundet är mindre benägna att gå upp i vikt eller bli överviktiga eller överviktiga på längre sikt.
Det finns cirka 14 g fett i 1 oz mandlar, 19 g paranötter och 18,5 g valnötter. Det är bäst att äta en mängd osaltade nötter för att skörda fördelarna, eftersom varje typ av nötter har en något annan näringsprofil.
Hur kan jag lägga till nötter i min diet?
- Njut av nötter som mellanmål eller kasta dem i sallader för en smakfull knas.
8. Nötter och frösmör
Njut av fördelarna med nötter och frön i spridbar form genom att använda nötsmör. Varje servering ger en hälsosam mängd enkelomättade och fleromättade fetter.
Dessa läckra spridningar kan innehålla mycket kalorier, men försök att inte äta mer än 2 matskedar per portion.
Hur kan jag lägga till nötssmör i min diet?
- Välj ett nötsmör som är fritt från tillsatt socker, salt och olja och sprid det på riskakor, bröd eller skivat äpple.
9. Oliver
En häftklammer för medelhavsdieten, svarta oliver ger 6,67 g fett per 100 g, huvudsakligen enkelomättade, tillsammans med 13,3 g fiber.
Ny forskning rapporterar att en förening i oliver som kallas oleuropein kan hjälpa till att förhindra diabetes. Forskare fann att Oleuropein hjälpte kroppen att utsöndra mer insulin, samtidigt som man renade en molekyl som kallas amylin som bidrar till diabetesutvecklingen.
Oliver kan dock innehålla mycket natrium, så 5 stora eller 10 små oliver anses vara en standarddel.
Hur kan jag lägga till oliver i min diet?
- Oliver är extremt mångsidiga - människor kan äta dem som mellanmål, göra dem till en tapenad eller kasta dem i fullkorns- och pastarätter.
10. Olivolja
Extra jungfruolja är full av enkelomättade fetter som är bra för hjärthälsan. Den innehåller också vitamin E, vitamin K och potenta antioxidanter. Extra jungfruolivolja har föreningar med en lägre risk för hjärtsjukdom och död hos dem med hög risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
Hur kan jag lägga till olivolja i min diet?
- Använd olivolja regelbundet, men sparsamt, vid matlagning och dressingar - en enda matsked innehåller 14 g fett och 120 kalorier.
11. Tofu
Tofu är ett komplett växtprotein och en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter. En portion på 100 g fast tofu ger drygt 4 g fett. Denna mängd tofu ger också en fjärdedel av en persons dagliga kalciumintag, tillsammans med 11 g protein.
Hur kan jag lägga till tofu i min diet?
- Ersätt rött kött med tofu i många måltider för att minska mättat fettintag. Använd också tofu för att öka proteininnehållet i vegetariska pommes frites och curry.
12. Yoghurt
Naturlig yoghurt med full fett innehåller bra probiotiska bakterier för att stödja tarmfunktionen. Att regelbundet äta yoghurt kan minska viktökning och fetma och förbättra hjärthälsan, enligt observationsstudier.
Forskning som publicerades 2016 visade att konsumtion av yoghurt fem eller flera gånger i veckan kan sänka högt blodtryck hos kvinnor med 20 procent.
Välj naturlig eller grekisk yoghurt med full fett och undvik de som har tillsatt socker.
Hur kan jag lägga till yoghurt i min diet?
- Njut av yoghurt med nötter, frön och färsk frukt som en hälsosam frukost, mellanmål eller efterrätt.
Förstå hälsosamma kontra ohälsosamma fetter
Enomättade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA) är hälsosamma fetter som kan:
- gynnar hjärtat
- lägre LDL-kolesterol
- förbättra insulinnivåerna
- förbättra blodsockernivån
MUFA och PUFA bekämpar också inflammation.
De två mest kända PUFA: erna är omega-3 och omega-6 fettsyror. Dessa är viktiga fetter som människor måste få från maten de äter eftersom kroppen inte kan göra dem. Studier har kopplat omega-3-fetter till många hälsofördelar, särskilt förebyggande av hjärtsjukdomar och stroke.
Som en allmän tumregel är hälsosamma fetter - som olivolja - flytande vid rumstemperatur.
Mättade fetter och transfetter, å andra sidan, anses vara ohälsosamma fetter. Livsmedel som är rika på dessa ämnen, såsom smör och ister, är ofta fasta vid rumstemperatur.
Äldre forskning rapporterade att mättat fett hade en negativ inverkan på kolesterolnivåer och hjärthälsa, men nyare studier tyder på att det inte är så illa som man en gång trodde. De flesta hälsoorganisationer rekommenderar dock fortfarande att begränsa mättat fett i kosten och ersätta dem med MUFA och PUFA.
Transfetter
Undvik alltid transfetter. Konstgjorda transfetter, listade på etiketter som delvis hydrerade oljor, är extremt ohälsosamma. De utlöser inflammation som kan öka risken för:
- hjärtsjukdom
- stroke
- diabetes
- många andra hälsotillstånd.
Till och med bara 2 procent av kalorierna från transfetter dagligen kan öka risken för hjärtsjukdom med 23 procent.
Följande livsmedel innehåller transfetter:
- friterad mat
- frysta livsmedel, såsom pizzor och pajer
- bakverk
- margarin
Hämtmat
Fett är ett av de tre viktiga makronäringsämnena kroppen behöver, tillsammans med kolhydrater och protein. En balanserad diet bör inkludera hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter.
Några av de bästa källorna till dessa fettsyror inkluderar avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk. Människor bör också vara säkra på att begränsa mängden mättat fett i kosten och undvika även små intag av transfetter.
