Vad är en diet med 2000 kalorier?

Vissa individer behöver en diet med 2000 kalorier för att bibehålla en måttlig vikt, medan andra kan behöva minska eller öka sitt kaloriintag till 2000 för att gå ner eller gå upp i vikt.

Bildkredit: Westend61 / Getty Images

Även om kaloribehovet varierar från person till person, kan en 2000-kaloridiet ge en grund för att planera hälsosamma måltider.

En balanserad diet med 2000 kalorier inkluderar alla de livsmedelsgrupper som någon behöver för att hålla sig frisk. Dessa dieter syftar till att begränsa livsmedel som riskerar människor för kroniska tillstånd och ohälsosam viktökning.

Den här artikeln diskuterar hur många kalorier människor behöver och ger dem ett sätt att beräkna det. Det tittar också på mat att äta och undvika när man följer en diet med 2000 kalorier och vikten av näringstäthet.

Hur många kalorier behöver jag?

Food and Drug Administration (FDA) använder 2000 kalorier per dag som en standard för näringsråd på matetiketter.

Antalet kalorier som någon behöver kan dock vara högre eller lägre än 2000 per dag.

Faktum är att antalet kalorier en person behöver varierar beroende på deras:

• ålder
• sex
• längd och vikt
• fysiska aktivitetsnivåer

Enligt Förenta staternas kostriktlinjer behöver till exempel vuxna kvinnor i åldern 19–50 år som är måttligt aktiva cirka 2000–2 200 kalorier per dag. Under tiden kräver måttligt aktiva vuxna män i åldern 19–50 år cirka 2400–2 800 kalorier per dag.

En person kan räkna ut hur många kalorier de behöver genom att använda MyPlate Plan-verktyget.

Lär dig mer om antalet kalorier en person behöver här.

Varför är det viktigt att äta rätt antal kalorier?

Om en person konsumerar för många kalorier kan de gå upp i vikt. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) var förekomsten av vuxen fetma i USA 42,4% 2017–2018.

CDC noterar också att fetma-relaterade tillstånd leder till några av de största medicinska kostnaderna.

Människor kan gå ner i vikt genom att äta cirka 500–1 000 kalorier färre per dag och sikta på en viktminskning på cirka 1–2 pund per vecka.

Näringsdensitet

Näringsdensitet, eller näringsprofilering, är en term som definierar hur många näringsämnen som finns i livsmedel. Näringsexperter uttrycker vanligtvis näringsinnehållet i livsmedel per 100 kalorier, per 100 gram (g) eller per portion.

Näringsrika täta livsmedel innehåller mer näringsämnen än kalorier och innehåller lite fett, socker och salt.

De fördelaktiga näringsämnena som dessa livsmedel innehåller inkluderar:

• protein
• fiber
• vitaminer
• mineraler

När man följer en hälsosam diet bör man överväga näringstätheten hos livsmedel såväl som deras kaloriinnehåll. Till exempel har en söt muffin ett liknande antal kalorier som en kyckling med stek men färre nyttiga näringsämnen.

Det senare är också mer benägna att hjälpa en person att känna sig fylligare längre.

Mat att äta på en diet med 2000 kalorier

Människor bör försöka äta en mängd hälsosamma livsmedel när de följer en diet med 2000 kalorier.

I följande lista rekommenderas vissa livsmedel att äta baserat på dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020:

• Grönsaker: Grönsaker att äta inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, stärkelsegrönsaker som sötpotatis och squash och en mängd olika färgade grönsaker, såsom paprika, aubergine, morötter, zucchini, gröna bönor och tomater.
• Frukt: Människor bör försöka fokusera på att konsumera hela frukter snarare än juice. Dessa frukter kan innehålla bär, äpplen, päron och citrusfrukter.
• Proteinmat: Proteinmat att äta inkluderar magert kött och fjäderfä, fisk och skaldjur, nötter och frön, linser och baljväxter och sojaprotein eller seitan.
• Hela korn: Människor bör försöka konsumera fullkorn snarare än raffinerade korn. De kan innehålla fullkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa, havre, korn och bovete.
• Mejeriprodukter: Människor borde välja versioner med låg fetthalt av mjölk, yoghurt och ost.
• Växtmjölk: Om en person är vegan kan de välja växtmjölk som soja, mandel eller havremjölk. De kan också välja låg socker eller sockerfria märken.
• Hälsosamma fetter och oljor: Några exempel på hälsosamma fetter att konsumera inkluderar avokado, oliver, olivolja och fet fisk.

Livsmedel att undvika på en diet med 2000 kalorier

Människor bör försöka undvika mat som innehåller stora mängder socker, fett och salt. Kalorierna i ohälsosamma livsmedel kan snabbt lägga upp till 2000 utan att ge personen de nödvändiga näringsämnena som kroppen behöver.

Listan nedan rekommenderar vissa livsmedel att undvika och begränsa baserat på dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020:

• Livsmedel med tillsatt socker: Människor bör försöka konsumera mindre än 10% av sina kalorier per dag från tillsatt socker. Livsmedel som kakor och sötsaker, bearbetade livsmedel, mat och sockerhaltiga drycker innehåller tillsatt socker.
• Livsmedel med mycket mättat fett: De flesta riktlinjer rekommenderar människor att begränsa sitt mättade fettintag till mindre än 10% av deras dagliga kalorier. Livsmedel som fett kött, bearbetat kött och rött kött innehåller mättade fetter. Människor bör också försöka begränsa mejeriprodukter som innehåller mycket mättat fett, som smör och mjölk med full fetthalt.
• Mat som innehåller transfetter: Bearbetade livsmedel som frysta pizzor och mat kan innehålla transfetter, vilket människor bör försöka undvika.
• Salt: Människor bör sträva efter att konsumera under 2300 milligram natrium per dag. Bearbetade livsmedel, härdade och delikatesser och pickles och såser kan innehålla stora mängder salt.
• Alkohol: De flesta riktlinjer rekommenderar upp till en drink per dag för vuxna kvinnor och upp till två drycker per dag för vuxna män. Alkoholhaltiga drycker som rött vin kan vara en del av Medelhavsdieten, men människor bör vara medvetna om hur många kalorier deras drycker innehåller, eftersom de snabbt kan lägga till.

En 2000 kaloridag

Om en person är osäker på hur mycket de behöver äta för att nå 2000 kalorier är följande ett exempel på en 2000 kaloridag:

Frukost

• äpple och blåbärsbjörk med 50 g gröt havre (300 kalorier)
• kaffe med 50 ml mjölk med låg fetthalt (25 kalorier)

Mitt på morgonen mellanmål

• två fullkorns havrekakare (50 kalorier)
• ett stort, hårdkokt ägg (77 kalorier)

Lunch

• 100 g blandad sallad - som blandade löv, morötter, tomat, gurka, peppar, rädisa och rödkål - klädd med en matsked olivolja och citronsaftdressing (145 kalorier)
• en avokado (150 g) (240 kalorier)
• 100 g vanlig keso (100 kalorier)
• en matsked pumpafrön (56 kalorier)

Mellan eftermiddagen mellanmål

• en servering (ett medelstort glas) spenat, jordgubbe och naturlig yoghurt smoothie (150 kalorier)
• 50 g humus med selleri och morotpinnar (200 kalorier)

Middag

• ett medium (165 g) grillat kycklingbröst utan hud (294 kalorier)
• en kopp kokt broccoli, blomkål och morötter (44 kalorier)
• en medellång bakad sötpotatis, drizzled med olivolja (220 kalorier)

Innan läggdags

• en varm dryck gjord med havremjölk, kakaopulver och en tesked lönnsirap, om gillad (100 kalorier)

Sammanfattning

Att följa en diet med 2000 kalorier kan hjälpa någon att planera sina måltider för att nå eller bibehålla en måttlig vikt. Men antalet kalorier en person behöver är unikt för dem, så denna diet kanske inte passar alla.

En hälsosam kost inkluderar alla livsmedelsgrupper som någon behöver för att få viktiga näringsämnen. Människor bör försöka äta en mängd olika livsmedel som en del av en diet med 2000 kalorier, snarare än att äta upprepade måltider.

Att fokusera på näringstäthet kan också hjälpa människor att göra mer hälsosamma val.