INULIN (EN PREBIOTISK FIBER): HäLSOFöRDELAR OCH RISKER - GASTROINTESTINAL - GASTROENTEROLOGI

Vad man ska veta om inulin, ett hälsosamt prebiotikum

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Inulin är en typ av kostfiber. Forskning har kopplat det till flera hälsofördelar, som att förbättra matsmältningshälsan, hjälpa till att kontrollera diabetes och hjälpa till med viktminskning.

Inulin är en kostfiber som kan gynna tarmhälsan. Växter innehåller naturligt inulin, och vissa tillverkare lägger till det i bearbetade livsmedel.

Artiklar om tarmhälsa talar ofta om inulin, men vissa människor oroar sig för dess biverkningar och hur bra det fungerar.

Denna artikel tar en detaljerad titt på inulin och dess effekter på hälsan.

Vad är inulin?

Inulin är en ingrediens i många typer av proteinstänger.

Inulin är en typ av löslig fiber som finns i många växter.

Inulin är också fruktan. Liksom andra fruktaner är det prebiotiskt, vilket innebär att det matar de goda bakterierna i tarmen.

Fruktaner är kedjor av fruktosmolekyler. Molekylerna kopplas ihop på ett sätt som tunntarmen inte kan brytas ner. Istället reser de till den nedre tarmen, där de matar nyttiga tarmbakterier.

Tarmbakterierna omvandlar inulin och andra prebiotika till kortkedjiga fettsyror, som ger näring åt kolonceller och ger olika andra hälsofördelar.

Växter som innehåller inulin har funnits i tusentals år, och vissa tidiga människor konsumerade mycket mer inulin än vi gör idag.

Tillverkare lägger inulin till bearbetade produkter till:

öka det prebiotiska innehållet i livsmedel
ersätt fett i livsmedel
ersätt socker i livsmedel
ändra matens struktur
förbättra hälsofördelarna med livsmedel på grund av dess fördelar för tarmhälsan

Varifrån kommer inulin?

Inulin förekommer naturligt i många växter, men tillverkare kan också modifiera det för kommersiellt bruk.

Naturliga källor

Inulin förekommer i cirka 36 000 arter av växter, och forskare säger att cikoria rötter är den rikaste källan.

Många växter innehåller endast små mängder inulin, medan andra är utmärkta källor.

Här är hur mycket inulin är i 3,5 uns (100 oz) eller 100 gram (g) av följande livsmedel:

cikoria rot, 35,7–47,6 g
Jordärtskocka, 16–20 g
vitlök, 9–16 g
rå sparris, 2-3 g
rå lökmassa, 1,1–7,5 g
vete, 1–3,8 g
rå korn, 0,5–1 g

Tillverkade källor

Inulin finns också i tilläggsform eller som ingrediens i:

proteinstänger
spannmålsstänger
yoghurt och andra mjölkprodukter
drycker
bakverk
desserter

Tillverkat inulin finns i flera former:

Cikoriainulin: Extrakt från cikoria rot.
Högpresterande (HP) inulin: Tillverkare skapar HP-inulin genom att ta bort de kortare molekylerna från det.

Fibertillskott som är nära besläktade med inulin är fruktooligosackarider, även kända som oligofruktos.

Hälsofördelar med inulin

Människor tar inulin av olika anledningar. Det kan förbättra matsmältningshälsan, lindra förstoppning, främja viktminskning och hjälpa till att kontrollera diabetes.

Förbättrar matsmältningshälsan

Tarmmikrobioten är populationen av bakterier och andra mikrober som lever i tarmen. Denna gemenskap är mycket komplex och innehåller både goda och dåliga bakterier.

Att ha rätt balans mellan bakterier är viktigt för att hålla tarmen frisk och skydda kroppen från sjukdom.

Inulin kan hjälpa till att främja denna balans. Faktum är att studier har visat att inulin kan hjälpa till att stimulera tillväxten av nyttiga bakterier.

Att öka mängderna av hälsosamma bakterier kan bidra till att förbättra matsmältningen, immuniteten och den allmänna hälsan.

Lindrar förstoppning

För många människor kan inulin också lindra symtom på förstoppning.

En analys visade att personer som tog inulin upplevde tätare tarmrörelser och förbättrad avföringskonsistens.

I en annan 4-veckorsstudie rapporterade äldre vuxna som konsumerade 15 g inulin per dag mindre förstoppning och bättre matsmältning.

Främjar viktminskning

Flera studier tyder på att inulin också kan hjälpa till med viktminskning.

I en viktminskningsstudie tog personer med prediabetes inulin eller annan fiber som kallades cellulosa i 18 veckor. De som tog inulin förlorade betydligt mer vikt mellan 9 och 18 veckor.

Vissa studier av barn med övervikt eller fetma har dock inte funnit att oligofruktos eller inulin minskar kaloriintaget.

Hjälper till att kontrollera diabetes

Flera studier tyder på att inulin kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes och prediabetes.

Detta kan dock bero på typen av inulin. Högpresterande (HP) typ kan vara särskilt fördelaktig. En studie visade till exempel att HP-inulin minskade fett i lever hos personer med prediabetes.

Detta är viktigt, eftersom vissa undersökningar säger att minskning av fett i levern kan bidra till att minska insulinresistens och eventuellt vända typ 2-diabetes.

I en annan studie konsumerade kvinnor med typ 2-diabetes 10 g HP-inulin per dag. Deras fastande blodsocker minskade med i genomsnitt 8,5%, medan hemoglobin A1c - en markör för långvarig blodsockerkontroll - sjönk med i genomsnitt 10,4%.

Men även om HP-inulin kan gynna diabetes och prediabetes, är resultaten från äldre studier med vissa andra typer av inulin mindre konsekventa.

Förbättrad mineralabsorption och benhälsa

Djurstudier har visat att inulin förbättrar absorptionen av kalcium och magnesium, vilket resulterar i förbättrad bentäthet.

Mänskliga studier har funnit liknande fördelar. Enligt en Food and Drug Administration (FDA) granskning stöder vetenskapliga bevis tanken att fruktaner av inulintyp kan gynna bentätheten och hur väl kroppen absorberar kalcium.

Andra potentiella fördelar

Det finns vissa bevis för att inulintillskott kan hjälpa andra tillstånd, även om bevisen inte är lika starka.

Detta inkluderar fördelar för hjärthälsa, mineralabsorption, koloncancer och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

Kan stödja hjärthälsa

Inulin kan förbättra flera markörer för hjärthälsa.

I en studie hade kvinnor som fick 10 g HP-inulin i 8 veckor signifikanta minskningar av både triglycerider och LDL-kolesterol med låg densitet.

Andra studier har dock rapporterat mindre minskningar av triglycerider och inga förbättringar av andra markörer.

Kan hjälpa till att förebygga koloncancer

Vissa forskare tror att inulin kan hjälpa till att skydda cellerna i tjocktarmen. Detta beror på hur inulin jäser in i butyrat. Av denna anledning har flera studier undersökt dess effekter på kolonhälsan.

En granskning undersökte 12 djurstudier och fann att 88% av grupperna som fick inulin såg en minskning av precancerösa kolontillväxt.

I en annan studie uppvisade inulinmatade råttor färre precancerösa cellförändringar och mindre inflammation än kontrollgruppen.

En äldre studie på människor fann att inulin orsakade att kolonmiljön var mindre gynnsam för cancerutveckling, vilket är lovande.

Detta kan leda till en minskad risk för koloncancer, men mer forskning behövs.

Kan hjälpa till att behandla IBD

Forskning tyder på att inulin, som prebiotikum, kan ha fördelar för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) genom att förbättra tarmfloran och minska inflammation i tarmen.

Några små humana studier har också funnit minskade symtom på ulcerös kolit och en minskning av inflammatoriska markörer vid Crohns sjukdom.

Ändå är forskare ännu inte redo att rekommendera användning av inulin vid behandling av IBD.

Säkerhet och biverkningar

Forskare har studerat de olika formerna av inulin i stor utsträckning, och det verkar vara säkert för de flesta i små doser.

Men personer som är intoleranta mot FODMAPs kommer sannolikt att uppleva betydande biverkningar.

De som är allergiska mot ragweed kan också uppleva förvärrade symtom efter att ha tagit cikoriainulin. Dessutom - och mycket sällan - kan personer med matallergi mot inulin uppleva anafylaxi, vilket kan vara livshotande.

När du tillsätter inulin i kosten, börja med små mängder. Större mängder är mer benägna att utlösa biverkningar. Att öka intaget långsamt över tiden hjälper kroppen att anpassa sig.

De vanligaste biverkningarna är:

flatulens (gas)
uppblåsthet
Abdominalt obehag
lös avföring och diarré

Studier har till exempel visat att oligofruktos - som är relaterad till inulin - kan orsaka betydande uppblåsthet och uppblåsthet för personer som tar 10 g per dag.

Människor kan generellt ta inulin från cikoria rot vid högre doser, men vissa rapporterade lätt magbesvär vid 7,8 g per dag.

Dosering och hur man tar

Även om alla typer av inulin är säkra för de flesta, är det mer troligt att vissa upplever biverkningar.

När du tillsätter inulin i kosten, börja med små mängder. Börja med att tillsätta små mängder inulinrika livsmedel till kosten regelbundet.

När du börjar ta inulintillskott föreslår vissa källor att du börja med högst 2–3 g per dag i minst 1-2 veckor. Öka detta långsamt innan du når 5–10 g per dag.

De flesta studier av inulin använder 10–30 g per dag, vilket gradvis ökar mängden över tiden.

Eventuella biverkningar bör förbättras vid fortsatt användning. Men inte alla kan tolerera de belopp som anges här.