Vilka är hälsofördelarna med mörk choklad?
Mörk choklad är rik på mineraler som järn, magnesium och zink. Kakao i mörk choklad innehåller också antioxidanter som kallas flavonoider, vilket kan ge flera hälsofördelar.
Choklad kommer från kakao, som är en växt med höga halter av mineraler och antioxidanter. Kommersiell mjölkchoklad innehåller kakaosmör, socker, mjölk och små mängder kakao. Däremot har mörk choklad mycket större mängder kakao och mindre socker än mjölkchoklad.
I den här artikeln undersöker vi några av de potentiella hälsofördelarna med mörk choklad. Vi täcker också näringsinformation, risker och överväganden och hur mycket man ska äta.
Antioxidanter
Mörk choklad innehåller flera föreningar som har antioxidativa egenskaper, såsom flavanoler och polyfenoler. Antioxidanter neutraliserar fria radikaler och förhindrar oxidativ stress.
Oxidativ stress avser den skada som överdrivna mängder fria radikaler kan orsaka celler och vävnader i kroppen.
Oxidativ stress bidrar till den naturliga åldringsprocessen. Med tiden kan effekterna av oxidativ stress också bidra till utvecklingen av en mängd olika sjukdomar, såsom:
- hjärtsjukdom
- diabetes
- Parkinsons sjukdom
- Alzheimers sjukdom
- cancer
- ögonsjukdom
Hjärtsjukdom risk
Att regelbundet äta mörk choklad kan bidra till att minska en persons sannolikhet för att utveckla hjärtsjukdomar. Några av föreningarna i mörk choklad, särskilt flavanoler, påverkar två stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar: högt blodtryck och högt kolesterol.
Vi diskuterar de potentiella fördelarna med mörk choklad för dessa två riskfaktorer och andra nedan:
Blodtryck
Flavanolerna i mörk choklad stimulerar kväveoxidproduktionen i kroppen. Kväveoxid får blodkärlen att utvidgas eller vidgas, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket.
En studie från 2015 undersökte effekterna av chokladkonsumtion hos 60 personer med typ 2-diabetes och högt blodtryck. Forskarna fann att deltagare som åt 25 gram (g) mörk choklad dagligen i 8 veckor hade signifikant lägre blodtryck än de som åt samma mängd vit choklad.
Resultaten av en granskning från 2017 visade att de positiva effekterna av mörk choklad på blodtrycket kan vara mer signifikanta hos äldre människor och personer med högre risk för hjärt-kärlsjukdom, i motsats till yngre, friska individer.
Kolesterol
Mörk choklad innehåller också vissa föreningar, såsom polyfenoler och teobromin, som kan sänka nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) -kolesterol i kroppen och öka nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol. Läkare hänvisar ofta till LDL-kolesterol som "dåligt kolesterol" och HDL-kolesterol som "gott kolesterol."
En studie från 2017 rapporterade att att äta mörk choklad i 15 dagar höjde HDL-kolesterolnivån hos personer som lever med HIV. Konsumtionen av mörk choklad påverkade emellertid inte LDL-kolesterolnivåerna i deltagarna i studien.
Antiinflammatoriska effekter
Inflammation är en del av kroppens naturliga immunsvar mot bakterier och andra skadliga ämnen. Men kronisk inflammation kan skada celler och vävnader och kan öka risken för vissa hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes, artrit och vissa typer av cancer.
Mörk choklad innehåller föreningar med antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen.
En liten pilotstudie från 2018 med fem friska människor undersökte effekterna av mörk choklad på immunsystemet. Resultaten antydde att konsumtion av stora mängder 70 procent mörk choklad påverkar aktiviteten hos gener som reglerar immunsvaret. Det är dock oklart hur denna studie kommer att vara av praktisk betydelse.
I en annan studie från 2018 fann forskare att att äta 30 g 84 procent mörk choklad varje dag i 8 veckor minskade signifikant inflammatoriska biomarkörer hos personer med typ 2-diabetes. Författarna till studien drog slutsatsen att det finns behov av ytterligare studier för att utvärdera de optimala mängder mörk choklad som ska användas för att behandla dem med diabetes.
Insulinresistens
Insulinresistens uppstår när kroppens celler slutar svara på hormonet insulin. Insulinresistens kan orsaka onormalt höga nivåer av blodsocker, vilket kan leda till prediabetes och typ 2-diabetes.
En 6-månadersstudie från 2018 undersökte sambandet mellan regelbunden konsumtion av mörk choklad och blodsockernivåer bland spansktalande individer. Forskningsresultaten antyder att att äta 48 g 70-procent mörk choklad varje dag kan hjälpa till att sänka fastande glukosnivåer och minska insulinresistensen.
Hjärnans funktion
Att äta mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och hjälpa till att förhindra neurodegenerativa tillstånd, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.
Resultaten av en liten studie från 2018 tyder på att flavanolerna i mörk choklad kan förbättra neuroplasticiteten, vilket är hjärnans förmåga att omorganisera sig, särskilt som svar på skada och sjukdom.
En studie från 2016 identifierade en positiv koppling mellan regelbunden chokladkonsumtion och kognitiv prestanda. Forskarna samlade dock in data från undersökningar och var tvungna att förlita sig på självrapporterat chokladintag, så de kunde inte dra några slutgiltiga slutsatser från resultaten.
Näringsdeklaration
Enligt USA: s jordbruksdepartement tillhandahåller en 101 g bar mörk choklad med 70–85 procent kakao fasta ämnen:
- 604 kalorier
- 7,87 g protein
- 43,06 g fett
- 46,36 g kolhydrater
- 11,00 g kostfiber
- 24,23 g socker
- 12,02 mg (mg) järn
- 230,00 mg magnesium
- 3,34 mg zink
Risker och överväganden
Hälsofördelarna med mörk choklad kommer främst från de flavanoler som finns i kakaosubstanser.
Flavanolhalten varierar emellertid mellan mörk chokladprodukter. Bearbetningsmetoderna skiljer sig också mellan tillverkarna och detta kan påverka flavanolhalten i choklad.
Det finns inget lagligt krav för chokladtillverkare att rapportera flavanolhalten i sina produkter. Produkter med mörk choklad med en högre andel fasta kakaosubstanser bör emellertid i allmänhet innehålla mer flavanoler.
Även om mörk choklad innehåller fördelaktiga antioxidanter och mineraler, innehåller den vanligtvis också mycket socker och fett, vilket gör den till en mycket kalorität mat.
Mörk choklad innehåller fett i form av kakaosmör, som huvudsakligen består av ohälsosamma mättade fetter.
Människor bör därför försöka begränsa sin konsumtion av mörk choklad för att undvika att konsumera för många kalorier, fetter och sockerarter.
I allmänhet innehåller mörk choklad mindre socker än mjölkchoklad och vit choklad. Mörk choklad med högre procentandelar av kakaosubstanser innehåller vanligtvis ännu mindre socker. Sockerhalten varierar mellan chokladtillverkarna, så det är lämpligt att kontrollera näringsetiketten.
Hur mycket att äta?
Chokladtillverkare behöver inte rapportera flavanolhalten i sina produkter. Som ett resultat är det svårt att veta hur mycket mörk choklad en person skulle behöva äta för att maximera hälsofördelarna.
Studierna i denna artikel använde vanligtvis 20–30 g mörk choklad per dag. Mörk choklad med högre procentandelar av kakaofastämnen innehåller vanligtvis mindre socker men mer fett. Mer kakao betyder också fler flavanoler, så det är bäst att välja mörk choklad som innehåller minst 70 procent kakaotorrsubstans.
Sammanfattning
Mörk choklad är en rik källa till antioxidanter och mineraler och innehåller i allmänhet mindre socker än mjölkchoklad.
Viss forskning tyder på att mörk choklad kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, minska inflammation och insulinresistens och förbättra hjärnans funktion.
Människor som är intresserade av att lägga till mörk choklad i kosten bör komma ihåg att den innehåller mycket fett och kalorier, så måttlighet är nyckeln.
