Är popcorn ett hälsosamt mellanmål?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Popcorn kan antingen vara bra eller dåligt för en människas hälsa, beroende på vad som gör det. På egen hand, utan tillsatt socker eller salt, gör popcorn ett näringsrikt, hälsosamt mellanmål.
Popcorn är en typ av majskärna som, när människor värmer den, dyker upp för att bli lätt och fluffig. Popcorn innehåller mycket näringsämnen och vitaminer när människor gör det på rätt sätt.
Men många popcornmärken i stormarknader och biografer innehåller mycket tillsatt smör, socker och salt. Dessa tillägg kan vara dåliga för människors hälsa.
I den här artikeln tittar vi på hur popcorn kan vara ett hälsosamt mellanmål, dess näringsvärden och fördelar, vilka typer som är hälsosamma och vilka typer som inte är.
Vi tittar också på hur människor kan göra sin egen hälsosamma, luftiga popcorn hemma.
Är popcorn hälsosamt?
Popcorn kan vara hälsosamt när tillverkare eller individer förbereder det på bästa sätt.
Popcorn är ett fullkorn, som är en grupp livsmedel som hjälper till att öka hjärthälsan. Det har följande näringsmässiga fördelar:
- hög i fiber
- innehåller protein
- innehåller vitaminer och mineraler
- lågt i fett och socker
- innehåller inget kolesterol
Luftfylld popcorn utan olja ger de bästa hälsofördelarna. Människor kan lufta popcorn genom att värma popcornkärnor i en popcorntillverkare eller på en spishäll.
Många kommer att vara mer vana vid att äta popcorn på bio med pålägg eller smakämnen. Dessa extra tillägg tenderar att ha lite näringsvärde. Mikrovågs popcorn kan också innehålla tillsatser, och påsarna kan ha föroreningar.
Premade popcorn innehåller ofta en hög nivå av salt eller natrium. Att äta för mycket natrium kan orsaka högt blodtryck och leda till andra hälsokomplikationer. Vissa märken innehåller också mycket socker.
Tillsatt smör, socker och salt kan göra popcorn till ett ohälsosamt mellanmål. De hälsofördelar som diskuteras i den här artikeln hänvisar till luftpoppad, oljefri popcorn specifikt.
Nedan diskuterar vi de fördelaktiga näringsegenskaper som popcorn, beredd på rätt sätt, kan ge.
Fullkornsfördelar
Popcorn är ett fullkorn, som hänvisar till en grupp frön som kommer från grödor som inkluderar korn, hirs, havre, ris och vete.
Till skillnad från raffinerade korn som tillverkarna har bearbetat för att ta bort kli och groddar, inkluderar fullkorn hela kornfrön, även kallad kärnan. Detta innebär att fullkorn innehåller kostfiber, protein, vitaminer, mineraler och nyttiga fetter.
Andra exempel på mat gjorda av fullkorn inkluderar brunt ris, fullkornsbröd och havregryn.
Fiberkälla
Som helkorn innehåller popcorn mycket fiber, vilket är bra för matsmältningshälsan och främjar regelbundna tarmrörelser.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en typisk 3-kopp eller 24 gram (g) servering av luftpoppad popcorn 3,5 g fiber. Det rekommenderade dagliga intaget för den genomsnittliga personen i USA är mer än 25 g per dag, och de flesta når inte dessa nivåer.
Läs mer om dagliga fiberrekommendationer här.
Proteinkälla
Popcorn innehåller också protein, med en typisk servering som innehåller drygt 3 g av det 50 g dagliga värdet.
Kroppen behöver protein för många processer, från blodproppar och vätskebalans till immunsvar och syn. Varje cell i kroppen innehåller protein, och den har en viktig roll för att bygga och reparera celler och kroppsvävnader.
Vitaminer och mineraler
Osaltad, luftig popcorn innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, kalium, vitamin A och vitamin K.
Näring
Enligt USDA är näringsvärdena för luftpoppad, osaltad popcorn i gram (g), milligram (mg) och mikrogram (mcg) följande:
Kan människor använda popcorn för viktminskning?
Air-popped, unflavored popcorn är låg i kalorier, fett och socker och hög i fiber. Det betyder att när någon äter det som en del av en balanserad diet kan popcorn hjälpa dem att gå ner i vikt.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är det bästa sättet för de flesta att gå ner i vikt genom att göra hälsosamma livsstilsförändringar.
Dessa inkluderar hälsosamma matvanor, regelbunden fysisk aktivitet och balansera antalet kalorier som konsumeras med de som kroppen bränner.
Frukt, grönsaker och fullkorn är en viktig del av en hälsosam kost. Livsmedel med lågt mättat fett, transfetter, kolesterol och tillsatt socker är också bra val.
Tillsatt smör, socker och salt kan dock göra popcorn till ett ohälsosamt mellanmål. Att äta mat med mycket socker och fett kan leda till viktökning.
CDC rekommenderar att människor begränsar sitt saltintag. Popcorn kan innehålla mycket salt, och det är därför klokt att kontrollera näringsetiketterna på förpackningen för att ta reda på hur mycket salt eller natrium varje artikel har.
Hälsosam kost bör handla om att balansera, snarare än att begränsa vilken mat människor äter. Detta innebär att en rimlig del av saltad eller sötad popcorn som en tillfällig behandling inte skadar.
Vilka är de mest hälsosamma typerna?
De hälsosamma egenskaperna hos popcorn varierar beroende på typ:
Luftfylld, osaltad och osötad är den mest hälsosamma typen popcorn och per portion innehåller den:
- 0,21 g socker
- 1,09 g fett
En servering med oljepoppad, osaltad och osötad hemgjord popcorn innehåller:
- 0,13 g socker
- 6,74 g fett
Däremot innehåller en servering karamellbelagd jordnötspopcorn:
- 10,89 g socker
- 1,87 g fett
Fett och socker i karamellpopcorn kan variera avsevärt, beroende på märke. Mikrovågs popcorns varierar också efter typ och märke. Människor kan kontrollera produktens etikett för näringsinformation de behöver för att göra ett hälsosamt val.
Hur man gör luftig popcorn hemma
Med luftpoppning menas att värma hårda popcornfrön eller kärnor i varm luft tills de spricker och blir popcorn.
Människor kan lägga till olja eller smör för smaksättning, men popcorn behöver ingen olja för att poppa. Om någon vill lägga till olja kan de använda en version som innehåller hälsosamma fleromättade fetter, såsom avokadoolja.
För att göra färsk, luftig popcorn hemma behöver en person:
- en kastrull med tätt lock
- 3,5 msk, eller 58 g, popcornkärnor
- 0,25 till 0,5 tesked salt
Använd följande recept för att lufta popcornkärnorna:
- förvärm pannan på medelhög värme
- tillsätt några droppar vatten i den heta pannan
- lägg till popcornkärnorna och sätt tillbaka locket
- skaka potten försiktigt varannan sekund
- lyssna efter kärnorna som dyker upp, vilket bör ta 1 eller 2 minuter
- fortsätt tills det är minst 3 sekunder mellan pops
- ta bort från värmen, strö över salt och servera
Hitta receptet här.
Människor kan köpa opopade popcornkärnor från stormarknader eller onlinebutiker.
Om någon föredrar att inte använda stovetop-metoden kan de välja mellan en rad popcornproducenter online.
Är popcorn hälsosamt för personer med diabetes?
Luftpoppad, osötad, osaltad popcorn innehåller cirka 78 procent kolhydrater. Detta innebär att det bara är hälsosamt för personer med diabetes om de äter det med måtta.
Personer med diabetes har svårt att göra tillräckligt med eller vara tillräckligt känsliga för insulin, ett hormon som kontrollerar nivåerna av socker i blodet.
Eftersom kolhydrater bryts ner till socker när de är i kroppen, övervakar personer med diabetes hur mycket kolhydrat de äter för att undvika komplikationer. Dagliga och per måltid kolhydratmål varierar, beroende på många faktorer. Det är bäst för dem med diabetes att arbeta med sitt vårdteam för att bestämma rätt mängd för dem.
American Dietetic Association definierar en servering som cirka 15 g kolhydrat, vilket är lika med 3 koppar luftfylld popcorn. När en person känner till sitt specifika kolhydratmål per måltid och per dag kan denna definition hjälpa dem att räkna ut om popcorn kan passa in i en måltid eller sin dag.
Sammanfattning
Beroende på beredningen kan popcorn vara ett hälsosamt mellanmål.
När pop-up, osötad och osaltad, innehåller popcorn massor av fibrer, vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Som sagt kan tillsatt smör, socker och salt göra popcorn till ett ohälsosamt mellanmål.
Kontrollera etiketterna på mat innan du köper dem och förbereder ingredienser hemma kan hjälpa människor att göra mer hälsosamma kostval.
