Hur kan jag sänka mina insulinnivåer?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Insulin är ett hormon som kroppen använder för att få energi från kolhydrater i maten. Utan insulin kan en persons blodsockernivå byggas upp för högt och orsaka skador på kroppen, särskilt njurarna, nerverna på händer och fötter och ögon.

Helst finns det en balans mellan blodsocker och insulin i kroppen. Det finns dock vissa fall där insulin inte fungerar så bra som det borde, vilket tvingar kroppen att producera en överdriven mängd insulin. Detta är känt som insulinresistens, vilket är en riskfaktor för att utveckla diabetes, liksom ett primärt inslag i typ 2-diabetes.

En person som är insulinresistent och vill ha en hälsosam vikt och kropp kan behöva kontrollera sina insulinnivåer.

Många av stegen som är associerade med förbättrad insulinresistens anses redan vara hälsosamma vanor som många skulle göra bra att anta ändå. Vi tittar på några av dem i den här artikeln.

Tre diettips

Avokado kan hjälpa till att hålla insulin och blodsockernivåer låga.

1. Att äta mat som håller blodsockernivån låg

Ofta är livsmedel som håller blodsockernivån låga också livsmedel som hjälper till att hålla insulinnivåerna låga.

Vissa livsmedel är kända för att upprätthålla ett långsammare, stadig behov av insulin istället för att orsaka plötsliga spikar. Dessa är kända som livsmedel med lågt glykemiskt index och är föredragna källor till kolhydrater.

Diabetesrådet rekommenderar att du äter följande livsmedel för att hålla insulin och blodsockernivåer låga:

• avokado
• banan
• blåbär
• kanel
• vitlök
• honung
• jordnötssmör
• långkokt havregryn
• vinäger
• yoghurt utan tillsatt socker

2. Undvik mat som orsakar insulinspikar

Precis som det finns livsmedel som är fördelaktiga för att sänka insulinnivåerna, finns det några som orsakar spikar. Dessa inkluderar sockerrika livsmedel, såsom godis och choklad.

Torkad frukt och energidrycker kan också vara sockerkällor som leder till insulinspikar. Att undvika dessa livsmedel kan hjälpa till att hålla insulinnivåerna nere.

3. Efter en diet med lågt kolhydratinnehåll

Enligt en artikel i tidskriften DiabesitetAtt äta en diet med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa till att minska en persons insulinnivåer samt främja viktminskning och lägre blodtryck.

Det finns flera typer av dieter med lågt kolhydratinnehåll som en person kan välja mellan, beroende på hur många kolhydrater de får konsumera. Exempel inkluderar Atkins, South Beach och Medelhavsdieten, som gynnar kolhydrater som kommer från hälsosamma, fiberrika källor, såsom vete och bönor. Det innehåller också frukt, grönsaker, nötter, olivolja och fisk.

Fyra livsstilsförändringar

Att träna regelbundet och gå ner i vikt kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna.

1. gå ner i vikt

Om en person är överviktig kan viktminskning sannolikt hjälpa dem att minska sina insulinnivåer, enligt International Federation of Gynecology and Obstetrics. Detta beror på att övervikt och kroppsfett är förknippat med insulinresistens, och därför en ökad nivå av insulin.

Länken mellan kroppsfett och att ha för mycket insulin är anledningen till att många läkare rekommenderar att kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) går ner i vikt. Detta syndrom får en kvinna att producera överskott av "manliga" hormoner som kallas androgener, liksom överskott av insulin.

Att gå ner i vikt är inte lätt för kvinnor med PCOS, och det är inte heller lätt för alla som har ett hormonrelaterat tillstånd. Men vissa livsstilsförändringar kan göra viktminskning möjlig. Att gå ner i vikt kan leda till lägre insulinnivåer.

2. Träna regelbundet

Att passa in 60 minuters träning dagligen eller flera 15- eller 30-minuterspass kan vara till stor hjälp. Träningen kan innefatta att gå, ta en träningskurs, cykla eller delta i en annan fysisk aktivitet som får hjärtat att slå snabbare.

3. Delta i motståndsträning

Enligt en annan artikel i tidskriften Diabesitet, förbättrar motståndsträning muskelmassan, vilket ökar mängden glukos som en person använder och gör att deras insulin fungerar mer effektivt.

4. Att vidta åtgärder för att minska stress

Stress kan leda till överdriven insulinproduktion eftersom kroppen försöker släppa ut mer insulin för att använda kolhydrater för energi. Åtgärder för att minska stress inkluderar:

• få tillräckligt med sömn på natten
• tar 15 till 30 minuter varje dag för att göra något roligt
• journalföring
• mediterar

Kosttillskott

Kromtillskott kan bidra till att öka insulins effektivitet, vilket kan bidra till att sänka insulinnivåerna.

Vissa studier har stött användningen av kosttillskott för att minska insulinnivåerna.

En studie, publicerad i Annaler om näring och ämnesomsättning, fann att överviktiga kvinnor som tog ett kosttillskott som bestod av 125 milligram (mg) grönt te, 25 mg capsaicin och 50 mg ingefäraxtrakt två gånger dagligen resulterade i en större minskning av kroppsvikt och insulinnivåer än de som tog en placebo.

Ett annat tillskott som har studerats mycket för sina insulinsänkande fördelar är krom, som är ett spårmineral som finns i människokroppen. Kosttillskott av krom kan bidra till att öka insulins effektivitet, vilket helst skulle kunna hjälpa till att sänka insulinnivåerna totalt sett. Kromtillskott finns att köpa online.

Studier har ännu inte definitivt visat fördelarna med krom när det gäller att sänka insulin. En studie publicerad i Journal of Nutrition fann att intag av kromstillskott minskade risken för typ 2-diabetes genom att minska blodsockret och insulinnivåerna.

Medicin

Ibland kommer läkare att ordinera ett läkemedel som kallas Metformin. Detta läkemedel gör kroppen mer känslig för insulin, vilket kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna eftersom kroppen använder det mer.

Enligt Center for Young Women's Health, kvinnor med PCOS som var överviktiga, utövade en hälsosam livsstil och tog metformin var mer benägna att gå ner i vikt än de kvinnor som antog en hälsosam livsstil ensam.

Det finns dock biverkningar av att ta metformin, så det är inte alltid den bästa lösningen för kvinnor med PCOS eller de med liknande medicinska tillstånd.

MINNER OM UTÖKAD UTSLÄPP AV METFORMIN

I maj 2020 rekommenderade Food and Drug Administration (FDA) att vissa tillverkare av metformin förlängd frisättning tar bort några av sina tabletter från den amerikanska marknaden. Detta beror på att en oacceptabel nivå av ett troligt cancerframkallande ämne (cancerframkallande medel) hittades i vissa metformintabletter med förlängd frisättning. Om du för närvarande tar detta läkemedel, kontakta din vårdgivare. De kommer att ge råd om du ska fortsätta att ta din medicin eller om du behöver ett nytt recept.

Syn

Överskott av insulin i kroppen är känt för att påverka hur kroppen fungerar.

Exempelvis utlöser överflödigt insulin kroppen för att lagra extra fett, som kan brytas ner och användas för energi vid ett senare tillfälle. Insulin främjar hunger och viktökning.

Enligt en forskningsartikel i Aktuella fetma rapporter, är höga insulinnivåer förknippade med en större risk för fetma.

En hälsosam kost, fysisk träning och stressmoderering kan alla hjälpa en person som kämpar med överflödigt insulin för att sänka nivåerna.

En person bör alltid prata med sin läkare innan du börjar en ny diet eller några nya kosttillskott för att säkerställa att de inte stör deras läkemedelsplan eller övergripande hälsa.