Vad är den genomsnittliga tiden att springa en mil?
Många faktorer påverkar den genomsnittliga tid det tar för människor att springa en mil. Ålder, biologiskt kön, konditionsnivå och näring spelar alla en roll, men det finns andra skäl till varför tiden varierar mellan individer.
Till exempel har vissa studier visat att den typ av löparskor som en person bär kan förbättra sin genomsnittliga miltid. Andra forskare har undersökt effekterna av att konsumera kaffe innan en körning.
I den här artikeln undersöker vi de faktorer som påverkar genomsnittliga miltider och undersöker hur man kör en snabbare mil.
Genomsnittlig miltid
Webbplatsen för arméstudiehandbok listar standarderna för hur snabbt män och kvinnor i olika åldersgrupper ska kunna springa en två mil lång tävling.
Följande tabell visar hur snabbt manliga och kvinnliga löpare i minuter och sekunder måste springa en mil för att vara i topp 1% och 50% av sina åldersgrupper.
Män springer i genomsnitt snabbare än kvinnor i samma åldersgrupp.
Kvalificeringstiderna för maraton i Boston och New York City speglar skillnaden mellan män och kvinnor, liksom världsrekordstiderna för den snabbaste milen.
Följande tabell visar världsrekordresultaten för den snabbaste milen som en man och kvinna har kört.
Hur man förbättrar körtiden
Människor som vill minska sin genomsnittliga miltid kan prova flera tekniker för att förbättra sin löpande ekonomi. Löpande ekonomi är den mängd energi som en person behöver för att köra i en viss takt.
Forskare har identifierat olika insatser som kan hjälpa människor att springa snabbare.
Träning
Människor som inkluderar uthållighet, intervall, motstånd och plyometrisk träning i sina träningsscheman kan förbättra sina genomsnittliga miltider.
Forskare tror att uthållighetsträning orsakar fysiologiska svar som hjälper människor att anpassa sig till att springa snabbare.
Tränare föreskriver ofta intervallträning med hög intensitet och träning i backar som ytterligare metoder för att förbättra genomsnittliga miltider.
Många elitidrottare väljer också att träna i städer på höga höjder, som Boulder, CO. Träning på hög höjd förbättrar syretillförseln till musklerna och hjälper dem att använda syre mer effektivt.
Koffein
Både elit- och amatörlöpare använder koffein för att förbättra deras prestanda. Kaffe innehåller koffein, men detta stimulant finns också i sportdrycker, geler, gelébönor och andra kolhydratrika produkter som snabbt kan absorberas av kroppen.
En studie i International Journal of Sports Physiology and Performance utvärderade effekterna av att dricka kaffe före en 1 mils tävling.
Forskargruppen separerade 13 manliga idrottare i tre behandlingsgrupper. En grupp fick 3 milligram (mg) koffeinfritt kaffe per kilo (kg) kroppsvikt, medan den andra gruppen fick en motsvarande mängd koffeinfritt kaffe, och den sista gruppen drack en placebo-lösning.
Forskarna noterade att löparna som drack koffeinfritt kaffe 60 minuter före loppet sprang 1,3% snabbare än deltagarna i koffeinfritt kaffegruppen och 1,9% snabbare än de som fick placebo.
Dessa resultat är dock inte konsekventa i studierna. En annan grupp forskare bad vissa deltagare att dricka 5,5 mg kaffe per kg kroppsvikt och andra att dricka en motsvarande mängd koffeinfritt kaffe. Alla deltagare avslutade sedan ett 800 meter lopp, vilket nästan motsvarar en halv mil.
Forskarna fann att koffeinfritt kaffe inte förbättrade deltagarnas tävlingsprestanda jämfört med koffeinfritt kaffe.
Det är viktigt att notera att i båda dessa studier var deltagarna välutbildade löpare, så det är oklart om koffein kan påverka hastigheten hos otränade löpare.
Läs mer om de möjliga fördelarna med att dricka kaffe här.
Näring
Kostnitrater, som förekommer naturligt i sallad, spenat, rucola, krasse, selleri och rödbetor, kan spela en roll i träningsprestanda och tolerans.
När människor äter nitrater omvandlar kroppen dem till nitriter. Den ytterligare omvandlingen av dessa ämnen till kväveoxid sker under förhållanden med syrefattigt, vilket kan uppstå när träning får musklerna att bli syreberövade.
Kväveoxid har många positiva effekter på kroppen som kan förbättra träningens prestanda och tolerans.
Som författarna till en recensionsartikel noterar har flera studier visat att nitrater i kosten kan förbättra träningstoleransen och sänka den mängd syre som kroppen behöver under träningen.
Annan forskning har testat teorin att nitrater kan förbättra träningsprestanda.
Forskare fann att passande vuxna presterade bättre på en löpbandskörning på 5 kilometer när de åt 200 gram (g) bakad rödbeta, jämfört med dem som åt placebo. Löparna åt rödbetan, som ger mer än 500 mg nitrater, 75 minuter före körningen.
Merparten av forskningen hittills har använt rödbetorjuice. Forskare kan dock inte bestämma den exakta mängden som människor behöver konsumera för att prestera bättre.
Forskare är överens om att idrottare enkelt kan inkludera 5–9 millimol nitrater i sin dagliga kost, även om det för närvarande saknas bevis för att detta kommer att leda till bättre träningsprestanda.
Andra faktorer
Forskare har arbetat med elitidrottare för att bryta den 2-timmars maraton tiden. De har studerat andra faktorer som kan förbättra den löpande ekonomin, till exempel:
- konsekvent medvind
- utförsåkning
- specifika löparskor
Forskare föreslår att det att bära löparskor som är 100 g lättare, växlande mellan att leda och dras bakom andra löpare, och tävla på en bana med 42 meters höjdfall kan göra det möjligt att springa ett maraton på under 2 timmar.
En annan studie testade teorin att människor springer snabbare när de lyssnar på musik, vilket kan påverka både rörelsetempo och motivation.
I studien bad forskarna fritidslöpare springa till utmattning på ett löpband under tre uppsättningar villkor:
- ett kontrolltillstånd utan hörselstimulering
- ett metronomvillkor, med pip som matchar löparens kadens
- ett musikförhållande, med takt av motiverande musik som matchar löparens kadens
Forskarna trodde att motiverande musik med ett tempo motsvarande en snabbare kadens skulle ha överlägsna effekter jämfört med bara en metronom.
Resultaten stödde dock inte denna tro, med tid till utmattning var konsekvent över metronomen och musikförhållandena. Löpare sprang mer tid under båda dessa förhållanden än under kontrollförhållandena.
Resultaten indikerar också endast en liten minskning av löparnas upplevda ansträngning när de sprang till motiverande musik. Men genom att öka humör och upphetsningsnivåer kan motiverande musik hjälpa människor att känna mindre smärta och trötthet när de springer, så att de kan hålla längre innan de når utmattning.
Studieförfattarna noterar att tidigare resultat visar att musikens motiverande natur är mindre viktig än tempot som matchar löparens kadens.
Människor kan försöka lyssna på musik under sin träning för att motivera dem att springa snabbare. Genom att välja motiverande musik med ett slag som matchar deras föredragna kadens kan personen springa mer effektivt.
Sammanfattning
Människor som vill förbättra sin genomsnittliga miltid kan göra det genom att träna. Inklusive uthållighetsträning, kuperade träningspass och intervallträning med hög intensitet i ett träningsschema kan hjälpa en person att förbättra sin genomsnittliga miltid.
Viss forskning tyder på att inkludering av koffein och nitrater i kosten kan hjälpa till med körprestanda. En person bör vara försiktig med att ta dessa ämnen vid rätt tidpunkt för att deras effekter ska påverka körprestanda.
Förutom att träna och komplettera kosten kan andra faktorer också hjälpa till, som att springa med medvind och på en sluttning. Människor kanske också vill investera i ett lättare par skor, vilket kan förbättra löpande ekonomi.
