Är ris glutenfritt? Näringsämnen och andra spannmål

Gluten är en typ av protein som finns i vissa men inte i alla korn. Personer med celiaki måste undvika gluten i kosten. Andra kan undvika det som ett livsstilsval.

Gluten finns i korn, vete, råg och triticale, vilket är en korsning mellan vete och råg. Gluten hjälper livsmedel, som bröd, pasta och flingor, att behålla sin form genom att fungera som ett slags "lim".

Inte alla korn innehåller emellertid gluten, och personer med celiaki kan äta dessa korn utan negativa effekter. Är ris en av dem? Vi får reda på det.

Vad är gluten? Lär dig mer om det här.

Är ris glutenfritt?

Medan ris är glutenfritt upplever det ofta korskontakt med våra korn i skördeprocessen.

Ris är ett spannmål, men till skillnad från många korn är det glutenfritt.

Allt ris är naturligt glutenfritt, oavsett om det är vitt, brunt, svart eller så kallat vildris.

Även limformigt ris är glutenfritt trots namnet. Termen ”glutinous” beskriver risets klibbiga natur. Det hänvisar inte till gluten.

I många glutenfria produkter använder tillverkare ris istället för vete. Men medan alla ris i sin naturliga form är glutenfria, betyder det inte att alla ris- och risbaserade produkter är glutenfria.

Om du är osäker bör personer kontrollera etiketten på förpackningen eller kontakta tillverkaren för mer information.

Vad händer när en person har celiaki? Ta reda på det här.

Tvärkontakt

Ris kan ibland komma i kontakt med korn, vete eller råg i odlings-, skörd- eller tillverkningsprocessen. Detta kallas tvärkontakt. Det skiljer sig från korskontaminering, vilket är en vanlig faktor vid livsmedelsburna sjukdomar.

Tvärkontakt av ris och gluten kan också förekomma hemma. Det kan hända när människor använder samma redskap och matlagningsområden för att tillaga både glutenfri mat och glutenhaltiga livsmedel.

Människor bör vara försiktiga med föremål de hittar i ett kök, inklusive:

• durkslag
• delade containrar
• kryddor

Vetemjöl kan också förbli luftburet i många timmar och förorena ytor, redskap och otäckt mat. Grundlig rengöring förhindrar vanligtvis korskontakt.

Korskontakt kan också inträffa när bagerier säljer glutenfria livsmedel tillsammans med andra varor och när människor lägger glutenfria varor i bulkfack på livsmedelsbutiker.

Om en person har celiaki, och de inte kan bekräfta ingredienserna i ett livsmedel, är det bäst att undvika att äta maten.

För personer med glutenrelaterade sjukdomar är det enda kända sättet att skära ut mat som innehåller gluten från deras kost att förhindra skador på tarmens slemhinna och andra associerade symtom.

Risbaserade produkter

Bara för att tillverkare annonserar en risbaserad produkt som ”ris” betyder inte att den är glutenfri. Risbaserade produkter innehåller ofta kryddor, såser och andra ingredienser som kan innehålla gluten.

Smaksatt ris innehåller ofta ett vetebaserat förtjockningsmedel som kallas hydrolyserat veteprotein. Den kan också innehålla smakförstärkare, såsom sojasås, som vanligtvis inte är glutenfri.

Ibland använder en tillverkare tamari för att förbättra smaken istället. Detta innehåller vanligtvis inte gluten, men det är klokt att alltid läsa etiketter innan de konsumerar en livsmedelsprodukt.

Människor gör ibland ris pilaf med orzo, men detta är inte glutenfritt.

Personer med glutenrelaterade störningar bör endast äta risbaserade produkter som är märkta "glutenfria". De bör undvika produkter med etiketten ”innehåller vete” eller en etikett som innehåller alla ingredienser som innehåller gluten.

Människor bör också undvika spannmålsbaserade produkter och föremål som en tillverkare har tillverkat med samma utrustning som produkter som innehåller vete eller gluten. Bara för att en produkt är "vete fri" betyder inte att den är glutenfri.

Är det säkert för personer med celiaki?

Stärkelsehaltiga livsmedel är en betydande källa till kolhydrater för många människor och spelar en viktig roll i en hälsosam kost.

En person som följer en glutenfri diet kan fylla med ris och risbaserade produkter. Om för mycket av deras kost fokuserar på vitt ris kan de dock missa viktiga näringsämnen.

Att skära ut vete och andra fullkorn kan leda till låga nivåer av:

• kalcium
• zink
• magnesium
• fiber
• järn
• vitamin B-12
• vitamin D
• folat

Människor som tar ut gluten från kosten bör planera noggrant för att se till att de konsumerar en mängd näringsämnen. Hälsosamma livsmedel på en glutenfri diet inkluderar baljväxter, frukt och grönsaker.

Arsenik i ris

Det finns två typer av arsenik. Den första typen, organisk arsenik, är relativt giftfri. Den andra typen, som kallas oorganisk arsenik, är dock mer giftig.

Enligt Food and Drug Administration (FDA) tenderar ris att ansamlas mer arsenik än andra livsmedelsgrödor. I själva verket kan det vara den största matkällan för oorganisk arsenik.

Många människor konsumerar mycket små mängder arsenik i kosten, och arsenik orsakar inte ofta symtom på förgiftning. Långvarig konsumtion av oorganisk arsenik kan dock öka risken för olika kroniska sjukdomar.

Dessa inkluderar:

• blockering eller förträngning av blodkärlen
• högt blodtryck
• hjärtsjukdom
• diabetes typ 2
• cancer i olika former

Eftersom arsenik är giftigt för nervceller kan det påverka hjärnans funktion. Hos barn och tonåringar kan exponering för arsenik påverka koncentration, inlärning, minne och sociala färdigheter.

Arsenik kan orsaka hälsoproblem hos alla som äter betydande mängder ris och risbaserade produkter dagligen. Att gå glutenfritt betyder dock inte att en person huvudsakligen måste äta ris.

Människor kan inkludera många olika livsmedel i kosten för att säkerställa att de tar i sig olika näringsämnen. Genom att göra det kan de också undvika risken att konsumera för mycket av farliga ämnen, såsom arsenik.

Näring

Ris består mestadels av kolhydrat med en liten mängd protein och nästan inget fett.

brunt ris

Brunt eller fullkornsris är en bra fiberkälla och innehåller många vitaminer och mineraler i kli och groddar. Det kan också vara en bra källa till antioxidanterna fytinsyra, ferulsyra och lignaner.

En kvarts kopp okokt, fullkornigt, brunt ris som väger 42 gram (g) kan ge ungefär:

• 150 kalorier (kcal)
• 32 g kolhydrat
• 3 g protein
• 1 g fiber
• 1,5 milligram (mg) järn
• 100 mg kalium
• 2 mg niacin (vitamin B-3)

Att äta brunt ris och andra fullkorn kan ha en positiv effekt på hjärthälsan. Människor anser att brunt ris är en låg glykemisk mat, och när det ätas måttligt kan det hjälpa till att kontrollera blodsockernivån vid typ 2-diabetes.

Brunt ris kan också hjälpa till att reglera tarmfunktionen och kan hjälpa till att förhindra olika typer av cancer.

Kan människor med diabetes äta ris? Ta reda på det här.

vitt ris

Tillverkarna maler brunt ris för att göra vitt ris. Denna bearbetning tar bort kli och groddar från det bruna riset, vilket de gör för att öka hållbarheten.

Vissa människor föredrar texturen och smaken av vitt ris. Fräsning tar dock bort värdefulla näringsämnen, såsom kostfiber, essentiella fettsyror, B-vitaminer, järn och andra näringsämnen.

En kvarts kopp okokt, vitt ris som väger 45 g ger ungefär:

• 155 kcal
• 35 g kolhydrat
• 0,4 mg järn

Det ger inga fibrer eller B-vitaminer.

Vitt ris, på samma sätt som andra bearbetade livsmedel, kan orsaka en ökad blodsockernivå. Detta kan göra det svårt för personer med typ 2-diabetes att hantera sina blodsockernivåer.

Förutom att ge grundläggande näringsämnen och energi har vitt ris ingen verklig fördel för hälsan.

Berikat vitt ris har å andra sidan en mängd olika näringsämnen som bearbetningen tillför. Det kan vara ett hälsosamt alternativ för en person som bara gillar vitt ris, även om det innehåller mindre fiber än brunt ris.

Ta reda på mer om hur brunt ris jämförs med vitt ris.

Vildris

Trots att det kallas ris kommer vildris från fyra gräsarter. Den innehåller mer protein, mineraler och kostfiber än vitt ris.

En fjärdedel kopp vildris som väger 45 g kan ge:

• 160 kcal
• 34 g kolhydrat
• 7 g protein
• 0 g fett
• 3 g kostfiber
• 0,7 mg järn

Vildris kan ha hälsofördelar som inkluderar:

• hjälper till att skydda hjärthälsan
• hjälpa matsmältningsprocesser
• öka immunförsvaret med C-vitamin
• minskar risken för vissa tillstånd, såsom hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer

Svart eller lila ris kan också erbjuda hälsofördelar och kan göra en förändring från brunt eller vitt ris. Ta reda på mer om lila ris här.

Alternativa korn och kolhydrater

Ris är inte den enda glutenfria källan.

Det finns många glutenfria korn, stärkelse och andra livsmedel som människor kan äta som en del av en hälsosam och balanserad kost.

Dessa inkluderar:

• amaranth
• arrowrot
• bönor
• bovete gryn
• maniok
• chia
• lin
• majs
• hirs
• mutter mjöl
• glutenfri havre
• potatis
• quinoa
• durra
• soja
• tapioka
• teff
• yucca

Några av dessa säljs i livsmedelsbutiker, men vissa finns endast i hälsokostaffärer.

Glutenhaltiga korn att undvika

Följande korn och deras derivat innehåller gluten. Människor med glutenrelaterade störningar bör undvika dessa specifika korn.

• korn
• Bryggarens jäst
• durum
• einkornvete
• emmer
• farina
• farro
• Graham
• KAMUT khorasan vete
• malt
• råg
• semolinagryn
• stavat
• triticale
• vete
• vetebär

Vetestärkelse innehåller gluten, men vissa tillverkare tar bort gluten när de bearbetar vetestärkelse.

Enligt FDA får tillverkare endast använda etiketten "glutenfri" på en mat som innehåller vetestärkelse om den innehåller mindre än 20 delar per miljon gluten.

Slutsats

Alla former av naturligt ris är glutenfria, och vissa risbaserade produkter är också glutenfria.

Näringsvärdet för alla typer av ris beror till viss del på bearbetningen. Människor bör kontrollera etiketten för att ta reda på vilka näringsämnen deras ris innehåller och välja ett lämpligt alternativ som innehåller ett utbud av vitaminer och mineraler samt kolhydrater.

De bör också kontrollera etiketten för att säkerställa att maten är glutenfri och inte har kommit i kontakt med livsmedel som innehåller gluten.

Ris kan vara ett hälsosamt alternativ, men vem som helst på en glutenfri diet bör äta en mängd olika korn och kolhydrater med hög fiber, snarare än bara ris. Detta hjälper till att säkerställa att deras diet ger en balans mellan näringsämnen.

F:

Om jag köper ris från matbutikshyllan, är det troligt att det verkligen är glutenfritt? Eller behöver jag gå till en specialbutik för att vara säker?

A:

Eftersom ris är naturligt glutenfritt bör du inte behöva gå till en specialbutik för att hitta det, särskilt om riset är obearbetat.

Läs etiketter och kontakta tillverkaren för ytterligare information om du är orolig.

Det är också bäst att köpa risprodukter märkta "glutenfria" när det är möjligt, och inte köpa ris från bulkfack i livsmedelsbutiken, eftersom detta är en risk för korskontakt.

Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.