Vilka är hälsofördelarna med bönor?
Bönor är frön från familjen Fabaceae, allmänt känd som baljväxter, ärter eller bönor. De är en prisvärd källa till protein, fiber, järn och vitaminer som erbjuder många hälsofördelar.
I den här artikeln lär du dig om nio hälsofördelar med bönor, inklusive att få mer protein och minska risken för hjärtsjukdomar.
Bönor: Grunderna
Bönor är frön från blommande växter i familjen Fabaceae och klassificeras som baljväxter.
Flera bönor växer i skida eller kapslar som utvecklas från blommor. Andra baljväxter inkluderar ärtor, jordnötter och linser. Dessa bönor finns torra, konserverade eller frysta.
De skiljer sig näringsmässigt från gröna bönor eller vaxbönor där en person äter hela balken.
Bönor innehåller aminosyror, som är de proteinbyggstenar som kroppen använder för att läka och skapa nya vävnader, såsom ben, muskler, hår, hud och blod. Protein är ett viktigt näringsämne.
Det finns många typer av bönor. Torkade bönor behöver laga mat för att göra dem ömma nog att äta. Konserverade och frysta bönor är vanligtvis färdiga att äta efter uppvärmning på spisen eller i mikrovågsugnen. Några av de mest populära bönsorterna inkluderar:
- limabönor
- svarta bönor
- svartögda ärtor
- sojabönor
- njure bönor
- garbanzo bönor
- marinbönor
- Pinto bönor
- röda bönor
Ta reda på vilka bönor som är mest hälsosamma här.
Hälsofördelar med bönor
Bönor erbjuder flera hälsofördelar.
1. Protein
Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll för att underhålla och reparera kroppen. Bönor innehåller mycket aminosyror, byggstenarna i protein.
Det finns 20 aminosyror, och nio av dessa är väsentliga. Det finns också två typer av proteinkällor: fullständiga och ofullständiga.
Animaliska produkter, soja och quinoa är alla kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Men av alla typer av bönor innehåller endast sojabönor alla nio aminosyror.
Människor kan kombinera ofullständiga proteiner med nötter, frön, mejeriprodukter eller korn vid en enda måltid eller hela dagen för att göra kompletta proteiner.
Till exempel kan en person:
- äta bönor med ris eller couscous till lunch
- äta svarta bönor till lunch med mandel eller ost
Bönor är en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer.
De har också lägre kalorier och mättat fett än vissa andra proteinkällor, såsom kött och mejeriprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt.
Exempel på proteininnehållet i bönor är:
En 1-kopp eller 40 gram (g) servering av konserverade svarta bönor ger 14,5 g protein, 16,6 g fiber och 4,56 milligram (mg) järn.
En 1-kopp, eller 155 g, servering av skalade edamamebönor ger 18,5 g protein, 8,06 g fiber och 3,52 mg järn.
Lär dig mer här om proteiner och hur du får mer protein.
2. Folat
Bönor innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive folat. Folat är viktigt för den allmänna hälsan, för att skapa friska röda blodkroppar och för att förhindra neuralrörsdefekter hos ett foster under graviditeten.
En 1-kopp eller 155 g servering av skalade edamamebönor ger 482 mikrogram (mcg) folat.
3. Antioxidanter
Enligt forskning är bönor rika på polyfenoler, som är en typ av antioxidant.
Antioxidanter bekämpar effekterna av fria radikaler, som skadar kemikalier som kroppen producerar under ämnesomsättningen och andra processer.
Fria radikaler kan orsaka cellskador som kan leda till olika sjukdomar. Antioxidanter hjälper kroppen att avlägsna fria radikaler. På detta sätt kan antioxidantrika livsmedel, såsom bönor, hjälpa till att skydda kroppen från sjukdom.
Ta reda på om andra livsmedel som ger antioxidanter.
4. Hjärthälsa
Människor som konsumerar bönor regelbundet kan vara mindre benägna att dö av hjärtinfarkt eller andra hjärt-kärlproblem. Författarna till en metaanalys från 2017 föreslog att en orsak till minskningen av kardiovaskulär risk var att människor hade ersatt animaliska köttproteiner med högre fett med bönor.
En granskning och metaanalys från 2013 fann en tydlig korrelation mellan att äta bönor och en lägre risk för kranskärlssjukdom.
Annan forskning tyder på att näringsämnen i bönor kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Högt kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt.
Det finns bevis för att en fiberrik kost kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
En halv kopp, eller 88 g, servering av svarta bönor ger cirka 14 g fiber, vilket är över hälften av en vuxnas dagliga behov av fiber.
Här får du några tips om mat som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
5. Minskad risk för cancer
Vissa studier har visat att bönor fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel. Dessa effekter kan minska risken för cancer.
Forskning som publicerades 2015 analyserade om bönor kan ha antioxidativa egenskaper som bekämpar tarmcancer. Resultaten föreslog att svarta bönor hade den högsta antioxidantaktiviteten.
En studie från 2016 visade också att kemikalier i nordöstra Kina svarta bönor kan sakta ner tillväxten av kolorektal cancer genom att förhindra att cancerceller multiplicerar.
Lär dig mer här om livsmedel som ger antioxidanter.
6. Diabetes och glukosmetabolism
Bönor kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån eller till och med förhindra diabetes. Bönor innehåller mycket fiber, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockret.
Författaren till en granskning från 2018 drog slutsatsen att konsumtion av en fiberrik kost kunde minska risken för typ 2-diabetes. Det fanns också bevis för att det kan hjälpa till att sänka blodsockret hos personer som redan har tillståndet.
En annan studie tittade specifikt på effekten av att lägga en kopp baljväxter till den dagliga kosten för personer med typ 2-diabetes. Denna studie visade en minskning av blodsockernivån och lägre blodtryck i gruppen som åt bönor över kontrollgruppen som inkluderade mer fullkornsfiber.
Vilka livsmedel är bra för att sänka blodsockret? Ta reda på det här.
7. Förebyggande av fettlever
Fettlever händer när fetter ackumuleras i levern. Det kan utvecklas tillsammans med fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och andra aspekter av metaboliskt syndrom. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Läkare baserar behandlingen av fettleversjukdom på viktminskning och kontroll av blodsocker, samt minskar blodnivåerna av fetter, såsom triglycerider och LDL (low-density lipoprotein) eller dåligt kolesterol. Att ersätta animaliska proteiner med högre fett med bönor är ett bra steg mot bättre leverhälsa.
Här lär du dig om några fler livsmedel som kan hjälpa till att skydda levern.
8. Kontrollerande aptit
När en person äter bönor kan fibrerna och de hälsosamma stärkelserna de innehåller skapa en känsla av fullhet och tillfredsställelse.
Som en långsiktig koststrategi kan detta hjälpa till att förhindra överätning och kan leda till viktminskning, enligt en granskning från 2013.
9. Förbättra tarmhälsan
Forskning har visat en mängd olika bönor, särskilt svarta bönor, förbättrar tarmhälsan genom att förbättra tarmbarriärfunktionen och öka antalet fördelaktiga bakterier. Detta kan hjälpa till att förhindra tarmassocierade sjukdomar.
Hälsosamma tarmbakterier stöder också immunsystemets funktion och kan främja viktminskning. Bönor matar de hälsosamma tarmbakteriekolonierna.
Vilka livsmedel ska du äta för en hälsosam tarm?
Risker
Vissa människor har en allergi mot bönor eller medlemmar av baljväxter. Jordnötter och soja är vanliga utlösare. Personer som har allergi mot en typ av baljväxter bör vara försiktiga när de konsumerar andra typer.
Många bönor och pulser innehåller lektiner, som är proteiner som är potentiellt giftiga för människor. Blötläggning och kokande bönor minskar lektininnehållet. Människor ska koka bönor i minst 10 minuter för att säkerställa att de är säkra.
De vanligaste biverkningarna av att äta bönor är gas- och tarmbesvär. Dessa är inte farliga men kan vara obehagliga och till och med smärtsamma för vissa människor. När en person lägger till bönor i kosten bör de öka mängden gradvis för att ge tarmen tid att anpassa sig.
Bönor kanske inte är lämpliga för en person med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Många personer med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) tycker att efter en låg-FODMAP-diet - som begränsar vissa kolhydrater - minskar deras symtom.
Läs mer här om FODMAP-dieten.
Hot-blötläggning bönor och kasta vattnet som används för blötläggning, eller gro, koka eller koka dem kan bidra till att minska matsmältningssymtom. Människor kan ta matsmältningsenzymer som tillskott för att hjälpa kroppen att smälta bönor.
Läs mer här om den lektinfria kosten.
Lägga till bönor i kosten
Tiden det tar att laga bönor beror på vilken typ av bönor.
När du förbereder torkade bönor:
- Tvätta dem innan du lagar mat och ta bort allt som är skrynkligt eller missfärgat.
- Blötlägg bönor över natten för att mjuka dem och förkorta tillagningstiden. Kasta vatten och skölj.
- Koka upp bönor i mycket färskt vatten, koka i minst 10 minuter, låt sedan simma tills de är mjuka.
Konserverade bönor förkokas. Människor kan lägga till dem i en mängd olika rätter utan ytterligare förberedelser. Folk bör kontrollera etiketten innan de köper konserverade bönor, eftersom vissa burkar innehåller mycket salt. Konserverade bönor som inte innehåller något extra salt är tillgängliga och är ett utmärkt val.
Några enkla strategier för att lägga bönor till en vanlig diet inkluderar:
Ersätta kött med bönor. Försök lägga till bönor istället för kött i soppor, grytor och pastarätter.
Äta kylda bönsallader. Bönor är välsmakande och fyller som huvudingrediens i en sallad eller som garnering till andra sallader.
Blandning av bönor och korn. Att lägga bönor till korn kan göra ett ofullständigt protein till ett komplett. Detta är användbart för människor som följer en växtbaserad diet.
En person kan behöva prova olika typer av bönor för att se vilka som passar dem bäst.
Sammanfattning
Bönor ger protein, fiber, järn och antioxidanter som kan göra dem till ett hälsosamt tillskott till kosten. Människor bör öka sitt intag av bönor gradvis för att minska risken för tarmbesvär.
F:
Har konserverade bakade bönor samma fördelar?
A:
Kryddade bakade bönor med tillsatt brunt socker, melass eller bacon kanske inte är lika bra som vanliga bönor för dem som tittar på deras socker- eller saltintag. Alla andra bönor har liknande näringsinnehåll om de är torkade, frysta eller konserverade.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
