Vilka är de bästa yoghurterna för diabetes?
Yoghurt är en bra källa till kalcium, D-vitamin, kalium och protein. Ny forskning tyder också på att vissa typer av yoghurt kan bidra till att minska inflammation och förbättra blodsockerkontrollen.
På grund av dess näringsmässiga fördelar rekommenderar nutritionister ofta att personer med diabetes äter yoghurt som en del av en hälsosam kost.
Denna artikel beskriver forskningen om yoghurt och diabetes. Det föreslår också de bästa typerna av yoghurt för diabetes, liksom de som ska undvikas.
Yoghurt och diabetes
I kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner rekommenderas yoghurt som en del av en hälsosam kost. Yoghurt är en bra källa till protein, kalcium och vitamin D. Forskning tyder också på att probiotika, eller "nyttiga bakterier", i yoghurt kan bidra till att minska inflammation.
Människor som har typ 2-diabetes tenderar att ha höga nivåer av inflammation i kroppen. Kronisk inflammation kan öka risken för vissa komplikationer, såsom hjärtsjukdomar och stroke.
Följande avsnitt beskriver effekterna av yoghurtkonsumtion på diabetes.
Effekter av probiotisk yoghurt mot ingen yoghurt
En studie från 2016 undersökte effekterna av probiotisk yoghurtkonsumtion på olika hälsotecken hos personer med typ 2-diabetes.
Några av deltagarna som deltog i studien åt lite mindre än två tredjedelar av en kopp probiotisk yoghurt per dag i 8 veckor. Andra konsumerade yoghurt med en typ av pumpa eller bara pumpa ensam. En kontrollgrupp fick kostråd om diabeteshantering men konsumerade inte yoghurt.
Forskare testade varje deltagares blodtryck och blodsockernivåer i början av studien och igen i slutet. De testade också nivåer av fetter och inflammatoriska markörer i blodet. Inflammatoriska markörer är kemikalier i blodet som indikerar inflammation i kroppen.
Deltagarna som åt yoghurt och yoghurt och pumpa visade en signifikant blodtryckssänkning. Deras blodprov avslöjade också följande hälsoförbättringar:
- en signifikant minskning av blodsockernivån
- signifikant lägre nivåer av den inflammatoriska markören "CRP"
- signifikant lägre nivåer av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol
Kontrollgruppen visade inga signifikanta förbättringar i någon av ovanstående hälsotecken. Forskarna drog slutsatsen att konsumtion av probiotisk yoghurt kan vara till nytta för personer med typ 2-diabetes.
Effekter av probiotisk yoghurt jämfört med konventionell yoghurt
Probiotiska yoghurt innehåller aktiva, levande kulturer. Mängden och typen av "friska" bakterier kan skilja sig avsevärt mellan varumärken. Emellertid innehåller probiotisk yoghurt vanligtvis betydligt mer fördelaktiga bakterier än konventionell yoghurt.
En studie från 2014 antyder att probiotisk yoghurt kan ha mer betydande hälsofördelar än konventionell yoghurt för personer med typ 2-diabetes.
Studien inkluderade 44 deltagare som var överviktiga eller överviktiga. Under 8 veckor åt en grupp deltagare drygt en kopp probiotisk yoghurt per dag. Den andra gruppen åt samma mängd konventionell yoghurt per dag.
Deltagarna som åt den probiotiska yoghurten visade signifikanta minskningar hos en av tre testade inflammatoriska markörer. De visade också en signifikant minskning av blodsockernivån. De volontärer som åt konventionell yoghurt visade inte dessa effekter.
Forskarna drog slutsatsen att konsumtion av probiotisk yoghurt kan hjälpa till att kontrollera inflammation. Detta kan i sin tur bidra till att minska risken för diabeteskomplikationer.
Probiotika och glukoskontroll
En granskning från 2015 av 17 randomiserade kontrollerade studier undersökte sambandet mellan probiotika och glykemisk kontroll.
Granskningen visade att probiotika signifikant minskade fastande blodglukos och fasta plasmainsulin (FPI) nivåer. Lägre nivåer av FPI indikerar effektivare glykemisk kontroll.
Även om förändringarna i blodsocker och FPI var statistiskt signifikanta var storleken på dessa förändringar blygsamma. Ändå säger författarna att även en liten minskning av blodsockret kan vara till nytta, särskilt för personer med typ 2-diabetes.
Vilka yoghurt är bäst?
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar yoghurt som en del av en hälsosam kost för personer med diabetes.
Det finns många olika typer av yoghurt tillgängliga. Exemplen nedan är också tillgängliga med tillagda probiotika:
- Grekisk yoghurt innehåller dubbelt så mycket protein som konventionell yoghurt
- ekologisk yoghurt med ekologisk mjölk och eventuellt andra ekologiska ingredienser
- laktosfri yoghurt
- vegansk yoghurt (till exempel soja, mandel, cashew, hampa, havre, lin och kokosmjölk yoghurt)
Veganska yoghurt är inte näringsmässigt ekvivalenta med traditionella mejerijoghurt och kan eller kanske inte innehåller kalcium och D-vitamin
De flesta av dessa yoghurt finns i både smaksatta och smaksatta sorter. Fettinnehållet i dessa yoghurt kan variera från 0% fett till helfetts- eller helmjölkversioner.
Enligt dietriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner ska personer med diabetes välja yoghurtprodukter som är smaklösa och fettfria eller med mindre fett. Även om dessa produkter innehåller färre kalorier och mindre fett per kopp, kan de innehålla tillsatt socker.
Människor kan lägga till någon av följande hälsosamma ingredienser i vanlig yoghurt för att förbättra dess smak:
- nötter
- frön
- hemlagad sockerfri eller reducerad sockergranola
- färsk frukt, särskilt bär
- torkade frukter som inte innehåller tillsatt socker
Även om probiotisk yoghurt har flera hälsofördelar, bör människor fortfarande vara uppmärksamma på portionsstorlekar. Att äta för mycket hälsosam yoghurt tillför mer kalorier och fett till kosten. De flesta riktlinjer rekommenderar tre dagliga portioner mejeriprodukter.
Yoghurt att undvika
Vissa helmjölk yoghurt innehåller särskilt höga nivåer av mättade fetter och transfettsyror. Dessa fetter kan vara särskilt skadliga för hälsan. En metaanalys från 2017 visade dock ingen koppling mellan mejeriprodukter med låg eller full fetthalt och hjärt-kärlsjukdom.
Vissa tillverkare lägger också till socker eller salt i yoghurterna för att förbättra smaken.
Människor kan vara frestade att köpa yoghurt som innehåller hälsosamma ingredienser, som granola och frukt. Dessa sorter kan dock innehålla en betydande mängd totalt kolhydrater och tillsatt socker. Det är vanligtvis bäst att undvika yoghurtprodukter som innehåller tillsatta ingredienser. Var noga med att kontrollera produktetiketter om du är osäker.
Andra hälsosamma diabetessnacks
Som en allmän regel bör personer med diabetes undvika följande typer av livsmedel:
- halvfabrikat
- livsmedel som innehåller tillsatt socker
- livsmedel som har högt glykemiskt index (GI)
GI är ett mått på hur snabbt vissa livsmedel släpper ut glukos i blodet. Livsmedel som har högt GI släpper snabbt ut glukosen och orsakar en ökning av blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI frigör glukos långsammare och stadigt.
De flesta frukter och grönsaker har lågt GI, vilket innebär att människor kommer att uppleva en gradvis ökning av blodsockret efter att ha ätit dem. Några undantag inkluderar stärkelsegrönsaker, såsom potatis. Olika tillagningsmetoder kan också påverka GI för grönsaker.
ADA föreslår följande hälsosamma val för personer med diabetes:
- olika bönor, inklusive njure, pinto, marin och svarta bönor
- mörkgröna gröna
- sötpotatis
- tomater, morötter, squash, gröna bönor, gurkor, kål, blomkål och broccoli
- citrusfrukter inklusive grapefrukt, apelsiner, citroner och limefrukter
- bär
- nötter och frön
- fullkorn
- fisk med hög omega-3-fettsyror
Sammanfattning
Yoghurt är en hälsosam mat som innehåller en god mängd protein, kalcium, kalium och vitamin D. Forskning tyder på att probiotisk yoghurt kan vara särskilt fördelaktigt för personer med typ 2-diabetes.
Probiotika kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Detta kan i sin tur minska risken för vissa diabeteskomplikationer.
Att konsumera probiotisk yoghurt kan också leda till andra hälsofördelar, såsom förbättrad blodsockerkontroll.
I kostriktlinjerna 2015-2020 rekommenderas att människor konsumerar yoghurt med låg fetthalt eller 0% fett.Människor bör kontrollera produktetiketterna noggrant för att jämföra produkter innan de köper.
