Vilka är de bästa dietkällorna för D-vitamin?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
D-vitamin är en typ av näringsämne som kroppen producerar när en persons hud utsätts för direkt solljus. Människor kan också konsumera D-vitamin, men det finns inte naturligt i många livsmedel. Stora mängder D-vitamin finns i fet fisk och vissa typer av svamp.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) är den viktigaste fördelen med D-vitamin att det hjälper till att hålla en persons ben, muskler och nerver friska. Det bidrar också till ett hälsosamt immunsystem.
Det finns i äggulor om kycklingarna som lägger dem är frittgående. Vissa svampar innehåller också vitamin D.
Men inga andra växtbaserade livsmedel producerar vitamin D. För människor vars kost mest är vegetarisk eller vegan och för människor som inte eller inte kan spendera mycket tid utomhus kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin.
Om en person är orolig för att de inte får tillräckligt med D-vitamin från direkt solljus, kan konsumtion av följande livsmedel hjälpa till att öka den totala mängden i kroppen.
Oljig fisk
Oljig fisk, såväl som oljor från fisk, har några av de största kvantiteterna av D-vitamin i livsmedelskällor.
Dessa kan inkludera:
- Torskleverolja: Detta innehåller 450 internationella enheter (IE) per tesked, vilket är 75 procent av en persons rekommenderade dagliga intag (RDA).
- Sill: Detta innehåller 306 IE per filé, torrkokt, vilket är 51 procent av en persons RDA.
- Svärdfisk: Detta innehåller 706 IE per bit, torrkokt, vilket är 117 procent av en persons RDA.
Svamp
Om en person inte gillar fisk, eller om de är vegetarianer eller veganer, kan specifika svampar vara ett alternativ. Vissa typer av svamp innehåller stora mängder vitamin D.
Dessa inkluderar:
- Rå maitakesvamp: Dessa innehåller 562 IE per 50 gram (g), vilket är 94 procent av en persons RDA.
- Torkade shiitakesvampar: Dessa innehåller 77 IE per 50 g, vilket är 12 procent av en persons RDA.
Svampar som utsätts för ultraviolett (UV) ljus kan också innehålla stora mängder vitamin D. Dessa kan inkludera:
- UV-exponerade råa Portobello-svampar: Dessa innehåller 568 IE per 50 g, vilket är 95 procent av en persons RDA.
- UV-exponerade råa vita svampar: Dessa innehåller 523 IE per 50 g, vilket är 87 procent av en persons RDA.
Äggulor
Äggulor kan också innehålla mycket D-vitamin, särskilt om kycklingarna är frittgående. Till exempel innehåller en skål med äggröra med två stora hönsägg 88 IE, vilket är 15 procent av en persons RDA.
Berikade livsmedel
Tillverkare tillsätter D-vitamin i många kommersiellt tillgängliga livsmedel. Människor beskriver dessa livsmedel som berikade med D-vitamin eller andra näringsämnen.
Vanliga livsmedel med extra D-vitamin och andra näringsämnen inkluderar:
- komjölk
- apelsinjuice
- olika frukostflingor
Få tillräckligt med vitamin D
Enligt ODS, om en person inte har tillräckligt med D-vitamin i kosten, riskerar de att utveckla svaga ben. Symtom på detta kan inkludera smärta i en persons ben eller svaghet i musklerna. Dessa symtom kan vara subtila från början.
Det finns viss forskning som tyder på att D-vitamin kan bidra till andra hälsofördelar, såsom:
- motståndskraft mot vissa cancerformer
- hjärt-kärlsjukdomar
- diabetes
- högt blodtryck
- multipel skleros
Enligt ODS finns det dock inte tillräckligt med bevis för att detta ska vara fallet. Befintlig forskning har gett blandade resultat.
RDA för vitamin D för alla människor i åldern 1–70 år är 600 IE. För barn under 1 år är det 400 IE och för vuxna över 70 år är det 800 IE. Detta förutsätter att en person har minsta möjliga exponering för solen.
Det allmänna antagandet är att en person som tillbringar lite tid utanför några gånger i veckan kommer att producera tillräckligt med vitamin D. Enligt ODS kan detta dock variera avsevärt beroende på:
- säsong
- tidpunkt på dygnet
- närvaron av molntäcke eller smog
- färgen på en persons hud
- om en person har solskyddsmedel
Att vara i direkt solljus bakom ett fönster hjälper inte D-vitaminproduktionen eftersom glas skär ut strålningen som producerar D-vitamin.
Sammanfattning
Att få tillräckligt med D-vitamin är avgörande för att bibehålla friska ben. Det enklaste sättet att få tillräckligt med D-vitamin är att regelbundet spendera tid ute och se till att armar, ansikte och ben har exponering.
Beroende på en persons kostvanor kan det vara svårt att konsumera tillräckligt med D-vitamin. I det här fallet kan vitamin D-tillskott, som finns att köpa online, vara ett fördelaktigt val.
Men om detta inte är möjligt, försök att konsumera fet fisk, svamp och äggulor.
