8 VITALA TILLSKOTT FöR VEGANER - NäRING - DIET

Kosttillskott för veganer: Vad man ska veta

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Människor som följer en vegansk diet äter inga animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg. Även om det är möjligt att vara vegan och hålla sig näring genom att äta hela livsmedel, väljer många att komplettera sin kost.

En vegansk kost innehåller lite näringsämnen, som vitamin B-12, som främst finns i animaliska produkter. Vegan kosttillskott erbjuder ett enkelt sätt för människor att få nog av dessa näringsämnen.

I den här artikeln lär du dig om de vanligaste vegan kosttillskott och varför de är fördelaktiga.

1. Vitamin B-12

De flesta veganer kan dra nytta av att ta ett B-12-tillskott.

Vitamin B-12 kan vara det viktigaste tillskottet för veganer. Det är avgörande för att upprätthålla många kroppsliga processer.

Detta vitamin spelar en roll i bildandet av röda blodkroppar, hjälper till att metabolisera proteiner och stöder till och med ett hälsosamt nervsystem.

Även om vem som helst kan ha låga vitamin B-12-nivåer, har veganer vanligtvis en högre risk för brist eftersom det finns begränsade veganska källor till detta vitamin.

Det är viktigt att notera att människor absorberar och använder vitamin B-12 på olika sätt. Även människor som äter kött kan ha vitamin B-12-brist om kroppen inte kan absorbera vitaminet ordentligt. Kroppens förmåga att använda vitamin B-12 minskar också med åldern.

Det är viktigt för veganer att checka in med sin läkare då och då för att testa deras vitamin B-12 och järnnivåer. Att arbeta direkt med en nutritionist eller läkare kan hjälpa dem att skapa en balanserad dietplan.

Författarna till en studie från 2014 rekommenderar att man äter nori, en typ av tång, regelbundet. Den innehåller höga nivåer av vitamin B-12 och andra viktiga näringsämnen för veganer, såsom järn och fleromättade fettsyror.

Ett annat enkelt sätt att tillsätta vitamin B-12 till en vegansk diet är att äta näringsjäst, som har en nötig, ostliknande smak. Tillverkare stärker ofta denna inaktiva jäst med de vitaminer som en vegansk diet kan saknas.

Tillverkare kan också stärka andra livsmedel med B-12, såsom tofu eller andra sojaprodukter, vissa frukostflingor och soja, ris eller nöttermjölk. När den växtbaserade rörelsen fortsätter att växa kan fler källor av vitamin B-12 bli tillgängliga.

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en bra källa till hälsosamma fetter. En växtbaserad vegansk diet innehåller i allmänhet vissa typer av omega-3-fettsyror, men den är låg i andra.

Omega-3-fettsyror erbjuder flera hälsofördelar, inklusive:

hjälp neuroutveckling hos spädbarn och barn
förebygga Alzheimers sjukdom och demens
sänker risken för hjärtsjukdomar
minskar risken för reumatoid artrit

Även om mer forskning inom dessa områden är nödvändig kan omega-3-fettsyror också spela en roll i utvecklingen eller behandlingen av andra tillstånd, inklusive:

depression
inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD)
barnallergier
cystisk fibros

Väsentliga omega-3-fettsyror, såsom alfa-linolensyra (ALA), måste komma från kosten. Kroppen kan inte göra dem själv.

Långkedjiga omega-3-fettsyror, såsom docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), är oväsentliga, vilket innebär att kroppen kan göra dem med ALA.

Men som forskningsanmärkningar från 2017 har den mänskliga kroppen en begränsad kapacitet att omvandla ALA till DHA eller EPA. Dessutom tenderar vegetarianer och veganer att ha lägre EPA- och DHA-nivåer.

Medan ALA finns i linfrö, rapsolja och sojaprodukter finns EPA och DHA endast i fisk, fiskoljor och mikroalger.

Algeroljetillskott och koncentrat är de bästa veganska källorna till EPA och DHA.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

3. Järn

Broccoli och frön är rika på järn.

Järn är avgörande för att bygga friska blodkroppar och hjälpa dem att transportera syre genom kroppen. Den har två olika former: heme och nonheme. Hemjärn kommer från djur, medan ickejärn kommer från växter.

Hemejärn är lättare att absorbera och använda för kroppen. Med det sagt noterade författarna till en studie från 2013 att att äta en vegetarisk eller vegansk diet med hög järnrik mat kan ge kroppen tillräckligt med järn.

Vegan järnrika livsmedel inkluderar:

nötter
baljväxter
fullkorn
frön
torkade frukter
mörka bladgrönsaker
några berikade spannmål och livsmedel

Dessutom ökar intaget av järn genom att få mycket C-vitamin. Människor kan begära ett blodprov för att se om de får och lagrar tillräckligt med järn. Att äta tillräckligt av dessa livsmedel kan innebära att det inte finns något behov av tillskott.

I fall där en person har mycket låga järnbutiker kan läkare ändå rekommendera järntillskott.

Att få för mycket järn kan vara farligt, så det kan vara bäst att prata med en läkare innan du kompletterar det.

4. Kalcium

Kalcium är ett annat viktigt näringsämne som vissa veganer kan sakna. Det spelar en viktig roll i bildandet av ben och tänder, muskelfunktion och hjärthälsa.

Enligt forskning från 2014 är kalciumnivån lägst hos veganer jämfört med allätare och vegetarianer.

Följande växtkällor är rika på kalcium:

mörka, lövgröna, som senapsgreen, bok choy och vattenkrasse
baljväxter, såsom kikärter
berikade livsmedel, som innehåller många typer av växtbaserad mjölk

Om en person inte får tillräckligt med kalcium från dessa livsmedel, bör de överväga tillskott. Kalcium kommer vanligtvis i både kapsel och pulverform. Att ta D-vitamin tillsammans med kalcium kan hjälpa till att öka dess absorption.

5. D-vitamin

D-vitamin hjälper till att reglera humöret och förbättra immunsystemets funktion, och det hjälper kroppens absorption av andra näringsämnen, såsom kalcium och fosfor.

Kroppen kan göra D-vitamin när den får tillräckligt med solljus. De flesta människor kan göra en riklig mängd vitamin D varje dag genom att spendera cirka 15 till 20 minuter i eftermiddagsolen.

Detta är dock inte alltid möjligt. Att bära solskyddsmedel, vilket är viktigt för förebyggande av hudcancer, kan minska produktionen av vitamin D. Många människor bor i områden med kallt, grumligt väder och täcker huden mest.

Få livsmedel innehåller vitamin D. Många mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt, kan innehålla tillsatt D-vitamin, men dessa livsmedel är inte lämpliga för veganer.

Veganska källor till D-vitamin inkluderar berikade spannmål och vissa typer av svamp. Det genomsnittliga D-vitaminintaget från enbart mat tenderar att vara lägre än det rekommenderade dagliga intaget, så både omnivorer och veganer kan ofta dra nytta av att ta ett tillskott.

6. Vitamin K-2

Fermenterade livsmedel, såsom surkål, innehåller vitamin K-2.

K-vitamin hjälper till med blodkoagulering och sårläkning. Det finns två typer av vitamin K: vitamin K-1 och vitamin K-2.

Vitamin K-1 förekommer naturligt i många växter, särskilt mörka bladgrönsaker.

Vitamin K-2 finns i vissa mejeriprodukter och äggulor. Eftersom veganer inte äter mejeri eller ägg bör de fokusera på att konsumera den andra källan till vitamin K-2, som är jäst mat.

Exempel på veganska fermenterade livsmedel som kan innehålla vitamin K-2 inkluderar:

rå surkål
natto, en jäst sojabönorätt
opasteuriserad kombucha
vegansk kimchi
växtbaserad kefir

Det är osannolikt att en vegan kommer att ha brist på vitamin K, med tanke på att tarmbakterier kan förvandla vitamin K-1 till vitamin K-2.

Men vissa människor kanske vill komplettera sin diet med K-2. Att ta ett veganskt probiotiskt tillskott kan också hjälpa tarmprocessen vitamin K.

7. Zink

Zink är en annan viktig förening för ämnesomsättning och immunförsvar. Det finns några växtbaserade källor till zink. Men växtföreningar som kallas fytater, som förekommer i många baljväxter och spannmål, försämrar absorptionen av zink.

Även om inte alla veganer har lågt zinkintag, noterade en 2013 systematisk granskning och metaanalys att veganer och vegetarianer tenderar att ha lägre totala zinknivåer.