Vilka är de bästa frukostarna för att gå ner i vikt?
Vissa människor tror att frukost är den viktigaste måltiden på dagen och att äta frukost ökar viktminskningen. Men är det sant? Och i så fall, vilka är de bästa frukostmatarna för viktminskning?
Det finns få bevis som stöder tanken att äta frukost kan öka viktminskningen. Frukost är bara en måltid till. Som sagt kan äta frukost ge en person energi för dagen. Detta kan minska risken för överätning och på detta sätt stödja viktminskningsinsatser.
Denna artikel utforskar de bästa frukostmatarna att äta för att hjälpa till med viktminskning. Det diskuterar också frukostalternativ som passar vegetariska, veganska och begränsade dieter. Läs vidare för att lära dig allt som finns att veta om att äta frukost och gå ner i vikt.
Tips för frukostmat
För att få ut det mesta av frukosten är det bäst att äta näringstät mat. Dessa livsmedel erbjuder mer näringsvärde per kalori, vilket kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre.
Här är några tips på frukostmat som kan stödja viktminskning:
Ät fiberrika livsmedel
Människor som försöker gå ner i vikt kan dra nytta av att äta fiberrika livsmedel till frukost och hela dagen.
En 2015-studie visade att dieter som är rika på fiber hjälpte människor att gå ner i vikt och förbättrade symtom på metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom är en riskfaktor för diabetes.
Andra studier kopplar fiber till bättre hälsa och mer viktminskning. Till exempel fann en studie från 2012 att ungdomar som åt mer fiber hade mindre visceralt fett och mindre inflammation.
Ät mer protein
Att äta mer protein till frukost eller någon annan tid på dagen kan stödja viktminskning.
Många studier kopplar högre proteindieter till mer viktminskning. En analys från 2014 tyder på att protein kan hjälpa människor att känna sig fylligare och minska överätningen. Människor kan också bränna mer kalorier när de äter protein.
Proteinrika livsmedel är i allmänhet rika på andra näringsämnen, så att en person kan få ett brett utbud av näringsämnen utan att konsumera mycket kalorier.
Undvik alternativ med högt kaloriinnehåll
Försök att undvika mat som innehåller mycket kalorier och låga näringsämnen. Att minska kaloriintaget vid frukost och hela dagen kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
För att minska kalorierna, undvik att lägga socker till frukostmat. En hälsosam havregrynfrukost kan bli en sockerbelastad måltid med högt kaloriinnehåll när en person lägger till mycket brunt socker. Välj spannmål som innehåller mindre socker och undvik pannkakor och bakverk som innehåller mycket socker.
Undvik söta drycker
Var uppmärksam på dryckens roll i kaloriinnehållet. Ett glas apelsinjuice innehåller vanligtvis mer än 100 kalorier men ger lite näringsvärde. Välj att äta hela frukten snarare än att dricka juice.
Ät hela livsmedel
Att äta hela livsmedel istället för bearbetade livsmedel kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Försök att ersätta vitt bröd, pasta och bagels med fullkornsalternativ.
Helkorn erbjuder mer näringsvärde och kan minska risken för vissa typer av hjärtsjukdomar. Eftersom fullkorn är rik på fiber kan de stödja viktminskning och minska förstoppning.
Ska du äta frukost?
Med intresset för intermittent fasta ökar väljer vissa nu att hoppa över frukost helt och hållet. Men stöder viktminskning att hoppa över frukost?
Att inte äta frukost kan stödja viktminskning eftersom det betyder att en person går längre utan att konsumera kalorier, vilket kan leda till ett lägre totalt kaloriintag under hela dagen.
Att hoppa över frukost kanske inte stöder viktminskning för alla. För vissa människor leder hoppa över frukost till övermålning vid lunchtid. På detta sätt kan hoppa över frukost leda till högre total kaloriförbrukning, vilket undergräver viktminskning.
Forskning kring frukost och viktminskning är ofullständig. En BMJ-metaanalys från 2019 och en systematisk granskning tyder på att hoppa över frukost kan stödja viktminskning. När man undersökte 13 försök fann forskare att det inte var måttligt med viktminskningar att inte äta frukost.
Men studiens författare noterar också att uppgifterna inte är starka. Andra faktorer kan stå för skillnaden. Forskare måste göra mer forskning för att fullt ut förstå om att undvika frukost är en effektiv viktminskningsstrategi.
Frukostmat för veganer
Som för alla människor är det viktigt för människor som följer en vegansk diet att konsumera tillräckligt med protein. Att konsumera protein hjälper människor att känna sig mätt, vilket kan stödja viktminskning.
Vegan frukostmat kan vara ett hälsosamt alternativ för alla som vill begränsa köttkonsumtionen eller lägga till variation i kosten. Att äta mer grönsaker ökar också en persons fiber- och näringsintag.
Många veganska frukostalternativ är rika på protein, fiber och andra näringsämnen. Här är några vegan frukostmat att prova:
- veganskrama (med tofu istället för ägg) och grönkål, broccoli eller spenat
- jordnöts- eller mandelsmör på fullkornsskål
- havregryn med blåbär, jordgubbar eller hallon och en valfri tesked honung
- fullkornsflingor med soja eller mandelmjölk
- avokadotoast på helvetebröd, kryddat med citronsaft och havssalt
- tofu omelett
- vegansk BLT gjord av sojabacon, sallad, tomat och fullkornsbullar
- blandade nötter
- rullade havre med jordnötssmör
- smoothie med avokado, banan, frysta bär och en tesked honung
Lär dig mer om att följa en växtbaserad diet.
Frukostmat för vegetarianer
Vegetarier kan välja mellan ett brett utbud av utsökta frukosträtter. Tillsätt mejeriprodukter gör det enkelt att få mycket protein för att stödja viktminskning.
En studie från 2011 jämförde kosten för vegetarianer med icke-vegetarier. Forskare fann att vegetarisk kost var mer näringstät. Det kan bero på att vegetarianer äter mer frukt och grönsaker än köttätare. Studiens författare föreslår också att en vegetarisk diet kan stödja viktminskning.
Här är några vegetariska frukostidéer:
- fullkornsflingor med 1% mjölk
- Grekisk yoghurt med bär
- vanlig vanilj yoghurt med bananer
- två skivor vit cheddarost med en handfull blandade nötter
- hårt kokt ägg ströts med salt
- avokado med keso och varm sås
- pocherade ägg på fullkornsskål
- äggröra med varm sås istället för ost eller salt
Lär dig mer om vegetarisk mat.
Frukostmat för köttätare
Även om kött innehåller många näringsämnen är det också en högkalorimat på grund av dess fettinnehåll. Magert kött och fjäderfä innehåller mindre fett och kalorier än rött kött, så att välja dessa typer av kött är ett bra alternativ för köttätare som hoppas gå ner i vikt.
Att minska mängden kött i varje måltid och ersätta det med näringsrika grönsaker med hög fiber kan också hjälpa.
Följande måltider kan stödja hälsosam viktminskning:
- grillad kycklingsmörgås med sallad på fullkornsbröd
- Kanadensisk bacon med yoghurt eller ägg
- kalkon korv klättra med massor av grönsaker
Frukost för personer med kostbegränsningar
Att ha allergier eller ett underliggande hälsotillstånd behöver inte påverka en persons njutning av frukost. Det finns många alternativ tillgängliga.
Här är några frukostalternativ för personer med kostbegränsningar:
Mat allergier
Många människor har matallergier eller är känsliga för laktos, nötter och ägg, som många frukostmat innehåller. Lyckligtvis finns det många alternativa alternativ:
- Laktosintolerans: Laktosfri mjölk och mjölksubstitut, som mandelmjölk, kan vara bra alternativ för personer med laktosintolerans.
- Nötallergier: Linser, chiafrön och quinoa kan vara hälsosamma alternativ för personer med nötallergi.
- Äggallergier: Människor som inte kan äta ägg bör överväga magert kött, nötsmör och nötter istället.
Celiaki
För personer med celiaki eller glutenintolerans är det viktigt att hitta frukostalternativ som inte innehåller gluten.
Många livsmedelsbutiker säljer glutenfria versioner av vanliga frukostvaror, inklusive:
- bagels
- pannkakor
- spannmål
En annan glutenfri frukostidé handlar om att servera högproteinmat, som ägg eller magert kött, med vissen spenat och kokta tomater.
Lär dig mer om glutenfria dieter och om de är hälsosamma.
Diabetes
Personer med diabetes måste hålla blodsockernivån jämn. Att hoppa över frukost kanske inte är hälsosamt för personer med diabetes, särskilt om de tar mediciner för sitt tillstånd. Människor som tar mediciner för sin diabetes behöver vanligtvis konsumera lite kolhydrater för att hantera blodsockernivån.
Här är några frukostalternativ för personer med diabetes:
- äggröra med vissen spenat
- hårdkokta ägg
- en handfull nötter
- magert kött med spenat eller grönkål
Lär dig mer om de bästa livsmedlen för personer med diabetes att äta.
Sammanfattning
Frukostvanor kan stödja viktminskning men hur detta fungerar varierar från person till person. Att äta frukost kan hjälpa viktminskning för vissa människor eftersom de håller sig fylligare längre, vilket förhindrar mellanmål under dagen. För andra stöder viktminskning att hoppa över frukost eftersom det får dem att konsumera färre kalorier totalt sett.
Att gå ner i vikt kräver att en person bränner färre kalorier än de äter. För att bibehålla viktminskningen måste en person hålla sig till en kaloridiet och para ihop den med mer aktivitet. För att göra hållbara kostförändringar är det viktigt att en person hittar hälsosamma livsmedel som de tycker om att äta.
Mycket restriktiva dieter är ofta svåra att följa.Inkludera istället några godisar och hitta närande mat med lågt kaloriinnehåll som smakar gott. En dietist eller läkare kan hjälpa en person att utveckla rätt måltidsplan för deras behov.
