9 LIVSMEDEL SOM HJäLPER TILL ATT MINSKA åNGEST - MENTAL HäLSA

Vilka är några livsmedel för att lindra din ångest?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Människor kan göra olika livsstilsförändringar för att hantera sin ångest. Att äta en kost rik på grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och magert protein kan vara till hjälp.

Ångest är ett utbrett tillstånd som drabbar miljoner människor världen över. Symtomen varierar, och vissa människor upplever dem bara då och då. Men någon som upplever symtom i 6 månader eller längre kan ha en generaliserad ångestsyndrom (GAD).

Symtomen på GAD inkluderar psykologiska och fysiska symtom, såsom:

rädsla
spänning
överdriven oro för vardagliga händelser och problem
irritabilitet
koncentrationssvårigheter
problem med deras personliga sociala och arbetsrelationer
hjärtklappning, förhöjd hjärtfrekvens
muskelspänning
tryck över bröstet

Läkare behandlar ofta GAD med en kombination av behandlingar, inklusive samtalsterapier, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), tillsammans med mediciner. Ibland fungerar dessa konventionella behandlingar inte på lång sikt. En del forskning tyder dock på att rätt näring kan hjälpa till att förbättra symtomen.

Nio livsmedel att äta för att minska ångest

1. Paranötter

Paranötter innehåller selen, vilket kan hjälpa till att förbättra humöret.

Paranötter innehåller mycket selen. Selen kan förbättra humöret genom att minska inflammation, som ofta är på högre nivåer när någon har en sinnesstörning, såsom ångest.

Selen är också en antioxidant som hjälper till att förhindra cellskador. Det är också cancerframkallande, vilket hjälper till att förhindra att cancer utvecklas.

Andra nötter, animaliska produkter och grönsaker, som svamp och sojabönor, är en utmärkt källa till selen.

Det är viktigt att inte konsumera för mycket selen eftersom det kan orsaka biverkningar. Den rekommenderade övre gränsen för selen för en vuxen är 400 mikrogram (mcg) per dag. Så var försiktig så att du inte tar kosttillskott med höga doser eller äter mer än tre till fyra paranötter om dagen.

Paranötter och andra nötter är också en bra källa till vitamin E. Vitamin E är en antioxidant. Antioxidanter kan vara fördelaktiga för att behandla ångest, medan viss forskning har visat att låga nivåer av E-vitamin kan leda till depression hos vissa människor.

2. Fet fisk

Fet fisk, som lax, makrill, sardiner, öring och sill, innehåller mycket omega-3. Omega-3 är en fettsyra som har ett starkt samband med kognitiv funktion såväl som mental hälsa.

Ny forskning har dock visat att om en person äter för mycket av en annan fettsyra, som kallas omega-6, och inte tillräckligt med omega-3, kan de öka risken för att utveckla humörsjukdomar, såsom ångest.

Omega-3-rika livsmedel som innehåller alfa-linolensyra (ALA) ger två essentiella fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

EPA och DHA reglerar neurotransmittorer, minskar inflammation och främjar en sund hjärnfunktion.

En liten studie på 24 personer med missbruksproblem visade att EPA och DHA-tillskott resulterade i minskade ångestnivåer. Men mer forskning krävs.

Nuvarande rekommendationer föreslår att man äter minst två portioner fet fisk i veckan. En studie på män fann att de äter lax tre gånger i veckan minskade självrapporterad ångest.

Lax och sardiner är också några få livsmedel som innehåller vitamin D.

Vitamin D

Forskare kopplar alltmer D-vitaminbrist till humörsjukdomar, såsom depression och ångest. En rapport i Journal of Affective Disorders anser att det finns tillräckligt med bevis för att bevisa att vitamin D positivt hjälper depression. Andra studier på gravida kvinnor och äldre vuxna har också belyst hur D-vitamin kan förbättra humöret. D-vitamin kan också förbättra säsongsmässig otillåten sjukdom (SAD) under vintern.

3 ägg

Äggulor är en annan stor källa till vitamin D.

Ägg är också en utmärkt proteinkälla. Det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och utveckling.

Ägg innehåller också tryptofan, som är en aminosyra som hjälper till att skapa serotonin. Serotonin är en kemisk neurotransmittor som hjälper till att reglera humör, sömn, minne och beteende. Serotonin tros också förbättra hjärnans funktion och lindra ångest.

4. Pumpafrön

Pumpafrön är en utmärkt kaliumkälla, vilket hjälper till att reglera elektrolytbalansen och hantera blodtrycket.

Att äta kaliumrika livsmedel som pumpafrön eller bananer kan hjälpa till att minska symtomen på stress och ångest.

Pumpafrön är också en bra källa till mineral zink. En studie på 100 kvinnliga gymnasieelever fann att zinkbrist kan påverka humöret negativt.

Zink är viktigt för hjärnans och nervutvecklingen. De största förvaringsplatserna för zink i kroppen finns i hjärnregionerna som är involverade i känslor.

5. Mörk choklad

Forskare har funnit att mörk choklad kan hjälpa till att minska stress.

Experter har länge misstänkt att mörk choklad kan hjälpa till att minska stress och ångest. En studie från 2014 visade att 40 g mörk choklad hjälpte till att minska upplevd stress hos kvinnliga studenter.

Andra studier har i allmänhet funnit att mörk choklad eller kakao kan förbättra humöret. Många av dessa studier är dock observationer, så resultaten måste tolkas med försiktighet.

Även om det fortfarande är oklart hur mörk choklad minskar stress är det en rik källa till polyfenoler, särskilt flavonoider. En studie föreslog att flavonoider kan minska neuroinflammation och celldöd i hjärnan samt förbättra blodflödet.

Choklad har ett högt tryptofaninnehåll, som kroppen använder för att förvandlas till humörförstärkande neurotransmittorer, såsom serotonin i hjärnan.

Mörk choklad är också en bra källa till magnesium. Att äta en diet med tillräckligt med magnesium eller ta tillskott kan minska symtomen på depression.

När du väljer mörk choklad, sikta på 70 procent eller mer. Mörk choklad innehåller fortfarande tillsatt socker och fetter, så en liten portion på 1 till 3 gram (g) är lämplig.

6. Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda som ofta används i indisk och sydostasiatisk matlagning. Den aktiva ingrediensen i gurkmeja kallas curcumin. Curcumin kan hjälpa till att minska ångest genom att minska inflammation och oxidativ stress som ofta ökar hos personer som upplever humörsjukdomar, såsom ångest och depression. En studie från 2015 visade att curcumin minskade ångest hos överviktiga vuxna.

En annan studie visade att en ökning av curcumin i kosten också ökade DHA och minskade ångest. Gurkmeja är lätt att lägga till måltider. Den har minimal smak, så det går bra i smoothies, curryrätter och gryterätter.

7. Kamomill

Många människor runt om i världen använder kamomillte som ett naturläkemedel på grund av dess antiinflammatoriska, antibakteriella, antioxidativa och avslappnande egenskaper.

Vissa tror att de avslappnande och ångestdämpande egenskaperna kommer från de flavonoider som finns i kamomill. En ny studie visade att kamomill minskade ångestsymtom. Men det hindrade inte nya episoder av ångest.

Kamomillte kan vara användbart för att hantera ångest. Det är lättillgängligt och säkert att använda i höga doser.

8. Yoghurt

Yoghurt innehåller hälsosamma bakterier, Lactobaccilus och Bifidobakterier. Det finns nya bevis på att dessa bakterier och fermenterade produkter har positiva effekter på hjärnans hälsa.

Enligt en ny klinisk granskning kan yoghurt och andra mejeriprodukter också ge en antiinflammatorisk effekt i kroppen. Viss forskning tyder på att kronisk inflammation delvis kan vara ansvarig för ångest, stress och depression.

En studie från 2015 fann att jästa livsmedel minskade social ångest hos vissa ungdomar, medan flera studier visade att konsumera hälsosamma bakterier ökade lycka hos vissa människor.

Att inkludera yoghurt och annan fermenterad mat i kosten kan gynna de naturliga tarmbakterierna och kan minska ångest och stress.

Fermenterade livsmedel inkluderar ost, surkål, kimchi och fermenterade sojaprodukter.

9. Grönt te

Grönt te innehåller en aminosyra som kallas teanin, som får ökad granskning på grund av dess potentiella effekter på humörsjukdomar. Theanin har ångest- och lugnande effekter och kan öka produktionen av serotonin och dopamin.

En granskning från 2017 visade att 200 mg teanin förbättrade självrapporterad avkoppling och lugn samtidigt som man minskade spänningen i mänskliga försök.

Grönt te är lätt att lägga till den dagliga kosten. Det är en lämplig ersättning för läsk, kaffe och alkoholhaltiga drycker.

Andra livsmedel som kan hjälpa till

Swiss chard innehåller magnesium, vilket kan hjälpa till att lindra ångest.

Ät en varierad och balanserad kost med högkvalitativa, näringsrika kolhydrater, fetter och proteiner.

Sikta på hela livsmedel, grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, magert kött och särskilt fisk. Andra livsmedel som kan hjälpa till är:

Turkiet och andra tryptofaninnehållande livsmedel som ägg, mörk choklad, ost, ananas, bananer, havre och tofu.
Nötter, särskilt mandlar, är en utmärkt källa till vitamin E. Vitamin E-brist har kopplats till humörsjukdomar.
Chiafrön är också en bra källa till omega-3.
Proteinkällor, såsom magert kött, fisk, nötter och mejeriprodukter ger alla aminosyror, som kroppen omvandlar till humörslyftande neurotransmittorer, såsom serotonin.
Spenat och schweizisk chard är höga i magnesium.
Kanel ger antiinflammatoriska egenskaper

Bevis visar alltmer att dieter med höga bearbetade livsmedel kan öka ångest.

När ska jag träffa en läkare för ångest

Om du upplever ångest och stress är det alltid bäst att söka en specialist, till exempel en psykolog.

Ibland kan en läkare eller psykolog rekommendera samtalsterapi eller CBT för att hantera ångest och stress. De kan också ordinera läkemedel, såsom serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller bensodiazepiner.

Människor bör följa läkarens anvisningar när de använder dessa läkemedel, eftersom de kan ha allvarliga och möjligen livshotande biverkningar.

Hämtmat

Att äta en hälsosam kost bör ge alla näringsämnen som behövs för en sund hjärnfunktion.

En hälsosam kost som innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar samt vitaminer och mineraler kan bidra till att minska inflammation och oxidativ stress.

Att minska mat som innehåller mycket socker, salt och fetter, särskilt transfetter, kan också bidra till att minska inflammation. Minska alkohol, socker och kaffe eftersom dessa kan öka ångest och tillhörande symtom.

En rapport säger att deltagande i trevlig fysisk aktivitet också kan ha en positiv effekt på mental hälsa.

Några av de livsmedel som anges i den här artikeln finns att köpa online.