Vad är Kegel-övningar?

Kegelövningar är en typ av bäckenbottenövning. De kan hjälpa till att stärka musklerna under urinblåsan, tarmen och livmodern.

Människor kan tänka på Kegels i förhållande till graviditet, men dessa övningar kan gynna män och kvinnor, och särskilt människor med oro för urininkontinens eller tarmproblem.

De är enkla och kräver ingen utrustning, men en person behöver göra dem korrekt om de ska vara effektiva.

Här lär du dig om fördelarna med Kegel-övningar och hur du gör dem.

Vad är bäckenbottenmusklerna?

Ett lager av muskler sträcker sig från svansbenet, på baksidan av bäckenet, till blygdbenet, längst fram. Dessa är bäckenbottenmusklerna, och de stöder urinblåsan, tarmen och livmodern.

Bäckenbotten muskler har flera funktioner, inklusive:

• dra åt urinröret så att urinen inte läcker ut
• dra åt anus efter avföring för att förhindra läckage
• bidra till sexuell upphetsning genom att dra ihop vaginalen
• driva sperma eller urin ur urinröret
• skjuter blod in i penis
• stödja fostret under graviditeten
• hjälper buken och ryggmusklerna att stödja ryggraden

Varför övar Kegel?

När musklerna försvagas eller sträcker sig för mycket kan de inte längre fungera effektivt. Den medicinska termen för denna fråga är dysfunktion i bäckenbotten, och Kegel-övningar kan hjälpa till att förebygga eller hantera den.

Om en person har svaga eller utsträckta bäckenmuskler kan de uppleva följande symtom:

• läcker urin när du skrattar, hostar, nysar eller tränar
• behöver kissa plötsligt eller ofta
• svårigheter att tömma urinblåsan eller tarmen
• smärta vid urinering
• bäckenvärk eller tyngd som förvärras när dagen fortskrider
• märker en utbuktning vid ingången till slidan
• svårigheter att kontrollera gasen

Bäckenbotten muskler tenderar att försvagas med åldern, och särskilt efter förlossning, graviditet eller prostatakirurgi. Vissa människors muskler är naturligtvis svagare.

Andra faktorer som kan öka risken för dysfunktion i bäckenbotten inkluderar:

• klimakteriet
• ryggont
• förstoppning
• anstränger sig med tarmrörelser
• övervikt eller fetma
• högeffektiv träning
• tunga lyft
• alla hälsoproblem som orsakar ihållande hosta eller nysningar
• skada på bäckenet
• gynekologisk eller prostatakirurgi
• inte tränar musklerna

Vissa människors bäckenbotten är för strama. I det här fallet bör de inte göra Kegel-övningar, eftersom det kan förvärra problemet.

Kegelövningar för kvinnor

En vårdgivare eller sjukgymnast kan lära en person att utföra dessa övningar med rätt teknik på sitt kontor.

Många lär sig Kegel-övningar under förlossningskurser, eftersom läkare rekommenderar att man gör dessa övningar under graviditeten och efter förlossningen.

Hur man gör övningarna

Innan du börjar, lokalisera musklerna. Det finns några sätt att göra detta:

Besök badrummet för att kissa: När du tissar, öva på att stoppa urinströmmen mitt i flödet och notera muskeln som gör att du kan göra detta. Detta är muskeln att stärka.

Sätt in ett finger i slidan: Utför sedan Kegel. Musklerna ska dra åt och röra sig uppåt.

Använd en vägd vaginal kon: Konen ska hålla sig på plats i slidan medan du utför träningen.

Följ dessa steg för att utföra en Kegel-övning:

1. Koppla av buken, bröstet, låren och skinkorna
2. Dra åt bäckenbottenmusklerna, som om du försöker sluta kissa, och håll i 5–10 sekunder.
3. Koppla nu av musklerna i 5-10 sekunder.
4. Ta en paus i 5-10 sekunder.
5. Upprepa detta 10 gånger och gör tre uppsättningar per dag.

När musklerna gradvis stärks är målet att hålla sammandragningen i 10 sekunder varje gång.

När du drar ihop musklerna, kontrollera om det är en rörelse uppåt och en åtstramning av vagina, anus eller urinblåsa, eftersom detta kommer att indikera att tekniken är korrekt.

Vissa använder biofeedback för att kontrollera deras form. Detta involverar en sjukvårdspersonal som använder en enhet för att övervaka muskelsammandragning, bäckenbottens styrka och övningarnas tidpunkt.

Video: Övningar för kvinnor

Videon nedan ger vägledning för kvinnor om hur man gör Kegel-övningar.

Kegel övningar för män

Bäckenbotten kan försvagas hos män på grund av åldrande eller som ett resultat av prostatakirurgi.

För män kan Kegel-övningar förbättras:

• blåskontroll
• tarmkontroll
• sexuell prestation

Hur man gör övningarna

För att hitta lämplig muskel kan en person:

• Öva på att stoppa urinflödet och märka vilka muskler som dras åt.
• Sätt in ett finger i ändtarmen medan du drar åt och slappnar av bäckenbottenmusklerna, som om du stoppar urinströmmen.

En vårdgivare kan erbjuda vägledning eller använda biofeedback för att lära ut rätt tekniker.

Biofeedback innebär att läkaren placerar sensorer i anusen. Personen övar på övningarna medan han tittar på en monitor som visar mått på deras muskelsammandragning och avkoppling, och läkaren kan ge tips för att förbättra prestanda.

Så här utför du Kegel-övningar:

1. Koppla av musklerna i buken, låren och skinkorna medan du andas normalt.
2. Leta upp bäckenbottenmusklerna.
3. Dra åt dem som om du försöker sluta urinera.
4. Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
5. Upprepa detta 10 gånger och gör tre uppsättningar per dag.

Video: Övningar för män

Videon nedan ger vägledning för män om hur man gör Kegelövningar.

Fungerar det?

När övningarna börjar träda i kraft bör personen märka att:

• De behöver kissa mindre ofta.
• Det finns mindre läckage.
• De kan hålla sammandragningarna längre eller göra fler repetitioner per uppsättning.

Resultaten är kanske inte omedelbart uppenbara, men de kan märkas inom några veckor eller månader.

Varningar för män och kvinnor

Experter rekommenderar inte Kegel-övningar för alla. Kontrollera med en läkare innan du prövar dem.

Det är bäst att inte göra Kegel-övningar för ofta under urinering, eftersom detta kan skada urinblåsan, vilket ökar risken för ofullständig tömning av urinblåsan och urinvägsinfektioner.

Följ en vårdgivares instruktioner om hur ofta man gör Kegels och rätt teknik. Att göra dem för ofta kan leda till muskeltrötthet, vilket gör det svårare för musklerna att reagera korrekt.

Tålamod är också nyckeln. Det kan ta tid att se resultat.

Hämtmat

Kegelövningar passar inte för alla, men om en läkare rekommenderar dem är det bäst att börja så snart som möjligt - de är mer benägna att vara effektiva om människor börjar dem tidigt.

Ändå är det viktigt att använda rätt teknik och fördelarna kanske inte visas direkt. Nyckeln är att vara tålamod och uthärda.

En person bör prata med en vårdgivare om de:

• har symtom som frekvent urinering eller läckande av urin
• riskerar att utveckla dysfunktion i bäckenbotten
• vill ha mer information om korrekt Kegel-teknik

I vissa fall kan en läkare rekommendera ett möte med en sjukgymnast.

Här hittar du fler tips om hur du stärker bäckenbotten.