TOPP 10 AXELSTRäCKOR FöR SMäRTA OCH TäTHET - RYGGONT

Topp 10 sträckor för axeltäthet

Axelsträckningar kan hjälpa till att lindra muskelspänningar, smärta och täthet i nacke och axlar.

Stela eller snäva axlar kan orsaka obehag och begränsa en persons rörelseomfång. Om tätheten blir okontrollerad kan det leda till nacksmärta och orsaka spänningshuvudvärk.

I den här artikeln beskriver vi 10 axelsträckor och deras fördelar. Vi diskuterar också vad som orsakar axeltäthet och hur man förhindrar det.

1. Halssträckor

Halssträckor kan hjälpa till att frigöra spänningar längst upp på axlarna. Att göra en nacksträckning:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Låt armarna hänga ner vid sidorna.
Titta framåt.
Vänd huvudet åt höger och försök att röra höger öra mot höger axel.
Känn sträckan på vänster sida av nacke och axel.
Vänd huvudet åt vänster och försök att röra vänster öra mot vänster axel.
Känn sträckningen på höger sida av nacke och axel. Varje gång håller du positionen i 10 sekunder.
Upprepa detta tre gånger på varje sida.

2. Axelrullar

Bildkredit: Cancer Research UK, 2004.

Axelrullar är ett enkelt sätt att sträcka axlarna. Att göra axelrullar:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Låt armarna hänga ner vid kroppens sidor.
Andas in och lyft axlarna upp mot öronen.
Flytta axlarna bakåt och kläm ihop axelbladen.
Andas ut och släpp axlarna tillbaka.
Flytta armbågarna framåt och känn sträckan bak på axlarna.
Upprepa detta tio gånger.

3. Pendelsträckning

Pendeln är ett skonsamt sätt att öka rörelsen i axeln med hjälp av tyngdkraften. För att göra denna sträcka:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Luta dig framåt och titta på marken.
Placera höger hand på ett bord eller stol för stöd.
Låt vänster arm hänga ner.
Sväng vänster arm försiktigt i små cirkulära rörelser, så att tyngdkraften gör det mesta av jobbet.
Fortsätt i 30 sekunder till 1 minut.
Ändra rörelseriktningen.
Upprepa detta med den andra armen.

4. Tvärkroppsarmsvängningar

Armsvängningar hjälper till att värma upp axelleden och öka rörelsen. Så här gör du armsvängningar över kroppen:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Andas in och lyft armarna ut till sidorna och pressa ihop axelbladen.
Andas ut och ta försiktigt in armarna mot varandra.
Korsa höger arm under vänster, håll båda armarna raka.
Andas in och sväng armarna tillbaka ut till sidorna och pressa ihop axelbladen.
Andas ut och sväng försiktigt armarna in mot varandra igen.
Den här gången korsar du vänster arm under höger och håller båda armarna raka.
Upprepa detta tio gånger.

5. Axelsträckning över kroppen

Axelsträckan över kroppen hjälper till att förlänga axelns baksida. För att göra denna sträcka:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Sträck ut höger arm rakt ut.
För höger arm över kroppen så att handen pekar mot golvet på andra sidan av vänster ben.
Böj vänster arm vid armbågen.
Haka vänster underarm under höger arm och stödja höger arm ovanför armbågen.
Använd vänster underarm för att dra den högra armen längre in och över kroppen och sträcka bak på höger axel.
Håll detta i 20 sekunder och upprepa sedan sträckan på andra sidan.

6. Barnens ställning

Child's Pose är en mild yogaställning som kan hjälpa till att sträcka axlarnas baksida. För att göra denna pose:

Knäböj på marken eller en matta.
Rör vid de stora tårna tillsammans.
Sprid isär knäna.
Sitt rak i ryggen.
Andas in och nå armarna ovanför huvudet.
Andas ut och böja dig framåt mot golvet och sträcka ut armarna framför.
Rör vid marken med handflatorna.
För armbågarna till marken.
Luta dig tillbaka och ta botten av ryggen mot hälarna.
Känn sträckan bak på axlarna.
Andas djupt och håll positionen i 1 minut eller längre.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose är en framåtriktad yogaställning som kan hjälpa till att frigöra spänningar i axlarna. Att göra Ragdoll Pose:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Böj knäna något.
Böj dig framåt och försök att röra vid tårna.
Håll magen mot de böjda knäna för att stödja nedre delen av ryggen.
Placera varje hand på armbågen på motsatt arm.
Huvudets krona ska peka mot golvet.
Låt huvudet hänga kraftigt och släpp spänningar i nacke och axlar.
Håll dig i pose i 1 minut eller längre.

8. Sträcka örnar

Örnarmens stretch är inspirerad av överkroppspositionen i Eagle Pose i yoga. Denna stretch kan öka flexibiliteten i axlarna. Att göra det:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Andas in och lyft armarna åt sidorna.
Andas ut och sväng armarna in mot kroppen.
Låt höger arm korsa under vänster.
Håll den vänstra armbågen i högerbågens skurk.
Ta ihop handflatorna om de når.
Om handflatorna inte vidrör, håll ihop ryggen på händerna.
Ta tre eller fyra djupa andetag.
Släpp sträckan och upprepa den på andra sidan, med vänster arm korsad under höger.

9. Koansikte poserar

The Cow Face pose är en annan yoga stretch för axlarna. Att göra ko ansikte pose:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Nå höger arm rakt upp mot himlen.
Böj höger arm vid armbågen.
Håll armbågen upplyft och nå höger hand över huvudet och neråt ryggen.
Sträck vänster arm ner mot marken.
Nå vänster hand bakom och upp bak.
Ta vänster och höger händer nära varandra och knäpp fast dem om det känns bekvämt.
Ta tre eller fyra djupa andetag.
Släpp sträckan och upprepa den på andra sidan.

10. Sida-liggande thoraxrotation

Den sida-liggande thoraxrotationen kan låta komplicerad, men det är lätt att göra. Denna axelsträckning hjälper till att förbättra rörligheten i bröstkorg, ländrygg och axlar.

Så här gör du en sida-liggande thoraxrotation:

Lägg på höger sida på marken eller en matta.
Böj knäna något.
Sträck höger arm rakt fram.
Placera vänster hand ovanpå höger.
Håll blicken fixerad på vänster hand.
Nå vänster hand rakt upp.
Vrid vänster arm mot golvet bakom ryggen, som om du drar en båge i luften.
Håll knäna och höfterna hela tiden pekande åt höger.
För tillbaka vänster arm för att möta höger hand.
Upprepa ritningsrörelsen flera gånger.
Träna sedan på den andra sidan.

Fördelar

När en muskel sträcker sig sträcker sig dess fibrer och den omgivande fascia, eller band av bindväv, till full längd. Detta förbättrar förmågan hos muskler och fascia att förlängas under aktivitet.

Axelsträckor har många potentiella hälsofördelar. Sträckning kan:

minska spänningen
lindra smärta
öka rörligheten
minska risken för muskel- och ledskada
förbättra hållning

Forskning tyder på att stretching ensam är lika effektivt som stretching tillsammans med styrketräning för människor som vill minska kronisk nacksmärta. Axelspänningar kan orsaka denna smärta.

En liten skala 2015-studie visade att ett 4-veckors regelbundet stretchprogram kunde minska smärta i nacke och axlar. Forskarna noterade att stretchprogrammet förbättrade nackfunktionen och livskvaliteten hos kontorsarbetare med kronisk, måttlig till svår nacksmärta.

Vad orsakar snäva axlar?

Täta axlar kan bero på:

felaktig hållning
sitter länge
arbetar på en bärbar dator eller stationär dator som inte är väl positionerad
överanvändningen av en mobiltelefon
påfrestning
bär tunga väskor
skada
artrit

Axelspänningen kan förvärras med åldern.

Förhindrar axelvärk och täthet

Regelbunden stretching kan hjälpa till att förhindra att axlarna blir täta i första hand. Att få mycket motion är också viktigt. Yoga kan hjälpa till att minska stress och spänning och öka flexibiliteten.

När du arbetar på en dator, använd ett stativ för att placera skärmen i ögonhöjd. Detta minskar behovet av att böja nacke och axlar och minskar risken för axelspänning.

Att upprätthålla god hållning är också viktigt. Om en person märker att de slumrar kan axelrullövningen ovan hjälpa till med att flytta axlarna.

Att öva på god hållning när du sitter och står, särskilt under långa perioder vid ett skrivbord, kan minska spänningen på axlar och nacke på lång sikt.

Lär dig om de bästa sittpositionerna för bra hållning här.