Recept för en kolesterolfri diet
Vissa ätplaner innehåller låga kolesterolnivåer, inklusive vegan-, medelhavs- och TLC-kostvanor. Dessa dieter kan ge viktiga hälsofördelar och har gemensamma teman och föreningar som gör dem fördelaktiga för att minska kolesterolnivåerna.
Kroppen tillverkar kolesterol och behöver det för många viktiga processer, såsom syntes av hormoner. Varje cell i kroppen behöver kolesterol för att fungera. Levern gör det mesta av kolesterolet som en person behöver.
Kolesterol finns också i vissa livsmedel, inklusive animaliska produkter som kött, ost och ägg.
Det finns två huvudtyper av kolesterol som cirkulerar i blodet:
- lipoprotein med låg densitet (LDL) eller dåligt kolesterol
- högdensitetslipoprotein (HDL) eller gott kolesterol
I den här artikeln undersöker vi idén om en kolesterolfri diet och om den är effektiv. Vi förklarar också fördelarna med Medelhavsdieten och andra dieter för att hantera kolesterol.
Är en kolesterolfri diet hälsosam?
En helt kolesterolfri diet är inte ett hälsosamt alternativ. En låg kolesterol- eller kolesterolreducerande diet kan dock vara en del av en effektiv plan för att hantera blodkolesterol hos dem som har höga nivåer.
Kolesterolnivåer beror också på genetik, kroppsvikt, kostkvalitet och träningsnivåer. En människas intag av kolesterol är bara en övervägning.
Enligt riktlinjen för U.S. Department of Health and Human Services är den ideala mängden LDL-kolesterol i blodet mindre än 100 milligram per deciliter (mg / dL).
American Heart Association (AHA) indikerar för närvarande dock att den totala kardiovaskulära risken är viktigare än en persons kolesteroltest.
Om en persons LDL-nivå är högre än detta kan de överväga att prova livsstilsförändringar som en kolesterolsänkande diet. Detta gäller särskilt om en person har hög risk för hjärtsjukdom på grund av andra orsaker, såsom fetma, diabetes, genetik eller livsstilsfaktorer.
Kroppen behöver kolesterol för full funktion, så det är viktigt att konsumera lite kolesterol i kosten.
För personer som är intresserade av att sänka sitt kolesterol genom kosten bör de överväga att minska mättat fett, transfett och tillsatt socker och öka mängden fiber och hela, näringsrika livsmedel.
Vanliga teman
Vissa dieter hävdar att de sänker LDL-nivåerna. De näringsplaner som fungerar bäst delar liknande element, till exempel:
- minskar intaget av mättat fett
- skära ut transfett
- undvika tillsatt socker
- öka kostfiber
Maten i en persons diet kan hjälpa dem att sänka LDL-nivåerna och öka hjärtskyddande HDL-kolesterol. Oavsett den specifika kosten bör människor som vill minska kolesterolnivån överväga att lägga till följande näringsämnen:
- Omättade fetter: Enligt AHA kan omättade fetter hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
- Lösliga fibrer: National Lipid Association föreslår att tillsats av 5–10 gram (g) löslig fiber från växter och fullkorn till din kost per dag kan sänka total- och LDL-kolesterolvärdena med 5–11 poäng eller mer.
- Stanoler och steroler: Dessa är kolesterolliknande kemikalier som finns i växter. En granskning av studier från 2018 visade att konsumtion av 1,5–3 g av dessa föreningar per dag kan sänka LDL-C-koncentrationerna med 7,5–12%.
Populära dieter som många använder för att sänka kolesterolnivåerna inkluderar:
- vegan
- medelhavs
- Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet, ett initiativ från National Institutes of Health (NIH)
Vegansk diet
En vegansk dietplan innebär att man tar bort alla djurbaserade livsmedel. En vegansk diet förbjuder konsumtion av animaliska produkter, såsom:
- fisk
- kött
- fjäderfän
- ägg
- mejeriprodukter
- älskling, för vissa som följer en vegansk diet
En vegansk diet minskar mättat fettintag avsevärt. Eftersom mättat fett kan vara en bidragande faktor till högre LDL-kolesterolnivåer minskar en person som äter en vegansk diet en viss risk för högt kolesterol.
En person som är intresserad av att följa en vegansk diet bör följa råd från en ansedd dietist eller en kunnig vårdgivare. Att inte äta kött eller animaliska produkter garanterar inte att en person kommer att göra hälsosamma livsmedelsval eftersom många veganska livsmedel innehåller mycket kalorier och lite näring.
De som väljer att följa en vegansk diet måste ägna särskild uppmärksamhet åt specifika näringsämnen som växtbaserade matkällor saknar, inklusive:
- vitamin B12
- Omega-3 fettsyror
- zink
- järn
- kalcium
- vitamin D
- jod
Människor bör lägga dessa näringsämnen till veganska dieter genom tillskott eller genom att konsumera berikade livsmedel.
En studie från 2016 visade att personer som följer en vegansk diet kan riskera att utveckla brister i B12, kalcium, järn, vitamin D, protein och omega-3-fetter.
För människor som är intresserade av en vegansk kost, erbjuder Vegetarian Resource Group också en mängd olika veganmåltips på sin webbplats, samt en katalog över veganska och vegetariska restauranger.
Läs mer om den veganska kosten.
medelhavsdiet
Vissa människor kan tycka att det är svårt att ge upp djurbaserade livsmedel, så det kan vara ett bättre alternativ att minska kolesterolet efter en medelhavsdiet. Medan Medelhavsätningsmönstret har lågt rött kött kan människor som följer Medelhavsdieten äta små till måttliga mängder mejeriprodukter, fjäderfä och fisk.
AHA förklarar att även om det finns många olika versioner av Medelhavsdieten, är de beroende av samma grundläggande näringsämnen:
olivolja, i stället för mättade fetter
en hög volym frukt och grönsaker
stärkelse med hög fiber, såsom potatis, bönor, bröd och fullkornsspannmål
- nötter och frön
- fisk och fjäderfä
- konsumerar ägg upp till fyra gånger i veckan
- dricka små till måttliga mängder vin
Medelhavsdieten innehåller mycket fiber och hälsosamma fetter, och decennier av vetenskaplig forskning har visat att detta kostmönster är effektivt för att främja viktminskning och förbättra hjärthälsan.
Här kan du lära dig mer om Medelhavsdieten.
TLC-dieten
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) skapade TLC-kosten.
TLC-ätplanen kombinerar kostjusteringar med livsstilsförändringar för att minska en persons risk för hjärtsjukdom. Den har färre begränsningar än en vegansk diet men följer en mycket strängare, mer vetenskaplig struktur.
Enligt TLC-handboken ska en person konsumera följande varje dag:
- mindre än 7% kalorier från mättat fett
- 25–35% procent av dagliga kalorier från totalt fett
- mindre än 200 milligram (mg) kolesterol
- ett lågt men hälsosamt antal kalorier, som en läkare kan hjälpa en person att planera
- valfritt 2 g per dag växtstanoler eller steroler
- valfritt 10 till 25 g per dag av löslig fiber
Medan en person kan följa den ursprungliga planen, som NHLBI skapade 2005, har inga uppdateringar gjorts sedan. Rekommendationerna för att minska mättat fettintag, lägre kaloriintag och öka fysisk aktivitet liknar fortfarande gällande standarder.
TLC-handboken erbjuder recept, menyplaner och tips för att förbättra smak av grönsaker. AHA tillhandahåller också en online-samling av hjärtfriska recept som är kompatibla med TLC-kosten.
När ska jag träffa en läkare
Innan du gör några diet- eller livsstilsförändringar, bör en person kontakta sin läkare eller dietist.
Även om man skär ut rött och bearbetat kött, minskar kalorier och ökar fysisk aktivitet i allmänhet betraktas som hälsosamma val, kan individens omständigheter göra övergången mer komplicerad.
Hämtmat
En kolesterolsänkande diet bör vara en del av en persons plan att hålla hjärtat friskt.
Förutom att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och regelbunden motion, kan dietplaner som fokuserar på fiber, frukt, grönsaker och magra proteiner hjälpa en person att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar eller stroke.
F:
Är en diet som innehåller alla fetter och proteiner, såsom en ketodiet, också bra för kolesterolnivåer?
A:
Detta svar är komplicerat, liksom orsakerna till att någon kan ha höga kolesterolnivåer. Även om kostkolesterol har liten inverkan på de flesta människors blodfetthalter, är vissa människor mycket känsliga för kostkolesterol.
Individer som är känsliga för kostkolesterol - vilket innebär att deras kolesterolnivåer i blodet stiger avsevärt efter att ha ätit kolesterolrika livsmedel - är kända som kolesterolhyperresponsörer eller icke-kompensatorer.
För människor som är känsliga för kostkolesterol kommer en diet med mycket fetthalt, såsom ketogen diet, sannolikt att öka kolesterolnivån ytterligare. En del forskning har dock visat att dieter med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll effektivt kan förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Exempelvis visade en granskning från 2019 av åtta randomiserade kontrollstudier att dieter med lågt kolhydratinnehåll och högre fett var effektivare för att förbättra blodfettnivåer än dieter med låg fetthalt. Tänk på att förhållandet mellan kolesterolnivåer, kolesterol i kosten, hjärtsjukdomar och övergripande hälsa är komplicerat och pågående.
Det bästa sättet att se till att du håller dina kolesterolnivåer i schack och att ditt hjärta är friskt är att följa en kost rik på hela, näringsrika livsmedel, särskilt livsmedel med hög fiber, som grönsaker och frukt.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
