Lista över näringsrika livsmedel

Näringsrika livsmedel är de som har ett högt näringsinnehåll för det antal kalorier som de innehåller. Genom att inkludera näringsrika livsmedel i kosten kan människor öka mängden näring de får per kalori.

Exempel på näringsrika livsmedel inkluderar baljväxter och nötter, som är en utmärkt proteinkälla för dem som följer vegetarisk eller vegansk kost. Quinoa och sötpotatis ger också massor av näringsämnen för deras kaloriantal och kan vara hälsosamma alternativ till vitt bröd eller ris som källa till kolhydrater.

I den här artikeln diskuterar vi några av de mest näringsrika livsmedel som finns tillgängliga.

Nötter

Nötter och bär innehåller mycket näringsämnen men relativt låga kalorier.

Nötter är mycket näringsrika eftersom de har en hög andel enkelomättade fetter. Dessa hälsosamma typer av fett är viktiga för en rad kroppsfunktioner, såsom celltillväxt och skyddsorgan. De har olika struktur än mättade och transfetter, som är ohälsosamma fetter.

Nötter innehåller också mycket protein och innehåller en rad andra näringsämnen, inklusive:

• fiber
• vitamin E och K
• folat
• tiamin
• mineraler, såsom magnesium och kalium
• karotenoider
• antioxidanter
• fytosteroler

De mest hälsosamma typerna av nötter är osaltade mandlar, pistaschmandlar och valnötter. Nötter är lätta att integrera i en hälsosam kost som pålägg på sallader och grönsaker eller som mellanmål mellan måltiderna.

Sötpotatis

Sötpotatis är en utmärkt energikälla och näringsämnen.

De innehåller mycket komplexa kolhydrater. Den här typen av kolhydrater tar längre tid att bryta ner än enkla kolhydrater, som inkluderar raffinerade sockerarter. Som ett resultat är sötpotatis en varaktig energikälla.

Sötpotatis innehåller en rad andra näringsämnen, såsom vitamin A, B-6 och C. De innehåller också antioxidanter, såsom betakaroten. Antioxidanter är föreningar som har flera hälsofördelar och kan minska risken för kroniska tillstånd, såsom cancer.

Det är möjligt att koka, steka eller steka sötpotatis som antingen tillbehör eller som en del av huvudrätten. Men för att minimera ökningen av blodsockernivån är det bäst att koka snarare än att baka en sötpotatis och äta huden.

Lax

Lax är en fet fisk som erbjuder en mängd olika hälsofördelar.

Varje 100 gram (g) vild atlantlax innehåller cirka 20 g protein, vilket gör den till en utmärkt källa till detta näringsämne. Protein fungerar som en energikälla och stöder en rad kroppsfunktioner, såsom att bygga och reparera celler och kroppsvävnad. Det är ett viktigt näringsämne för människors hälsa, vilket innebär att kroppen kräver att den ska fungera men inte kan producera en tillräcklig mängd själv.

Ett annat viktigt näringsämne som laxen ger är omega-3-fettsyror. Förutom att stödja olika funktioner i kroppen kan omega-3-fettsyror minska risken för hjärtsjukdomar.

Lax är också en bra källa till mineraler, inklusive magnesium, kalium och selen, och den är rik på vitaminer B-12 och D.

Rökt lax kan öka näringsinnehållet i en sallad, eller så kan folk äta den som en toppning på gurkskivor.

Baljväxter

Baljväxter är en bra växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.

Baljväxter eller baljväxter är en matgrupp som inkluderar:

• bönor
• ärtor
• linser
• sojabönor
• jordnötter

Dessa livsmedel innehåller mycket kostfiber, vilket är viktigt för matsmältningshälsan. De är också en av de bästa växtbaserade proteinkällorna, vilket gör dem lämpliga för en vegansk eller vegetarisk diet.

Baljväxter är ett annat komplext kolhydrat som kan ge varaktig energi till kroppen, men de har också lågt glykemiskt index och belastning. Denna egenskap innebär att kroppen kan omvandla baljväxter till energi utan att orsaka en ökning av blodsockernivån, vilket kan hjälpa människor att förebygga eller hantera diabetes.

Baljväxter innehåller också vitamin B, antioxidanter och flera mineraler, såsom järn, kalcium och magnesium.

Det är möjligt att laga olika typer av baljväxter tillsammans som den primära proteinkällan i en vegetarisk måltid. Eftersom bönor innehåller fytater, lektiner och andra antinäringsämnen, vilket påverkar kroppens förmåga att absorbera näringsämnen, är det bäst att blötlägga och tryckkoka dem för att minska innehållet av näringsämnen.

Grönkål

Grönkål är en mycket näringsrik, bladgrön grönsak som tillhör korsfamiljen.

Den innehåller kostfiber, protein och flera antioxidanter, inklusive betakaroten.

Denna grönsak innehåller också en stor mängd vitaminer A, C och K. Vitamin K är viktigt för ben- och vävnadshälsa, och det stöder andra kroppsliga processer, såsom blodproppar. Det är mindre vanligt än vitamin A och C men förekommer naturligt i grönkål och andra bladgröna grönsaker.

Grönkål kan vara ett utmärkt tillskott till vilken sallad eller smoothie som helst, eller så kan man sautera den. Baby grönkål är mer ömt än de mogna växterna och kan vara ett mer välsmakande val.

Quinoa

Quinoa är en sydamerikansk fullkorn med en utmärkt näringsprofil.

Den innehåller komplexa kolhydrater, så den fungerar som en bra energikälla. Till skillnad från många andra kolhydratkällor innehåller quinoa också en god andel andra näringsämnen.

Detta korn innehåller relativt mycket protein och fiber. Kokt quinoa innehåller cirka 4,4 g protein och 2,8 g fiber per 100 g.

Quinoa är också rik på mineraler, såsom magnesium och fosfor, och innehåller flera B-vitaminer.

Quinoa kan ersätta ris eller pasta som den primära källan till kolhydrater i en måltid. Det är viktigt att skölja quinoa väl med en finmaskad sil för att ta bort det yttre skiktet, som innehåller försmakande föreningar som kallas saponiner.

Detta spannmål kokas på spisen eller i en riskokare inom 15 minuter. Den som oroar sig för lektinintag från korn och pseudograiner, som quinoa, bör använda en tryckkokare istället.

Bär

Många typer av bär är bland de mest näringsrika frukterna.

Bär har ett av de högsta polyfenolhalterna i alla livsmedel och drycker. Polyfenoler är växtbaserade antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra ett stort antal kroniska hälsotillstånd. Bär är rika på en polyfenol som kallas antocyanin, vilket kan ha metaboliska fördelar.

Studier har också visat att bär har en gynnsam effekt på hanteringen av blodsockret och förebyggandet av hjärtsjukdomar.

Bär är rika på fiber, vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, K-vitamin och mangan.

Dessa frukter fungerar bra i en smoothie, eller människor kan äta dem på egen hand som ett gott mellanmål.

Maskrosgrönsaker

En person kan koka maskrosgrönsaker för att minska bitterheten.

Maskrosgrönsaker är en annan mycket näringsrik bladgrön grönsak.

De innehåller många av samma näringsämnen som grönkål. En kopp hackade maskrosgrönsaker innehåller stora mängder vitamin A, C och E samt 428,1 mikrogram vitamin K.

Maskrosgrönsaker innehåller också flera mineraler, inklusive kalcium, järn, magnesium och kalium.

Det är bäst att koka maskrosgrönsaker för att minska deras bitterhet. De passar bra med andra grönsaker som tillbehör.

Slutsats

En mer näringsrik kost har enorma fördelar för hälsan och kan minska risken för olika kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar och diabetes.

Det finns olika typer av näringsämnen, inklusive protein, vitaminer och antioxidanter, som alla tjänar ett annat syfte i kroppen. De bästa näringstäta livsmedel som en person kan ta med i kosten kan bero på de livsmedel som utgör resten av kosten.