Naturliga sätt att förbättra insulinkänsligheten
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Insulinkänslighet avser hur känslig kroppens celler är som svar på insulin. Hög insulinkänslighet gör att cellerna i kroppen kan använda blodglukos mer effektivt, vilket minskar blodsockret. Vissa livsstils- och kostförändringar kan hjälpa till att förbättra denna känslighet.
Insulin är ett hormon som hjälper kroppen att kontrollera nivån av socker eller glukos i blodet.
Låg insulinkänslighet är känd som insulinresistens. Cellerna absorberar inte lika mycket glukos, vilket kan leda till alltför höga blodsockernivåer. Utan hantering kan detta utvecklas till typ 2-diabetes.
Insulinkänsligheten varierar mellan människor och kan förändras beroende på olika livsstils- och kostfaktorer. Att förbättra det kan gynna dem som har eller löper risk för typ 2-diabetes.
I den här artikeln tittar vi på livsstils- och kostfaktorer som kan hjälpa en person att förbättra insulinkänsligheten med hjälp av naturliga terapier och produkter.
Livsstil
Människor som vill öka sin insulinkänslighet kan försöka göra följande livsstilsförändringar.
Få mer motion
Detta kan vara ett sätt att förbättra insulinkänsligheten.
En granskning av 11 studier 2018 visade ett samband mellan ökad fysisk aktivitetsnivå och förbättrad insulinkänslighet.
Granskningen rekommenderar ett strukturerat träningsprogram som en del av hanteringen av typ 2-diabetes.
Träning använder också en del av glukosen i blodet, vilket leder blodsockernivån ytterligare till ett normalt intervall.
Kombinera olika övningar
Resultaten av en granskning från 2013 tyder på att vissa typer av träning kan öka insulinkänsligheten mer än andra. Författarna fann att en kombination av aerob träning och styrketräning var särskilt effektiv för människor både med och utan diabetes.
Baserat på deras resultat rekommenderade författarna att:
- Personer utan diabetes bör träna minst 30 minuter fem gånger i veckan. Denna övning bör innehålla högintensiv aerob träning tre gånger i veckan och styrketräning i alla större muskelgrupper två gånger i veckan.
- Personer med typ 2-diabetes bör träna minst 30 minuter fem gånger i veckan. De bör utföra långvarig aerob träning med måttlig intensitet tre gånger i veckan och motståndsträning med hög repetition i alla större muskelgrupper två gånger i veckan.
- Personer med typ 2-diabetes och begränsad rörlighet bör träna så mycket de kan. De bör sträva efter att inkludera aerob träning med låg intensitet i kombination med motståndsträning med låg intensitet i alla större muskelgrupper tre gånger i veckan.
Få mer sömn
Att få mer sömn kan också förbättra insulinkänsligheten.
I en 2015-studie förlängde 16 friska människor som inte sov tillräckligt länge med 1 timme per dag i 6 veckor. Denna extra sömn ökade insulinkänsligheten.
Diet
Viss forskning tyder på att vissa kostförändringar kan öka insulinkänsligheten.
Färre kolhydrater, mer omättade fetter
Ny forskning tyder på att ersättning av kolhydrater med omättade fetter kan förbättra insulinkänsligheten hos vissa människor.
En studie från 2012 undersökte effekterna av olika dieter på insulinkänsligheten hos vuxna med högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes. Forskarna drog slutsatsen att att äta en diet med lågt kolhydratinnehåll och högt omättat fett i 6 veckor kan förbättra insulinkänsligheten.
Studien föreslog också att denna diet var effektivare för att förbättra insulinkänsligheten än en diet med högt kolhydratinnehåll eller en diet som ersätter vissa kolhydrater med proteiner.
En nyare recension från 2018 föreslog emellertid att en diet med låg kolhydrater faktiskt kan öka insulinresistensen, särskilt om en person inte tappar kroppsvikt när hon följer kosten.
En systematisk granskning av 102 studier från 2016 drog slutsatsen att ersättning av kolhydrat och mättat fett med fleromättat fett kan förbättra kroppens blodsockerreglering.
Mer löslig fiber
Löslig fiber är en typ av kostfiber som kommer från växter.
Även om denna fiber är en typ av kolhydrat kan kroppen inte bryta ner den helt. Som ett resultat bidrar det inte till spikar i blodsockernivån.
Löslig fiber fördröjer också gastrisk tömning, vilket är den tid det tar för en måltid att lämna magen och komma in i tunntarmen. En liten studie från 2014 tyder på att denna försening kan bidra till att sänka blodsockernivån efter måltider hos personer med typ 2-diabetes.
En annan studie tyder på att äta mer löslig fiber kan bidra till att minska insulinresistens hos friska kvinnor.
Intermittent fasta
Intermittent fasta är en typ av diet som fokuserar på tidpunkten för måltiderna snarare än de specifika livsmedlen i kosten. Det kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för typ 2-diabetes för vissa människor.
En 2014-granskning undersökte effekterna av två typer av intermittent fasta hos överviktiga och överviktiga vuxna:
- Begränsa kaloriintaget i 1-3 dagar per vecka och äta fritt under de återstående dagarna.
- Växlande mellan snabba dagar och matningsdagar. Människor minskar sitt vanliga kaloriintag med 75 procent på snabba dagar och begränsar inte sin kost på foderdagar.
Som med en daglig kaloribegränsad diet fann forskarna att båda typerna av intermittent fasta minskade insulinresistensen. Denna typ av ätning hade dock ingen meningsfull effekt på blodsockernivån.
De drog slutsatsen att mer forskning är nödvändig.
Kosttillskott
Förutom att ändra maten i kosten kan människor som vill öka insulinkänsligheten dra nytta av att ta kosttillskott.
Enligt forskning kan följande tillskott minska insulinresistensen.
Probiotika och omega-3-fettsyror
Att ta probiotika eller omega-3-fettsyratillskott kan förbättra insulinkänsligheten hos personer som är överviktiga.
En klinisk studie från 2014 undersökte effekterna av både omega-3-fettsyror och probiotika på insulinkänslighet hos 60 vuxna som var överviktiga men annars friska.
Forskarna rapporterade att intag av antingen ett probiotiskt eller omega-3-tillskott i 6 veckor ledde till signifikanta förbättringar av insulinkänsligheten jämfört med placebo.
Ökningen av insulinkänsligheten var ännu större hos personer som tog båda tillskotten tillsammans.
Lär dig allt du behöver veta om probiotika.
Magnesium
Magnesiumtillskott kan också vara till nytta för människor som vill förbättra insulinkänsligheten.
En systematisk granskning 2016 visade att intag av magnesiumtillskott i mer än 4 månader förbättrade insulinresistensen signifikant hos personer med och utan diabetes.
Läs mer om magnesiumglycinat, ett populärt tillskott.
Resveratrol
Resveratrol är en naturlig förening som förekommer i huden på röda druvor. Det finns också som ett kosttillskott.
En metaanalys från 11 studier från 2014 visade att intag av resveratrol-tillskott signifikant förbättrade glukoskontrollen och insulinkänsligheten hos personer med diabetes. Forskarna observerade emellertid inte samma effekter hos människor utan diabetes och drog slutsatsen att det finns ett behov av mer forskning om effekterna av resveratrol-tillskott hos människor.
Hämtmat
Låg insulinkänslighet är en riskfaktor för att utveckla typ 2-diabetes. Att träna bra, ha tillräckligt med sömn och äta en hälsosam kost med höga omättade fetter och lösliga fibrer kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten hos människor med och utan diabetes.
Vissa kosttillskott kan också vara fördelaktiga. Många av dessa tillägg finns att köpa online:
- probiotiska tillskott.
- omega-3-tillskott.
- magnesiumtillskott.
- resveratrol-tillskott.
Upptäck fler resurser för att leva med typ 2-diabetes genom att ladda ner gratis T2D Healthline-appen. Det ger tillgång till expertinnehåll och peer-support genom en-till-en-konversationer och live gruppdiskussioner. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
