Är räkor höga i kolesterol?
Att äta räkor som en del av en balanserad diet kan erbjuda en person flera viktiga näringsämnen, och det kan vara bra för deras hjärta och hjärt-kärlhälsa.
Läkare rekommenderade tidigare att äta räkor som en del av en hjärt-hälsosam kost, med hänvisning till de höga nivåerna av kolesterol som den innehåller.
Men forskare har nu en bättre förståelse för vad som bidrar till hjärtsjukdomar och högre kolesterol. Det verkar som att räkor trots allt kan vara ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.
Även för personer med högt kolesterol tycks fördelarna med att äta räkor uppväga nackdelarna.
Läs mer om fördelarna med att äta räkor i den här artikeln.
Är räkor höga i kolesterol?
En person kan äta räkor som en del av en balanserad diet.
United States Department of Agriculture noterar att 100 gram (g) räkor innehåller 189 milligram (mg) kolesterol.
De 2015–2015 Riktlinjer för kost för amerikaner föreslår att du äter så lite dietkolesterol som möjligt. De rekommenderar inte en viss mängd, men de säger att en person som följer ett hälsosamt ätmönster kommer att konsumera cirka 100–300 mg kolesterol per dag.
Tidigare trodde läkare att allt kolesterol var dåligt för hälsan. Men experter tror nu att högdensitetslipoprotein (HDL), eller "bra", kolesterol kan balansera den negativa effekten av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol, vilket resulterar i en hälsosam balans.
Med andra ord kan "bra" HDL-kolesterol hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom, vilket LDL-kolesterol ökar.
1996 fann en grupp forskare att äta räkor ökade nivåerna av LDL-kolesterol, men att nivåerna av HDL-kolesterol också ökade. De föreslog att räkor kan stödja hjärthälsan snarare än att göra den värre.
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och transfetter kan också öka LDL-kolesterolnivån. 100 g räkor innehåller dock mindre än 0,3 g fett, och det mesta är omättat. Med andra ord är det osannolikt att fettinnehållet i räkor ökar nivåerna av LDL-kolesterol.
I en 2018-studie noterade forskare att de flesta livsmedel med högt kolesterolinnehåll också innehåller mycket mättat fett. Räkor och äggula är undantag. Båda har låg mättat fett men höga andra näringsämnen. Författarna föreslår att räkor och ägg är hälsosamma livsmedel som inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
American Heart Association (AHA) listar till och med räkor som en mat som kan sänka kolesterolnivån - så länge människor inte steker den.
På andra håll hävdar AHA att räkor innehåller vissa omega-3-fettsyror. Detta är en hälsosam typ av fett som kan gynna hjärt-kärlsystemet och andra kroppsfunktioner.
Denna artikel ger några tips om att sänka kolesterolnivåerna.
Risker med att äta räkor
Att äta räkor kanske inte ökar kolesterolnivån, men människor bör överväga ett antal faktorer när de tas med i kosten. Följande avsnitt beskriver dessa faktorer.
Andra ingredienser
Även om räkor kan vara hjärtfriska, kanske vissa matlagningsmetoder inte är det.
För att säkerställa att räkor är så hjärtfriska och låga i kolesterol som möjligt kan en person:
- baka den, koka den, grilla den eller koka den med liten eller ingen olja
- krydda den med kryddor, vitlök och örter
- tillsätt citronsaft till den
De bör försöka att inte:
- stek eller steka den i smör eller olja
- servera den i en krämig eller smörig sås
- tillsätt onödigt salt när du lagar mat och äter det
- servera den med överbearbetade kolhydrater, såsom vit pasta
Föroreningar
I butiken ska folk alltid kontrollera förpackningen eller fråga skaldjursavdelningen var räkorna kommer ifrån. Räkor kan ta upp föroreningar från föroreningar i havet och som ett resultat av oreglerad räkodlingsmetod.
Men även informationen på etiketten kan inte garantera att räkor är säkra. Både odlad och vildfångad räka riskerar att innehålla föroreningar.
Produkter med etiketter som säger ”hållbart odlat” eller “MSC-certifierat” indikerar vanligtvis bättre val. MSC står för Marine Stewardship Council.
Kvicksilver är särskilt angeläget med vissa typer av skaldjur. Enligt AHA är det dock troligt att kvicksilverhalten i räkor är låg.
Förvaring och matlagning
Människor bör försöka bara köpa räkor från pålitliga källor, eftersom felaktig lagring kan öka risken för matförgiftning.
Det är viktigt att hålla räkorna kalla. Förvara fisk i kylskåp vid 40 ° F eller kallare i upp till 2-3 dagar. Förvara den i den kallaste delen av kylen. Förvara i mer än 2 dagar, lägg den i en plastlåda och frys den. Låt inte avfrosta räkor i butik.
Efter tillagningen kyls räkorna snabbt och lägg tillbaka i kylen inom 2 timmar.
Se också till att förbereda och laga det ordentligt. Bakterier sprider sig vid 40–140 ° F, så människor bör ta bort räkor från kylskåpet och laga dem omedelbart tills köttet blir ogenomskinligt. Insidan måste nå en temperatur på 145 ° F för att laga mat.
Allergier
Vissa människor kan ha en allergisk reaktion mot räkor. Räkor är skaldjur, så människor med skaldjursallergi bör undvika dem.
Personer med skaldjurallergi bör också undvika allt som kan ha kommit i kontakt med räkor, inklusive mat som tillagats med samma redskap.
Tecken på en allergisk reaktion inkluderar:
- nässelfeber eller utslag
- svullnad
- svårt att andas
Om en person har något av dessa symtom behöver de omedelbart läkarvård, eftersom de kan uppleva anafylaxi. Detta är en allvarlig allergisk reaktion som snabbt kan bli livshotande.
I den här artikeln lär du dig att känna igen anafylaxi och vad du ska göra om det inträffar.
Hållbarhet
Överfiske har lett till att många typer av marint liv har hotats. För dem som är intresserade av att äta hållbara räkor, tillhandahåller Monterey Bay Aquariums Seafoodwatch.org den här sidan för att hjälpa en person att välja klokt.
Näring
Räkor erbjuder en mängd olika näringsämnen. Förutom kolesterol ger 100 g kokta räkor följande näringsämnen:
- 99 kilokalorier av energi
- 24 g protein
- 0,3 g fett
- 0,2 g kolhydrat
- 70 mg kalcium
- 0,5 mg järn
- 39 mg magnesium
- 237 mg fosfor
- 259 mg kalium
- 111 mg natrium
- 1,64 mg zink
Detta innebär att räkor innehåller lite kalorier men högt proteininnehåll och en mängd andra viktiga mineraler.
Räkor kontra andra skaldjur
Andra typer av skaldjur, inklusive krabba och hummer, varierar i nivåer av kolesterol och andra näringsämnen. Dessa kan också erbjuda hälsofördelar.
Krabba
Krabbkött innehåller mycket protein och låg fetthalt och kalorier. Krabba innehåller mindre kolesterol än räkor, plus en rad vitaminer.
Krabba innehåller dock mer natrium än räkor. Detta kan göra det olämpligt för personer med högt blodtryck.
Hummer
Hummer innehåller mer kolesterol än räkor. Det är också lågt i kalorier och mättat fett men högt i protein, omega-3 och selen.
Vilka är de andra hälsofördelarna med hummer? Ta reda på det här.
Lax
Lax är rik på hälsosamma omega-3-oljor.
Den har en högre fetthalt än både hummer och räkor men mindre kolesterol per portion än räkor.
Lax innehåller också mycket protein och ger B-vitaminer.
Dessa ökar energi och stöder ämnesomsättningen och ett hälsosamt nervsystem.
Ostron, musslor och musslor
Ostron, musslor och musslor är rika på näringsämnen som järn, zink, vitamin B-12, fosfor, niacin och selen. Musslor kan sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterol.
Sammanfattning
Läkare anser nu att räkor är säkra för de flesta att äta, oavsett kolesterolnivåer. I måtta kan räkekonsumtion ge många viktiga näringsämnen.
Människor som följer en strikt diet som fastställts av en läkare eller dietist bör fråga sin leverantör innan de konsumerar räkor.
De med en känd skaldjurallergi bör undvika räkor helt.
F:
Är rå räkor säkert att äta i sashimi?
A:
Få experter rekommenderar att äta räkor råa, men med stor omsorg och uppmärksamhet kan människor äta vissa typer av räkor - som söt räkor - råa.
När du äter rå räkor, se till att räkorna är väldigt färska och utan fiskig lukt. Se också till att det kommer från en pålitlig källa och att människor har hanterat det noggrant. För det mesta kommer personalen på sushirestauranger att koka räkor.
Experter rekommenderar att barn, gravida kvinnor och personer med nedsatt immunförsvar inte äter räkor.
Miho Hatanaka, RDN, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
