Hur man förhindrar skador på rotatorkuffen

Axeln är en kulledd som förbinder överarmsbenet med axelbladet. Fyra muskler fästs vid benen i axelleden, och dessa bildar rotator manschetten. Att utföra vissa rotator manschettövningar kan hjälpa till att förhindra skador på denna del av kroppen.

Rotator manschetten har många funktioner. Musklerna gör följande:

• centrera överarmsbenet i axelleden och håll det där
• kraftarm och axelrörelser

Axeln är den mest rörliga leden i kroppen. Det är möjligt att missbruka eller överanvända leden, vilket gör det mycket lätt att skada rotatorns manschett och andra delar av axeln.

Människor kan hjälpa till att förhindra skador genom att göra övningar för att hålla rotator manschettmusklerna starka och flexibla.

Rotator manschett skador

Vissa sporter, som tennis eller baseboll, kan orsaka rotator manschettskador.

De flesta rotator manschett skador är överanvändning skador från upprepade rörelser i luften.

Människor som är benägna att rotera manschettskador inkluderar idrottare som spelar baseboll eller tennis och personer med jobb, som husmålning eller konstruktion, som kräver repetitiva rörelser.

Rotor manschett överanvändning leder ofta till rotator manschett impingement, vilket är klämning av en av rotator manschetten senor, eller annan mjuk vävnad, som löper genom utrymmet mellan överarmbenet, eller benbenet, och axelbladet eller skulderbladet.

Impingement kan uppstå när muskelspänning och andra överanvändningsskador orsakar svullnad i axelleden, vilket minskar utrymmet mellan dessa ben.

Människor kan ibland riva en av senorna eller musklerna i rotator manschetten, även om detta är mindre vanligt än överanvändningsskador. Rotator manschett tårar kan vara mycket smärtsamt, men oftast kommer de att läka med vila och förstärkande övningar.

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons hjälper det att följa ett konditioneringsprogram en person att återvända till dagliga aktiviteter förutom alla sporter och andra fritidsaktiviteter som de deltog i före skadan.

Rotator manschettövningar

Följande övningar och töjningar i rotator manschetten kan hjälpa till att öka styrka och flexibilitet

Armens räckvidd

För att nå en armlängd ska en person göra följande:

1. Ligga platt på ryggen, sträck ut armarna och benen och engagera magmusklerna.
2. Nå en arm mot taket och lyft den tills axelbladet kommer från golvet.
3. Håll i 5 sekunder.
4. Sätt tillbaka armen på golvet.
5. Upprepa på andra sidan.

Ligga ner extern rotation

En person kan följa dessa steg för att göra denna övning:

1. Ligga på sidan av kroppen på en fast yta och håll en lätt vikt i överhanden.
2. Böj den övre armbågen till 90 grader, håll överarmen mot sidan av kroppen och låt den viktade handen vila mot golvet framför kroppen.
3. Håll armbågen mot sidan av kroppen, vrid armen vid axeln och för vikten mot taket.
4. Sänk långsamt den viktade armen tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan kroppen.
6. Placera en liten handduksrulle i armhålan medan du gör den här övningen för att minska belastningen på axelleden.

Pendel

Pendelövningen omfattar stegen nedan:

1. Luta dig framåt med en arm som hänger fritt. Använd den andra armen för att fästa mot en stol för stöd.
2. Sväng försiktigt hängarmen från sida till sida, framåt och bakåt och i en cirkelrörelse.
3. Återgå långsamt till stående position.
4. Upprepa på andra sidan.

Crossover arm stretch

Crossover-armsträckningen innefattar stegen nedan:

1. Lyft en arm så att den är vinkelrät mot golvet och sträck ut den rakt utan att låsa den.
2. Ta handleden på den utsträckta, lyfta armen med motsatt hand.
3. Dra försiktigt armen över kroppens framsida och försök att krama bröstet med armen.
4. Håll sträckan i 5 sekunder innan du släpper den långsamt.
5. Upprepa på andra sidan.

Gräsklippare

För att göra en gräsklippare ska en person:

1. Placera en fot något framåt så att fötterna är axelbredda och håll en lätt vikt i ena handen.
2. Håll handen som inte håller vikten på höften, luta dig lite framåt och böj vid knäna så att vikten är parallell med motsatt knä.
3. Som att starta en gräsklippare, dra armbågen med vikten tillbaka över kroppen.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa, arbeta upp till 2–3 uppsättningar med 8-10 repetitioner.
6. Upprepa på andra sidan.

Dörröppning

Följ stegen nedan för att göra denna sträcka:

1. Stå i en dörröppning och håll båda sidor av ramen i eller strax under axelhöjd.
2. Luta dig försiktigt framåt, håll ryggen rakt tills det är en lätt stretch i axelns framsida.
3. Luta dig längre fram för att intensifiera sträckan om det behövs. Det borde inte kännas alls smärtsamt.
4. Återgå till stående position.

Två arm vägg stretch

Människor kan utföra denna sträcka genom att göra följande:

1. Stå rakt med ryggen mot en vägg.
2. Lyft varje arm i sidled till en L-form med överarmen parallell med golvet, och håll armarna så plana mot väggen som möjligt.
3. Underhålla armbågsböjningen, flytta armarna uppför väggen för att föra händerna närmare varandra och flytta dem sedan tillbaka.
4. Återgå till viloposition.

När ska jag träffa en läkare

En person som upplever pågående smärta eller svullnad i axeln bör tala med en läkare.

Människor som upplever något av följande symtom i axeln bör boka tid för att träffa en läkare eftersom de kan ha en rotator manschettskada:

• smärta, särskilt smärta som inte förbättras med vila
• svullnad
• rodnad eller ömhet runt leden

För allvarligare skador på rotatorkuffen kan en person behöva akut läkarvård.

Det är viktigt att du omedelbart söker medicinsk vård om något av följande symtom uppstår:

• plötslig, svår smärta
• synlig leddeformitet
• oförmåga att använda axelleden
• plötslig svullnad

Hämtmat

Rotator manschetten är en grupp med fyra muskler i axeln. Eftersom axelleden är så rörlig och människor använder den så ofta är det väldigt lätt att skada rotatorkuffen.

Människor som befinner sig med skador på rotatorkuffen eller smärta kan använda de enkla övningarna ovan för att stärka den här delen av kroppen och öka dess flexibilitet.