Hur man får mer D-vitamin från solen

Solen är en av de bästa källorna till D-vitamin för människokroppen. Flera faktorer påverkar hur mycket D-vitamin en människas kropp kan göra från exponering för solen, såsom tid på dagen, geografisk plats, hudfärg och att ha solskyddsmedel.

D-vitamin är ett viktigt näringsämne för kroppen. Kroppen behöver vitamin D för att absorbera kalcium.D-vitamin spelar också en roll i bentillväxt, benläkning och immunsystemfunktion.

Den här artikeln tittar på hur kroppen får sitt D-vitamin från solen, tips för att maximera D-vitaminproduktionen och andra sätt att få D-vitamin.

Tips för att få D-vitamin från solen

Solen ger en pålitlig källa till D-vitamin.

När solens strålar träffar huden börjar processer i vävnaderna att göra D-vitamin.

Människor behöver inte få solbränna eller bränna för att få D-vitamin från solen. Kroppen kommer att göra allt D-vitamin den behöver under en dag på ungefär hälften av den tid det tar att huden bränner.

Många faktorer påverkar hur mycket D-vitamin en person får från solen, såsom:

• Tidpunkt på dygnet. Huden producerar mer D-vitamin när det är i solen på mitten av dagen, den tid det är på sin högsta punkt på himlen. När du tillbringar lång tid i den heta solen, använd solskyddsmedel och håll dig hydratiserad.
• Mängden exponerad hud. Ju mer hud en person utsätter, desto mer D-vitamin kommer kroppen att göra. Genom att exponera ryggen kan till exempel kroppen producera mer D-vitamin än bara händer och ansikte.
• Hudfärg. Blekfärghud gör D-vitamin snabbare än mörkare färgade skinn.

Där en person bor i förhållande till ekvatorn har också en betydande inverkan på hur mycket D-vitamin deras kroppar kan göra.

I USA kommer människor i de soligare sydliga staterna att ha det lättare att tillgodose sina D-vitaminbehov med sol exponering än de i de nordliga staterna. Detta gäller särskilt under vintermånaderna när solen är lägre på himlen.

Frekvent, måttlig exponering för solen är hälsosam, men långvarig exponering kan vara farlig.

Det är viktigt att notera att när någon stannar i solen så länge att deras hud brinner, har de en högre risk att utveckla hudcancer.

Nuvarande råd är att människor ska stanna i solen i hälften så länge som det tar sin speciella hudtyp att brinna innan de täcker och går tillbaka till skuggan. Detta bör ge dem allt D-vitamin de behöver utan att öka risken för hudcancer.

Hur får man D-vitamin från solen?

Kroppen behöver en stadig källa av vitamin D för många olika processer.

Solen är vår bästa naturliga källa till vitamin D. Att tillbringa en kort stund i solen kan förse kroppen med allt D-vitamin den behöver för dagen. Enligt Vitamin D-rådet kan detta vara:

• 15 minuter för en person med lätt hud
• ett par timmar för en person med mörk hud

Mycket få livsmedel innehåller betydande mängder vitamin D, så människor kan se till att de får tillräckligt med vitaminet genom att schemalägga ordinarie tid utomhus.

När solens ultravioletta B (UVB) strålar träffar en persons hud, börjar processer i vävnaden att göra D-vitamin för kroppen att använda. Det är dock viktigt att komma ihåg att för mycket sol exponering kan bränna huden och potentiellt leda till hudcancer.

D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium, som är en av de viktigaste byggstenarna i benet. Kroppen behöver också vitamin D för att nerverna, musklerna och immunsystemet ska fungera ordentligt.

D-vitaminbrister kan orsaka mjuka benförhållanden som rakitis eller osteomalacia och det porösa, ömtåliga bentillståndet som kallas osteoporos.

Vilka faktorer hindrar dig från att få D-vitamin från solen?

D-vitaminbrist är en möjlig risk för äldre.

Att bära solskyddsmedel begränsar kroppens förmåga att framställa vitamin D. Men att spendera tid i solen utan solskyddsmedel kan orsaka solbränna och kan bidra till utvecklingen av hudcancer.

Kroppen kan inte göra D-vitamin när den utsätts för solens strålar genom ett fönster eftersom glaset blockerar solens UVB-strålar.

Vissa människors hud är mindre kapabelt att göra vitamin D än andra. Andra kanske inte kan frigöra D-vitamin i blodcirkulationen från fettceller.

Dessutom kan vissa individer inte aktivera D-vitamin till ett användbart tillstånd. Dessa människor kan befinna sig i riskzonen för D-vitaminbrist, inklusive:

• äldre människor
• människor med mörkare hud
• människor som är överviktiga
• personer med njure eller leversjukdom

Andra sätt att få D-vitamin

D-vitaminkällor inkluderar solen, vissa livsmedel och vitamin D-tillskott.

I USA är det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin från mat eller kosttillskott enligt följande:

• Barn och tonåringar: 600 internationella enheter (IE) eller 15 mikrogram (mcg).
• Vuxna upp till 70 år: 600 IE eller 15 mcg.
• Vuxna 71 år och äldre: 800 IE eller 20 mcg.
• Under graviditet och amning: 600 IE eller 15 mcg.

Vissa livsmedel innehåller högre D-vitamin än andra. Ägg, sardiner och lax innehåller naturligt vitamin D. Tillverkare stärker mest mjölk och vissa märken av yoghurt och frukostflingor med vitaminet.

University of Florida ger exempel på livsmedel som innehåller vitamin D:

• 3 uns kokt sockeye lax: 570 IE eller 14 mcg.
• 3 oz dränerad konserverad tonfisk: 240 IE eller 6 mcg.
• 3 oz dränerade konserverade sardiner: 165 IE eller 4 mcg.
• 1 kopp 1% berikad mjölk: 120 IE eller 3 mcg.
• 6 oz vanilj yoghurt med låg fetthalt: 80 IE eller 2 mcg.
• tre fjärdedelar av en kopp berikad apelsinjuice: 75 IE eller 2 mcg.
• 1 servering berikad frukostflingor: Minst 40 IE eller 1 mcg.
• 1 stort hårdkokt ägg: 45 IE eller 1 mcg.

D-vitaminrik mat och kosttillskott är särskilt viktiga för människor som har svårt att få vitaminet från exponering för solen och de som inte kan spendera mycket tid ute.

Äldre människor, de med mörkare hud, andra grupper vars hud är mindre kapabla att framställa D-vitamin och individer med högre risk för D-vitaminbrist kanske vill överväga att ta ett tillskott.

Det är värt att notera att även om det är sällsynt kan D-vitamin toxicitet uppstå och orsaka illamående, förstoppning, svaghet och njurskador.

Det senaste rådet är att vuxna inte får mer än 4000 IE vitamin D om dagen från mat och kosttillskott. Solexponering leder normalt inte till D-vitamin toxicitet.

Det är också möjligt att få fram D-vitamin från en inomhus solarium. D-vitaminrådet rekommenderar människor som tänker på den här vägen att:

• stanna på sängen bara hälften av tiden det tar huden att brinna
• använd UVB-sängar med lågt tryck, inte sådana som använder UVA-ljus med hög intensitet

Sammanfattning

Solexponering är den viktigaste naturliga källan till vitamin D. Kroppen använder vitaminet för att absorbera det kalcium som behövs för att bygga och underhålla ben.

Korta exponeringar av solen kan vanligtvis göra att din kropp kan producera allt D-vitamin den behöver för dagen. Vissa människor, inklusive äldre eller personer med njur- eller leverproblem, kan riskera att bli bristfälliga med vitamin D. De kan överväga att äta mer mat som innehåller D-vitamin eller ta ett tillskott.

När du utsätter huden för solen är det viktigt att överväga risken för hudcancer. Människor bör undvika att låta huden brinna.