De bästa vitaminerna och kosttillskotten för energi
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Att träna regelbundet, äta en balanserad kost, upprätthålla låga stressnivåer och få tillräckligt med sömn varje natt kan alla hjälpa till att upprätthålla goda energinivåer. Kan vitaminer och kosttillskott också hjälpa?
Ibland kan människor behöva en extra boost av energi när livet blir upptagen eller under särskilt intensiv träning.
Här tittar vi på några av de mest effektiva vitaminerna och tillskotten för att öka energinivåerna.
Ashwagandha
Stress och ångest kan bidra till känslor av trötthet och låg energi. De kan också få människor att känna sig mindre kapabla att klara dagliga krav.
Ashwagandha är en adaptogen som kan hjälpa till att öka energinivåerna. Adaptogener är växtbaserade ämnen som hjälper kroppen att hantera stress bättre.
Forskarna bakom en studie från 2012 fann att ashwagandha-rotextrakt hjälpte till att lindra stress och ångest. Efter 60 dagar hade deltagare som tog ashwagandha en minskning av stress och kortisolnivåer jämfört med dem i placebogruppen.
De fann också att Ashwagandha var ”säker och tolereras väl”.
Resultat från en annan studie tyder på att ashwagandha kan hjälpa till att förbättra uthålligheten under träning. Forskarna fann att ashwagandha förbättrade uthållighetsgraden hos elitcyklister när de tog 500 milligram (mg) kapslar två gånger dagligen.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) är ett enzym som finns naturligt i kroppen, särskilt i hjärtat, levern, bukspottkörteln och njurarna. Det är en antioxidant som förbättrar energi och stärker immunförsvaret.
I en 2014-recension fann forskare en konsekvent koppling mellan låga nivåer av CoQ10 och trötthet.
De flesta kan få tillräckligt med CoQ10 genom att äta en balanserad kost som inkluderar:
- oljig fisk
- lever eller annat organkött
- fullkorn
Människor med vissa hälsoförhållanden och de som inte får tillräckligt med sin kost kanske vill fråga sin läkare om att komplettera med CoQ10.
De som tar blodförtunnande medel, tar insulin eller får cancerbehandling bör kontakta en läkare innan de tar CoQ10.
Milda biverkningar av CoQ10 kan inkludera:
- diarre
- utslag
- sömnlöshet
Den rekommenderade dosen är 30–90 mg per dag, men en person kan ta så mycket som 200 mg varje dag.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Vitamin D
Muskeltrötthet är ett vanligt symptom hos människor som inte får tillräckligt med vitamin D. Mer än 50% av människor över hela världen har brist på vitamin D.
Vissa människor riskerar att bli bristfälliga än andra, inklusive:
- äldre vuxna
- människor med mörkare hud
- människor som får mindre solexponering, som de i kallare klimat
- personer med fetma
Forskarna bakom en 2013-studie fann att personer med låga vitamin D-nivåer hade förbättrat muskeleffektiviteten efter att de fått behandling för vitaminbristen.
Det finns också en koppling mellan depression och låga nivåer av vitamin D. Trötthet är ett vanligt symptom på depression.
En granskning belyste en norsk studie där mer än 400 personer med övervikt fick 20 000 eller 40 000 internationella enheter D-vitamin varje vecka. Under ett år minskade deras symtom på depression signifikant jämfört med de deltagare som fick placebo.
B-vitaminer
B-vitaminer hjälper till att skapa energi i celler. Att ha brist på B-vitaminer kan orsaka trötthet.
Äldre vuxna, vegetarianer och veganer kan ha högre risk för vitamin B-12-brist, eftersom det bara är i animaliska produkter eller berikade livsmedel. En B-12-brist kan orsaka anemi, vilket gör att människor känner sig låga i energi.
Vissa idrottare tar vitamin B-12-tillskott för att öka deras prestanda. Forskning tyder dock inte på att B-12 ökar sportprestanda eller uthållighet hos personer som inte har någon brist.
Att fråga en läkare om en potentiell brist och upprätthålla goda nivåer av vitamin B-12 kan hjälpa en person att behandla låg energi som beror på brist.
Kreatin
Kreatin är en aminosyra som förekommer mest i rött kött och skaldjur. Kreatintillskott ökar kreatinförråd i musklerna och kan hjälpa till att förbättra prestanda under träning.
En recension i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att kreatin var effektivt för att förbättra prestanda vid träning med hög intensitet, liksom:
- förbättra återhämtningen
- hjälper till att förhindra sportinducerade skador
- minska risken för värmerelaterad sjukdom, såsom uttorkning, när du tränar
Studieförfattarna fann också att både lång- och kortsiktigt tillskott är säkert och tolereras väl för friska människor i alla åldrar.
Det är viktigt att notera att en del av forskarna fick finansiering från eller hade anknytning till tilläggstillverkare.
Järn
Brist på järn kan leda till brist på energi och trötthet. Människor som har högre risk för järnbrist inkluderar de som:
- menstruerar
- är gravid eller ammar
- är vegetarian eller vegan
- träna intensivt, särskilt om hon är kvinna
- donera blod regelbundet
En studie undersökte oförklarlig trötthet hos menstruerande kvinnor. Deltagarna som kompletterade med järn under 12 veckor hade en 47,7% minskning av trötthet. De i placebogruppen hade en minskning på bara 28,8%.
Att äta järnrika livsmedel med C-vitamin kan öka absorptionen, så människor bör se till att konsumera tillräckligt med frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter och bladgrönsaker.
L-theanine
L-teanin är en naturligt förekommande aminosyra i te. Att kombinera L-teanin med koffein kan bidra till att öka energi och kognitiv prestanda.
En liten 2017-studie undersökte effekterna av L-teanin och L-teanin med koffein på uppmärksamhetsnivåer hos 20 friska män. Forskarna fann att höga doser L-teanin med koffein förbättrade uppmärksamhetsnivåerna mest.
En annan studie från 2010 visade att en kombination av 97 mg L-teanin och 40 mg koffein förbättrade kognitiv prestanda hos unga vuxna. Deltagarna rapporterade att de kände sig mindre trötta med ökad vakenhet.
Biverkningar och risker
Vitaminer och kosttillskott kan orsaka milda biverkningar hos vissa människor. Om en person upplever några allvarliga biverkningar av kosttillskott, bör de sluta använda dem omedelbart och se en läkare.
Riskerna med att ta kosttillskott och vitaminer inkluderar:
- Ashwagandha: Denna ört är i allmänhet säker, men den har i sällsynta fall länkar till leverskador.
- CoQ10: Detta tillskott kan interagera med blodförtunnande medel och insulinläkemedel.
- D-vitamin: Det är omöjligt för en person att få för mycket D-vitamin från solen, men att ta för många vitamin D-tillskott kan orsaka negativa symtom och farligt höja kalciumnivån i blodet.
- Vitamin B: Det finns inga negativa effekter associerade med att ta vitamin B.
- Kreatin: Detta tillskott kan orsaka viktökning eftersom det drar vatten från kroppen mot musklerna. Människor bör vara säkra på att dricka extra vätska för att hålla sig hydratiserade.
- Järn: Även om järnförgiftning är sällsynt kan intag av för mycket järn orsaka magbesvär, illamående, buksmärta och kräkningar.
- L-teanin: Detta tillskott innehåller koffein och kan orsaka sömnproblem och andra oönskade effekter hos vissa människor.
Vissa kosttillskott kan interagera med vissa mediciner. Om en person tar mediciner för ett befintligt hälsotillstånd är det bäst att tala med en läkare eller apotekspersonal om möjliga interaktioner innan du tar ett tillskott.
Kvinnor som är gravida eller ammar bör också prata med en läkare innan de tar några nya tillskott.
Sammanfattning
Tillsammans med en hälsosam kost och massor av motion kan människor upptäcka att vitaminerna ovan hjälper till att öka energinivåerna och öka prestanda under träning.
Men människor bör kontrollera med sin läkare innan de tar några tillskott om de tar andra mediciner eller har ett befintligt hälsotillstånd.
BUTIK FÖR VITAMINER OCH TILLÄGG
Alla kosttillskott som anges i den här artikeln finns att köpa i hälsokostaffärer, apotek och online:
- ashwagandha
- CoQ10
- vitamin D
- vitamin B
- kreatin
- järn
- L-theanine
