Hur man hanterar ett uppbrott (det hälsosamma sättet)

När jag publicerar den här artikeln kommer det att ha gått 1 år sedan min live-in partner på 6 år flyttade ut. Trots hjärtsorg och ångest är det säkert att säga att jag har kommit ut i andra änden - starkare, friskare och annorlunda. Nedan följer några av de saker som hjälpte mig på vägen, med stöd av forskning.

När två personer bestämmer sig för att dela upp kan de känslomässiga konsekvenserna vara svåra att hantera.

Romantisk separation är för många människor en av livets mest stressande händelser.

På The Holmes and Rahe Stress Scale - som är ett etablerat psykologiskt verktyg för att utvärdera stress och risken för stressinducerad sjukdom - är "skilsmässa" och "äktenskapsseparation" den näst respektive tredje mest stressande händelsen i människors liv.

Om du undrar faller fängelsetiden och en familjemedlems död precis nedanför. Dessa ansågs mindre stressande av de 5000+ personer som undersöktes.

Som en konsekvens kommer massor av artiklar att berätta att ett uppbrott ökar risken för en rad sjukdomar som jag inte kommer att klämma på med; att överväga sådana risker ökar bara ångest, vilket jag är säker på att du kommer att ha gott om i alla fall.

Oavsett var du befinner dig på tidslinjen efter uppbrottet och om du var dumper eller dumpad, är allt som betyder att ditt hjärta värker. Så, vad kan du göra åt det?

Nedan följer några tips för att hantera romantisk separation, filtrerad genom forskning och författarens egna erfarenheter.

Innan vi går vidare, låt mig säga att vikten av saker som att äta rätt, få mycket vila och träna under denna mycket mörka tid kan inte underskattas.

Men sådana saker kan vara svåra att uppnå när du känner dig känslomässigt krossad, så den här artikeln kommer att fokusera mer på psykologin för romantisk upplösning och hur man kan hantera den nöd som uppstår.

Ta allt stöd du kan få

Specialiserad litteratur kommer att berätta att socialt stöd är en av de tre huvudsakliga hanteringsmekanismerna som förutsäger en chans för återhämtning efter uppbrottet (tillsammans med "emotionellt uttryck" och "konto-skapande", som vi kommer att komma in på lite).

Du kan komma över din upplösning "med lite hjälp från dina vänner."

Dina vänner, familj, kollegor, bekanta - du kan dra nytta av att låta dem alla veta att du går igenom en svår tid.

Många studier har visat att ökat socialt stöd inför motgångar (som dödsfall, sexuella övergrepp, cancer eller till och med krig) leder till bättre mental och fysisk hälsa. Och en ökning av sådant stöd visade sig minska depression och posttraumatisk stress.

En viktig sak att komma ihåg om socialt stöd är dock att det finns i många olika former och storlekar. Du kan behöva empati och emotionellt stöd främst, men dessutom kan människor erbjuda ”informationsstöd” som att ge dig råd om hantering, “konkret stöd” i form av ekonomisk hjälp och ”socialt kamratskap” som att bara vara där med du så att du har någon att gå på bio med. Alla dessa saker hjälper.

Det här låter kanske intuitivt för dig, men enligt min erfarenhet är det viktigt att komma ihåg att olika människor erbjuder olika typer av stöd, för när smärtan är lidande och ingen verkar verkligen förstå vad du går igenom kan du känna dig besviken och deprimerad .

Istället för att låta detta göra dig upprörd, försök att göra det bästa av det du får. Till exempel, kanske dina föräldrar inte är de mest empatiska människorna där ute, eller kanske kommer de att dra slutsatser om vad du gjorde "fel" i ditt förhållande.

Men de kan också göra allt som är "påtagligt" i deras makt för att hjälpa till, från att laga mat till att låna ut pengar.

Acceptera vad de har att erbjuda, och för de stunder när du behöver någon att lyssna på dina känslor och hålla med dig, ring din bästa vän från gymnasiet.

Skaffa en terapeut

Med detta sagt kan det mycket väl vara så att ditt behov av empati och lyssna på kan överväldiga bara dödliga. Inte alla lyckas med empati, som Dr. Brené Brown - en forskningsprofessor vid University of Houston i Texas - förklarar i denna underbart pedagogiska video (som du kan visa för dina mindre känsliga vänner.)

Och även om människor är bra på empati, ibland är det du känner överväldigande. Så om så är fallet för dig, gör vad Carrie Bradshaw gjorde under säsong 2 när hon inte kunde sluta besätta om Mr. Big: se en terapeut.

En terapeut var min första anlöpshamn, eftersom jag insåg ganska tidigt att jag inte kunde fortsätta själv - och jag är väldigt glad att jag gjorde det. Min terapeut hjälpte mig att se mönster i mig själv som jag inte var medveten om (min psykologiska blindpunkt) och hjälpte mig att lära mig och växa som person.

Som Mental Health America rekommenderar ska du aldrig vara rädd för att få hjälp utifrån om du behöver det. De erbjuder också en omfattande lista över prisvärda psykiatriska tjänster samt rådgivningskataloger där du kan söka efter en terapeut nära dig eller en leverantör som accepterar Medicaid.

Skaffa ett husdjur

Under de första månaderna omedelbart efter min uppbrott grät jag mycket vid osällsamma timmar, när jag minst väntade mig det, och i olika hörn på golvet i min lägenhet.

Ditt husdjur kan ge ovärderligt stöd.

Vid många tillfällen kunde jag inte ringa någon, och jag var inte särskilt bekväm med tanken på att låta någon se mig som värst. Det var de tider då min kattkattunge Petrica tröstade mig som ingen människa någonsin kunde.

Petrica kom alltid och satt vid min sida när jag kände mig nere och försökte ofta röra vid mitt ansikte med sin lilla tass när jag grät.

Oavsett om han gjorde det enbart för att han var fascinerad av vatten (det sätt han stirrade på springande kranar i flera minuter stöder denna teori) eller om han verkligen "kände" att något var fel, vet jag aldrig riktigt.

Oavsett vad jag do vet att att ha ett husdjur under känslomässigt utmanande tider kan erbjuda en enastående känsla av ovillkorlig kärlek och emotionellt stöd. Och jag är inte den enda.

På Medicinska nyheter idag, vi rapporterar om en mängd olika studier som visar inte bara de psykologiska fördelarna med att ha ett husdjur utan också de fysiologiska. Att ha hund eller katt minskar ångest och stress, förbättrar hjärthälsan och hjälper dig att sova bättre.

När det gäller mental hälsa är domen klar: ägande av husdjur ger "unika" fördelar. Med orden från en studiedeltagare som intervjuades om sin hund, "När han kommer och sätter sig bredvid dig på en natt är det annorlunda, du vet, det är som att han behöver mig lika mycket som jag behöver honom."

Och efter att någon sa till dig att de inte behöver dig längre, eller om du bestämde dig för att du inte längre behöver dem, kan jag knappast tänka mig en mer värdefull känsla att hoppas på.

Börja skriva

En av de första sakerna som jag gjorde omedelbart efter min separation var att köpa en helt ny anteckningsbok. Naturligtvis, som författare, skulle du tro att jag tycker om att spela in mina tankar och känslor mer än den genomsnittliga personen, men att skriva är en utmärkt hanteringsstrategi för alla som går igenom ett uppbrott.

Att skriva ”historien om din upplösning” har visat sig vara till nytta för ditt hjärta - bokstavligen.

Forskare har hyllat hälsofördelarna med uttrycksfullt skrivande en liten stund nu, men en ny studie gör en intressant skillnad. Inte alla typer av skrivande hjälper, skriver författarna, men i synnerhet "uttrycksfull berättande skrivning" kommer sannolikt att sänka din hjärtfrekvens och hjälpa din kropp att anpassa sig lättare till fysiologisk stress.

Så istället för att skriva ner slumpmässiga känslor, försök att införliva dessa känslor i en berättelse. "Att kunna skapa en berättelse på ett strukturerat sätt", säger de, "inte bara återuppleva dina känslor utan göra mening ur dem - låter dig bearbeta dessa känslor på ett mer fysiologiskt anpassningsbart sätt", säger ledningsstudien. författare.

Som jag förklarade ovan är "emotionellt uttryck" och "konto skapande" (det vill säga att komma med en förklaring till en traumatisk händelse) de andra två huvudsakliga psykologiska processerna som är avgörande för att hantera ett uppbrott - och denna typ av skrivning hjälper till med båda .

Kom ihåg vem du är

Forskning har visat att människor som älskar sig själva mer och visar högre nivåer av självmedkänsla tenderar att komma över en separation snabbare.

Men det är lättare sagt än gjort, eller hur? När någon låter dig känna dig älskad eller avvisad kan "älska dig själv" verka som ett alltför krävande krav och ett alltför högt mål.

Det kan vara mer uppnåeligt att helt enkelt bekanta dig med ... dig själv igen. Efter en upplösning kan du uppleva något som kallas ”reducerad självkonceptklarhet” - eller, enklare sagt, du vet inte vem du är längre.

Försök att komma ihåg vem du var innan förhållandet. Vilken musik gillade du (som din partner hatade)? Vad var några av de saker som du alltid velat göra men inte kunde för att ”relationskommittén” gjorde veto mot dem?

Försök att vara medveten om dina egna önskemål och önskningar och gör vad du fördömmer väl. Detta hjälper dig inte bara gradvis att njuta av din frihet, men det kommer också att påminna dig om vem du är och hjälpa dig att odla självgodhet vid en tidpunkt när du behöver det mest.

Med det sagt kan det vara särskilt svårt att fokusera på ditt eget nöje och göra fina saker för dig själv när allt du rider med är skuld eller sorg. Du kanske tycker att det är bra att komma ihåg att smärtan av ett uppbrott, med all sin självförföljelse, är en universell upplevelse.

Bokstavligen går alla igenom det någon gång - Beyoncé, Barack Obama och den irriterande coola kompisen till dig som aldrig verkar påverkas av någonting.

Enligt vissa psykologer är detta bara "erkännande av att människor inte är perfekta och att personliga upplevelser är en del av den större mänskliga upplevelsen" ett av de viktigaste elementen i självkärlek. Så där: du har bara lurats till att älska dig själv lite mer.

Låt smärtan förvandla dig

Som Carol Dweck, professor i psykologi vid Stanford University i Kalifornien, säger: ”Få saker i livet är mer traumatiska än att bli avvisade av någon som känner dig väl och sedan med denna insikt bestämmer att hon eller han inte längre bryr sig om du eller vill vara med dig. ”

En smärtsam upplevelse kan ibland hjälpa dig att växa.

Men de goda nyheterna är att en sådan smärtsam upplevelse kan hjälpa dig att växa - och att bara vara medveten om detta kan hjälpa.

En studie ledd av Dweck och hennes kollegor fann att människor med en tillväxtorienterad inställning (eller människor som tror att de är arkitekterna för deras personlighet och kontinuerligt kan förändras och växa) klarar bättre romantisk avslag än de med en fast inställning (eller de som tycker att deras personlighet är statisk och inte kan ändras).

”Till dem”, säger Dweck, med hänvisning till dem med ett fast tänkesätt, ”avslöjar ett avslag att [jaget] är fixerat på en bristfällig nivå. Å andra sidan kan människor som tror på deras förmåga att växa och utvecklas, men naturligtvis skadas av avslag, lättare studsa tillbaka och föreställa sig en ljusare framtid. ”

Så, borttagningen? Låt den känslomässiga smärtan förvandla dig. När allt kommer omkring verkar det finnas en sådan sak som ”posttraumatisk tillväxt”, och smärtan som du går igenom just nu kan vara ett tecken på att du utnyttjar en underbar inre resurs.

Dessutom, om du är benägen för idissling och ångest - som jag - här är några fler goda nyheter för dig: enligt vissa studier är det mer sannolikt att du växer och expanderar som ett resultat av din upplösning än människor som verkar tanklöst vals genom livet.

Ta all den tid du behöver

Slutligen är detta något som jag inte kan betona nog. Glöm konventionell visdom som säger att det tar hälften av den totala tiden du spenderat med den personen för att komma över dem och glömma bort alla vetenskapliga studier som berättar hur lång tid det tar att "genomsnittsmänniskan" kommer över ett uppbrott.

Att reparera ett trasigt hjärta tar tid.

Först och främst är du inte en "genomsnittlig person", och för det andra, att komma över din förlorade kärlek liknar att komma över ett missbruk: du måste ta det en dag i taget.

Som Helen Fisher påpekade i sin nu klassiska studie 2010, "Aktivering av [hjärnans] områden som är inblandade i kokainberoende kan hjälpa till att förklara de tvångsmässiga beteenden som är förknippade med avstötning i kärlek."

Så, om du aldrig har haft mycket empati för människor med missbruksproblem, kommer du att göra det nu. Medan, som med de flesta missbruk, kommer det inte att finnas ett magiskt ögonblick när du kan säga "Jag är botad", dina dagar kommer bli bättre - en i taget.

Ta dem när de kommer och var inte arg på dig själv om det verkar ta evighet. När du väl kommer ut ur denna mörka tunnel är det du hittar i andra änden en mer bemyndigad, mer komplex och mer mänsklig version av dig.