Hur man beräknar kalorier som en person bränner när man sover
Kroppen fortsätter att bränna kalorier under sömnen för att upprätthålla liv och viktiga kroppsfunktioner. En person kan använda en specifik formel för att uppskatta hur många kalorier de förbränner på natten.
Även när du vilar och sover behöver kroppen en konstant energikälla för att upprätthålla ett brett spektrum av metaboliska processer.
Många olika faktorer påverkar ämnesomsättningen, vilket kan göra det svårt att exakt beräkna hur många kalorier en person bränner under sömnen. Men genom att uppskatta en persons basala metaboliska hastighet (BMR) är det möjligt att komma fram till en ungefärlig siffra.
I den här artikeln diskuterar vi vad BMR är, hur man beräknar det och hur man använder resultatet för att uppskatta antalet kalorier som en person bränner när man sover. Vi ger också några sömnhygien tips.
Vad är BMR?
En person bör först beräkna sin BMR för att bestämma hur många kalorier de förbränner under sömnen.
Det är viktigt för kroppen att använda energi kontinuerligt för underhåll och för att fungera korrekt. Även om kroppen förbränner en del av sina kalorier genom fysisk aktivitet, står basalmetabolism för cirka 80% av all energiförbrukning.
Basal metabolism avser alla de processer som håller kroppen vid liv, fungerar och är frisk. Dessa inkluderar:
- andas
- blodcirkulation
- celltillväxt och reparation
- hjärn- och nervfunktion
- temperaturkontroll
Dessa metaboliska processer kräver en konstant tillförsel av energi, så kroppen bränner alltid kalorier, även när en person vilar eller sover.
BMR är antalet kalorier som kroppen bränner var 24: e timme på grund av basal metabolism. I grund och botten är det hur många kalorier en person skulle använda på en dag om de bara vilade och inte gjorde någon fysisk aktivitet.
Många olika faktorer påverkar BMR, inklusive ålder, kroppsstorlek, kön och genetik. Av denna anledning är allas BMR annorlunda.
Beräkning av BMR
För att bestämma hur många kalorier kroppen bränner under sömnen är det först nödvändigt att beräkna BMR. Denna beräkning är inte enkel eftersom många faktorer påverkar BMR.
För att mäta BMR noggrant krävs användning av specialutrustning för att bestämma hur mycket syre en person andas in och ut under en viss period.
Det är dock möjligt att uppskatta BMR med Harris-Benedict-ekvationen, som tar hänsyn till en persons kön, längd, vikt och ålder.
För kvinnor är formeln:
BMR = 665,1 + (4,34 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,68 x ålder i år)
För män är formeln:
BMR = 66,47 + (6,24 x vikt i pund) + (12,71 x höjd i tum) - (6,78 x ålder i år)
Dessa formler ger antalet kalorier som kroppen kommer att bränna under en hel dag på grund av enbart BMR.
Till exempel skulle en 40-årig man som väger 195 pund (lb) och är 5 fot (ft) 9 tum (tum) lång ha en ungefärlig BMR på 1 889 kalorier per dag:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1 216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1 889,07 kalorier per dag
En 50-årig kvinna som väger 160 lb och är 5 ft 4 lång skulle ha en ungefärlig BMR på 1426 kalorier per dag:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1426,3 kalorier per dag
Beräkna brända kalorier när du sover
Kroppen fortsätter att bränna kalorier hela natten för att stödja dess metaboliska processer. Eftersom kroppen är fysiskt inaktiv är ämnesomsättningen dock cirka 15% lägre när en person sover än när de är vaken.
För att uppskatta hur många kalorier kroppen bränner under sömnen måste en person beräkna sin BMR per timme och multiplicera den med antalet timmar som de sover innan den minskar siffran med 15%.
De kan göra detta med följande formel:
Förbrända kalorier medan du sover = (BMR / 24) x antal timmar som sover x 0,85
Den 40-åriga mannen som väger 195 kg och är 5 fot 9 tum kommer att bränna cirka 535 kalorier under en 8-timmars sömn:
Den 50-åriga kvinnan som väger 160 lb och är 5 ft 4 in bränner cirka 404 kalorier under en 8-timmars sömn.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa beräkningar endast ger en grov uppskattning av BMR och förbrända kalorier när du sover.
Faktorer som påverkar BMR
En rad faktorer kan påverka en persons BMR. Dessa inkluderar:
- ålder
- kön
- etnicitet och ras
- längd och vikt
- hormonnivåer
- muskel-till-fett-förhållande
- fysiska aktivitetsnivåer
- diet
- mängden och kvaliteten på sömnen
- graviditet och amning
- generell hälsa
- hälsotillstånd som påverkar ämnesomsättningen, såsom hypotyreos och hypertyreoidism
Tips för sömnhygien
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för en persons fysiska och mentala hälsa. Både mängden sömn och dess kvalitet är viktigt. Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka en persons energinivåer, humör, koncentration och arbetsprestanda.
Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke visar forskning att otillräcklig sömn också kan öka en persons risk för flera hälsotillstånd, inklusive:
- hjärtsjukdom
- fetma
- depression
- diabetes
- högt blodtryck
American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar att människor mellan 18 och 60 år får minst 7 timmars sömn varje natt.
Några tips som kan förbättra en persons sömnkvalitet inkluderar:
- undvika koffein eller andra stimulanser under timmarna före sänggåendet
- somnar och vaknar vid samma tid varje dag
- få regelbunden motion
- se till att sovrumsmiljön är mörk, bekväm och sval
- vakna upp till naturligt ljus
- gör något avkopplande före sänggåendet, som att läsa en bok eller ta ett varmt bad
Sammanfattning
Även när du vilar eller sover bränner kroppen ständigt kalorier för att upprätthålla en rad vitala kroppsfunktioner, som vi kollektivt kallar basalmetabolismen. Basal metabolism innehåller alla de processer som håller kroppen vid liv, fungerar och är frisk, såsom andning, blodcirkulation och hjärnfunktion.
BMR är antalet kalorier som kroppen bränner varje dag på grund av basal metabolism. BMR beror på en mängd olika faktorer, såsom ålder, kroppsstorlek och genetik. Som ett resultat kommer allas BMR att vara annorlunda.
En person kan uppskatta sin dagliga BMR med en formel som tar hänsyn till deras kön, ålder, vikt och längd. Med hjälp av detta BMR-värde är det möjligt att uppskatta hur många kalorier den enskilde bränner när han sover.
