15 hälsosamma glutenfria måltider att prova
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det är lättare än många tror att göra läckra, hälsosamma glutenfria måltider.
Personer med celiaki har en allvarlig glutenintolerans och behöver äta glutenfria måltider för att hålla sig bra. Andra människor kan ha en glutenkänslighet som inte är galicisk och upptäcker att skära ut gluten minskar gas och uppblåsthet. Vissa individer väljer att följa en glutenfri diet eftersom de tror att den är mer hälsosam.
Gluten är ett ämne som förekommer naturligt i vete, råg, korn och de flesta typer av pasta och spannmål.För att göra hälsosamma glutenfria måltider kan människor använda ett brett utbud av ersättningsingredienser och hela livsmedel, inklusive quinoa, bovete, potatis, glutenfritt mjöl och glutenfri havre.
I den här artikeln ger vi 15 hälsosamma recept på glutenfria måltider. Människor som vill äta glutenfritt kan använda den här artikeln för att planera frukost, lunch och middag.
Frukost
Här är fem receptidéer för hälsosam glutenfri frukost som hjälper en person att känna sig mätt fram till lunch:
1. Grekiska äggröra
Grekiska äggröra, som innehåller feta, är ett enkelt, proteinförpackat sätt att börja dagen. Det tar bara 10–15 minuter att förbereda denna maträtt.
Ett stort hårdkokt ägg innehåller 6,29 gram (g) protein enligt United States Department of Agriculture. Det rekommenderade dagliga proteinvärdet för vuxna i USA är cirka 50 g per dag för någon på en diet med 2000 kalorier. Människor med olika dagliga kaloribehov kan behöva mer eller mindre protein.
Att äta en proteinrik frukost kan få en person att känna sig fylligare längre, vilket kan hjälpa till att hindra dem från att snacka hela dagen.
Här är ett recept på grekiska äggröra.
2. Spenat omelett
En babyspenatomelett är en annan maträtt som kan ge människor en proteinträff på morgonen. Inkluderingen av spenat i detta glutenfria frukostalternativ innebär att den också är rik på järn.
Järn är avgörande för människors hälsa. Utan järn kan kroppen inte skapa röda blodkroppar för att transportera syre runt kroppen.
C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn från maten. Försök att pressa en citron över en spenatomelett på morgonen eller drick ett glas färsk apelsinjuice med en järnrik frukost.
Här är ett recept på en spenatomelett.
3. Glutenfria bananmuffins
Att vara glutenfri behöver inte innebära att du missar frukostklassiker. Människor kan göra bananmuffins glutenfria genom att använda glutenfritt mjöl, som finns i många livsmedelsbutiker. Människor kan också välja mellan märken av glutenfritt mjöl online.
Bananer är en bra källa till kostfiber, C-vitamin, kalium och mangan.
Här är ett recept på glutenfria bananmuffins.
4. Frukosttomater
Frukosttomater är urholkade tomater som människor bakar i ugnen med ägg inuti.
Förutom att den innehåller mycket protein från äggen, ger denna glutenfria måltid ett utbud av vitaminer, inklusive vitamin C.
Tomater är rika på kostfiber och vitamin A, C och K.
Här är ett recept på frukosttomater.
5. Glutenfri havre över natten
Havre över natten är idealiska för människor som har kort tid på morgonen eftersom beredningen äger rum kvällen innan.
Havre är en bra källa till en kostfiber som kallas beta-glukaner. Forskningsresultat tyder på att beta-glukaner från havre kan sänka en persons kolesterolnivåer.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar upp till 28 g fiber per dag för kvinnor och upp till 34 g för män, beroende på en persons ålder.
Glutenfria havre finns att köpa i de flesta livsmedelsbutiker och online.
Här är ett recept på glutenfria havre över natten.
Lunch
Här är ett urval av goda glutenfria lunchidéer:
6. Hackad thailändsk sallad
De som letar efter ett färgstarkt lunchalternativ kan prova att göra denna hackade thailändska sallad, som är ljus orange, röd och grön och innehåller mycket näringsrika grönsaker.
Huvudingredienserna är morötter, grönkål, paprika och edamamebönor. Grönkål är full av järn och protein, vilket gör det till ett särskilt hälsosamt tillskott. Edamame bönor är bland de rikaste proteinkällorna för människor som äter vegetariska och veganska dieter.
Här är ett recept på hackad thailändsk sallad.
7. ört tonfisk och vit bönsallad
En annan hälsosam och glutenfri sallad som är ett bra lunchalternativ är örtfisk och vitbönsallad.
Tonfisk är en källa till omega-3-fettsyror. Forskning har visat att omega-3-fettsyratillskott kan minska triglyceridnivåerna och förbättra symtomen vid reumatoid artrit.
Här är ett recept på örtfisk och vitbönsallad.
8. Kyckling quinoa burrito skålar
Burrito-skålar med kycklingquinoa använder quinoa snarare än vetebaserade korn. Quinoa är ett naturligt glutenfritt korn som är rikt på protein.
Människor kan ersätta tonfisk med kyckling om de äter fisk men inte kött, och de kan också byta ut grönsakerna i detta recept för sina säsongsfavoriter.
Här är ett recept på burrito-skålar med kycklingquinoa.
9. Fullastad sötpotatis
Fullt laddade sötpotatis är ett rejält och fyllande glutenfritt lunchalternativ.
Dessa grönsaker är en bra källa till kostfiber och vitamin A.
Här är ett recept på fullastad sötpotatis.
10. Glutenfria veganska omslag
Glutenfria veganska omslag är snabba och enkla att tillaga.
Receptet nedan visar hur man gör de glutenfria tortillorna själva från grunden. För att spara tid kan en person istället använda glutenfria tortillor från en livsmedelsbutik.
Människor kan blanda och matcha sina wrap-fyllningar. Hälsosamma alternativ inkluderar salladsblad med antingen tofu-scramble, vegansk kikärtsmajonnäs eller "lat falafel". Att kombinera salladsblad med en proteinkälla hjälper till att balansera näringsinnehållet i denna måltid.
Här är ett recept på glutenfria veganska omslag.
Middag
Det finns många alternativ när det gäller glutenfria middagar. Här är några glutenfria måltidsidéer att prova på middagen:
11. Vegansk chili
Vegansk chili är en rejäl middag som är lätt att förbereda och fungerar bra tillsammans med quinoa, som är ett glutenfritt alternativ till korn som innehåller gluten.
Full av svarta bönor, pintobönor och tomater, vegansk chili är rik på kostfiber. Bönor är också en stor proteinkälla.
Här är ett recept på vegansk chili.
12. Kyckling med stuvad paprika och tomater
Kyckling med kokt paprika och tomater är ett näringsrikt glutenfritt middagsalternativ.
Denna färgglada maträtt innehåller protein från kycklingen, vitamin C från tomaterna och vitamin A och C från de röda paprika.
Här är ett recept på kyckling med stuvad paprika och tomater.
13. Crockpot sötpotatislinser
Crockpot sötpotatislinser är en fyllningsgryta som liknar dhal. Huvudingredienserna är sötpotatis och röda linser, och receptet innebär att de kokas med kokosmjölk.
Denna glutenfria måltid är rik på kostfiber och vitamin A från sötpotatisen. De röda linserna ger också mycket protein.
Här är ett recept på crockpot sötpotatislinser.
14. Indisk kryddad lax
Indisk kryddad lax är en smakrik, lågkolhydratfri, glutenfri middag som människor kan servera med vilken säsongsgrön grönsak som helst.
Liksom tonfisk är lax rik på omega-3-fettsyror, vilket minskar inflammation.
Här är ett recept på indisk kryddad lax.
15. Vinterkålsallad med äpplen och pekannötter
Vintersallad med äpplen och pekannötter är ett lätt glutenfritt middagsalternativ som är lätt att kasta ihop.
Pekannötter är rika på antioxidanter, vilket kan stödja hjärthälsan. Forskning visar att en diet med hög pekannötter kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdom hos personer som är överviktiga eller har fetma.
Här är ett recept på grönkålsallad med äpplen och pekannötter.
Sammanfattning
Människor kan göra ett stort utbud av glutenfria måltider genom att ersätta vete, flingor och pasta med glutenfria alternativ. Att följa en näringsrik diet kan öka en persons fysiska och mentala hälsa, och det är lätt att skapa glutenfria måltider som innehåller mycket protein, vitaminer och andra viktiga näringsämnen.
