Vad säger vetenskapen om effekterna av meditation?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Att träna meditation eller mindfulness-tekniker är, åtminstone anekdotiskt, tänkt att smidiga dig till ett lyckligare och hälsosammare liv. Men vad säger vetenskapen om dessa metoder?
Meditation "håller våra sinnen och hjärtan lugna, fridfulla och kärleksfulla, dvs på rätt plats", berättade en avslappnad praktiker om mindfulness och meditation Medicinska nyheter idag.
Faktum är att de flesta som blir intresserade av meditation dras till det tack vare den utbredda uppfattningen att det kommer att hjälpa dem att känna sig lugnare, mer balanserade och mindre utsatta för effekterna av daglig stress.
Meditation är inte alls någon ny praxis. Faktum är att det har funnits i hundratals, om inte tusentals år och en del av olika kulturer. Ursprungligen hade meditation starka band med religion - inte bara buddhismen, som folk brukar associera den med - utan också med kristen praxis.
Faktum är att många människor idag med olika religiösa övertygelser vill integrera meditation som en andlig övning.
En person berättade till och med att meditation för henne motsvarar en "kombination av fokuserad tanke och konversation med Gud", samtidigt som den ger en uppsättning "[t] ime för att lyssna efter den" stilla, lilla rösten "av lugn."
För det mesta, men särskilt i västerländska länder, har meditation flyttat sig bort från sina andliga och hängivna rötter och har blivit en mer enkel metod för mental hälsa och allmänt välbefinnande.
Det finns många typer, inklusive kärleksfull meditation, mindfulness meditation och transcendental meditation.
Mindfulness har också förgrenats som en serie metoder som fokuserar på små detaljer i nuet. Målet är att hjälpa en person att förbli rotad i det här och nu och avtrappa ovälkomna känslor eller stämningar, såsom episoder av ångest.
Människor som ägnar sig åt mindfulness-tekniker och meditation hävdar ofta att dessa metoder tillåter dem att öka eller behålla olika aspekter av deras välbefinnande. Men vad har forskning funnit om effekterna av meditation på sinnet och kroppen, och finns det några potentiella skador inblandade? I denna Spotlight-funktion undersöker vi.
1. Motståndskraft mot stress
En av de främsta anledningarna till att folk citerar när de påstår att meditation är fördelaktigt är att det gör att de kan bli av med den stress som ackumuleras dagligen på grund av jobb- eller familjetryck.
En studie som forskare förknippade med Center for Wellness and Achievement in Education i San Francisco, CA, genomförde förra året bekräftar att personer som utövar transcendental meditation rapporterade att de kände sig mindre stressade på jobbet än kamrater som inte mediterade.
Under transcendental meditation fokuserar en person vanligtvis på och upprepar ett mantra - ett speciellt ord, ljud eller fras - som är tänkt att hjälpa sinnet att slå sig ner. Men varför skulle meditation ha en positiv effekt på våra sinnes och kroppars reaktioner på stress?
En tidigare studie, som publicerades 2017, avslöjar att meditation - vid sidan av andra kroppsliga ingrepp - är förknippat med lägre nivåer av molekylen ”kärnfaktor kappa B”, som påverkar regleringen av genuttryck.
Teamet som genomförde forskningen förklarar att våra kroppar vanligtvis producerar den molekylen som svar på stress och att den i sin tur aktiverar en serie molekyler som kallas "cytokiner", varav några är pro- och andra är antiinflammatoriska.
Hög cytokinaktivitet bidrar till många fysiska och psykiska hälsoproblem, inklusive onormal inflammation, cancer och depression.
”Miljontals människor runt om i världen har redan hälsofördelarna med kropp-och-kroppsinterventioner som yoga eller meditation, men vad de kanske inte inser är att dessa fördelar börjar på en molekylär nivå och kan förändra vår genetiska kod företag, säger studiens ledande forskare, Ivana Buric, från Coventry University i Storbritannien.
Mindfulness "visar löfte om att minska smärta och nöd"
Andra bevis, som också avslöjades 2017, indikerar att meditation, tillsammans med yoga, främjar stressresistens genom att öka nivåerna av hjärnan-härledd neurotrofisk faktor, ett protein som skyddar nervcellens hälsa och hjälper till att reglera metaboliska processer.
På samma sätt har ny forskning - publicerad i Bevisbaserad mental hälsa, a BMJ journal - visar att mindfulness är ungefär lika effektivt som kognitiv beteendeterapi (CBT) för att lindra symtomen på kronisk smärta i samband med tillstånd som fibromyalgi, reumatoid artrit och artros.
"Även om CBT anses vara det föredragna psykologiska ingreppet av [kronisk smärta], upplever inte alla patienter med [denna typ av smärta] ett kliniskt signifikant behandlingssvar", skriver forskningsförfattarna och rekommenderar att:
"[En] ytterligare lösning kan vara att erbjuda patienter mindfulness-baserad stressreduktion [terapi], eftersom det visar löfte när det gäller att förbättra smärtans svårighetsgrad och minska smärtstörningar och psykisk nöd."
2. Förbättrad självkontroll
Meditation och mindfulness verkar förbättra sig, inte bara en persons motståndskraft mot stressfaktorer utan också deras allmänna mentala hälsa.
Till exempel undersökte en studie effekterna av mindfulness på kvinnor som upplevde depression, ångest och humörsvängningar efter klimakteriet.
Författarna fann att denna praxis hjälpte deltagarna att minimera effekterna av dessa emotionella och psykologiska symtom.
"Målet under uppmärksamma stunder är inte att tömma sinnet utan att bli en observatör av sinnets aktivitet samtidigt som man är snäll mot sig själv", säger studiens ledande författare, Dr Richa Sood.
”Det andra steget,” fortsätter hon, “är att skapa en paus. Andas djupt och observera sitt eget utrymme, tankar och känslor utan bedömning. Den resulterande lugnet hjälper till att sänka stress. ”
Robert Wright, en författare och tidigare gästföreläsare vid Princeton University i New Jersey, hävdar att det finns en tydlig anledning till att mindfulness och meditationsmetoder gör det möjligt för en person att bekämpa ångest och andra humörsjukdomar.
I sin senaste bok, Varför buddhismen är sant, Wright skriver att människor har utvecklats "för att göra vissa saker som hjälpte våra förfäder att få sina gener till nästa generation - saker som att äta, ha sex, tjäna andra människors uppskattning och överträffa rivaler."
För detta har våra hjärnor utvecklat ett belöningssystem som gör att vi vill söka upplevelser som vi tycker är trevliga - äta, dricka och ha sex.
Ett vapen mot missbruk
I sig är denna mekanism tänkt att hjälpa oss att inte bara överleva utan också trivas. Det kan dock också leda till missbruk om till exempel hjärnan "fastnar" i en hjälpsam återkopplingsslinga med en angenäm stimulans.
Forskning visar att meditation och mindfulness-tekniker kan hjälpa en person att slå tillbaka mot dessa ohjälpsamma impulser och få mer självkontroll. En studie från 2015 visade således att personer som rökt kunde minska på sin rökning efter att ha tagit upp mindfulness-träning.
På samma sätt publiceras forskning i International Journal of Neuropsychopharmacology under 2017 visade att människor som vanligtvis dricker tungt dricker 9,3 färre enheter alkohol, vilket motsvarar cirka 3 pint öl, under veckan som följde på en kort mindfulness-träning.
Mindfulness, forskning tyder på, hjälper också människor som vill gå ner i vikt. ”Mindful eating”, som det kallas, lär människor att bli medvetna om sina ätrelaterade impulser just nu och att verkligen bli medvetna om känslan av varje bit.
En studie från förra året bekräftade att deltagare som deltog i tre eller fyra mindfulness-sessioner kunde tappa cirka 6,6 pund (3 kg) i genomsnitt över 6 månader, medan kamrater som deltog i färre sessioner bara förlorade cirka 2 pund (0,9 kg), i genomsnitt.
3. En friskare hjärna
"Meditation, när den praktiseras regelbundet, kan återansluta nervvägarna i hjärnan", berättade Dr. Sanam Hafeez, en licensierad psykolog med säte i New York. MNT.
"Studier tyder på att det redan var tillräckligt att meditera 20 minuter per dag i några veckor för att börja uppleva fördelarna", förklarade hon.
Faktum är att många studier har funnit att meditation också kan hjälpa till att upprätthålla hjärnans hälsa och neuroplasticitet - hjärncellernas förmåga att bilda nya kopplingar.
I en studie följde forskare 60 individer, som var erfarna meditatorer, i 7 år. Utredarna fann att deltagarna inte bara såg förbättrad stressmotstånd utan också bättre uppmärksamhet.
Dessa fördelar, säger forskarna, varade länge, och de som mediterade oftast presenterade inte de uppmärksamhetsproblem som följer med åldern.
Forskning publicerad 2017, i tidskriften Mindfulness, fann också att mindfulness-meditation, tillsammans med en typ av yogapraxis, var förknippad med bättre verkställande funktion och förbättrad kraft.
Och dessa metoder kan faktiskt minska risken för demens, enligt en studie från Journal of Alzheimers Disease. Dess ledande författare, Dr Helen Lavretsky, går till och med så långt som att föreslå att "regelbunden övning av yoga och meditation kan vara en enkel, säker och billig lösning för att förbättra din hjärnkondition."
4. Finns det några oönskade effekter?
Ändå, även om så många människor och så många studier pekar på fördelarna med meditation, känner sig vissa individer avskräckta av praxis och säger att det snarare än att hjälpa dem att förbättra sitt eget välbefinnande utlöser oönskade känslor.
En person berättade MNT:
"Jag har provat flera meditationsappar och -videor, samt försökt meditera med en person i verkliga livet, och varje gång problemet är detsamma - när jag blir ombedd att fokusera på min egen andedräkt blir jag väldigt orolig."
”Eftersom att fokusera på mina fysiologiska tillstånd ofta är källan till min ångest, får det mig att snurra för att jag börjar undra om mina tillstånd är” normala ”[...] Är min andning normal eller har jag andningsproblem? Har mitt bröst ont eller har jag en hjärtattack? ” hon förklarade.
En annan person sa till oss: "Meditation gör mig överkänslig för allt - som ljud och rörelser - och det stressar mig!"
Det finns forskning som tyder på att detta inte är unika fall. I en studie vars resultat visas i PLoS Oneundersökte utredarna 342 individer som övade mindfulness och meditation antingen avslappnad, själva eller som en del av meditationsretreater.
Undersökningarna visade att 25,4 procent av deltagarna rapporterade att de upplevde oönskade effekter av varierande grad av svårighetsgrad. Dessa inkluderade symtom på ångest eller panikattacker, fysisk smärta, depersonalisering, symtom på depression och yrsel.
Utredarna noterar att de flesta av de oönskade effekterna - 41,3 procent - inträffade under individuell, inte gruppövning. De rapporterar också att 17,2 procent av de oönskade effekterna ägde rum under fokuserad uppmärksamhetsmeditation och att 20,6 procent inträffade när en person mediterade längre än 20 minuter.
Enligt forskarna varade 39 procent av dessa oönskade effekter inte länge och var inte tillräckligt allvarliga för att kräva medicinsk intervention.
Författarna till en granskning som analyserade resultaten från andra studier som rapporterade potentiella negativa effekter av mindfulness-metoder hävdar att "snarare än mindfulness i sig, [...] det är en bristande förståelse för nyanserna i mindfulness bland vissa instruktörer - och de därpå följande dåliga undervisning om mindfulness - som sannolikt utgör den största risken för patienterna. ”
Som ett resultat rekommenderar de att personer som är intresserade av denna typ av praxis väljer sin instruktör efter att ha genomfört noggrann bakgrundsundersökning.
Dessutom säger de att terapeuter som vill integrera mindfulness i sin kliniska praxis bör, för ökad säkerhet, "genomgå övervakad mindfulness-utbildning under en period av minst tre år [...] innan de försöker administrera mindfulness i ett behandlingssammanhang."
När det gäller individer som har försökt uppmärksamhet eller meditation, men inte ser några förbättringar, rekommenderar Dr. Hafeez tålamod. "Som med många saker vi gör för att förbättra livet är resultaten inte alltid omedelbara", sa hon MNT.
