Hur många kalorier innehåller ägg?
Ägg är en bra proteinkälla och innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, kalium och järn. Alla dessa näringsämnen är viktiga komponenter i en persons diet.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller ett stort, hårdkokt ägg cirka 78 kalorier.
Ägg var en gång ett kontroversiellt val på grund av oro för mättade fetter och kolesterol, men forskare har sedan dess visat att ägg har ett antal kostfördelar.
Den här artikeln tittar på äggens näringsprofil, liksom några av de senaste undersökningarna om riskerna och fördelarna med att äta ägg.
Näringsprofil
Ett stort, hårdkokt ägg som väger cirka 50 gram (g) innehåller följande näringsämnen, enligt USDA:
- Kalorier: 78
- Protein: 6,29 g
- Totalt fett: 5,3 g
- Kolhydrat: 0,56 g
- Kostfiber: 0 g
- Sockerarter: 0,56 g
- Kalcium: 25 milligram (mg)
- Järn: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Kalium: 63 mg
- Zink: 0,53 mg
- Kolesterol: 186 mg
- Folat: 22 mikrogram
- A-vitamin: 260 internationella enheter (IE)
- D-vitamin: 44 IE
Men hur en person lagar ett ägg ändrar dess näringsprofil något. Exempelvis har samma 50 g av en hel äggröra cirka 4,99 g protein och 36 IE vitamin D, enligt USDA.
Fördelar
Ägg har många fördelar - de är en bra källa till protein, fettsyror, kolin och antioxidanter. Ägg är också rika på vitamin D, ett näringsämne som inte förekommer naturligt i många vanliga livsmedel.
Flera forskningsstudier har testat äggens näringsvärde som en del av den dagliga kosten.
Till exempel en studie i FASEB Journal inkluderade 26 deltagare i åldrarna 60–75 med fetma. Forskarna bad dem att äta antingen en äggbaserad diet med hög fetthalt eller en kolhydratbaserad diet med låg fetthalt i 8 veckor.
Efter åtta veckor mätte forskarna deltagarnas kroppsfettkomposition. De som åt tre hela ägg per dag i en diet med låg kolhydratförlust tappade mer fett än de som åt en diet med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt.
Det är dock viktigt att notera att Egg Nutrition Center finansierade denna studie.
En metaanalys i Journal of American College of Nutrition undersökte sju studier om äggkonsumtion, hjärtsjukdomar och stroke.
Forskarna fann att äta upp till ett ägg per dag hjälpte till att minska en persons risk för stroke, men de såg inte en ökning eller minskning av deltagarnas risk för hjärtsjukdom.
Men en studie i tidskriften Hjärta som inkluderade data från en halv miljon vuxna fann att att äta i genomsnitt ett ägg per dag var signifikant associerat med en lägre risk för hjärtsjukdom.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition tittade på effekterna av en hög äggdiet kontra en låg äggdiet hos personer med diabetes. Teamet definierade en hög äggdiet som att äta två ägg per dag 6 dagar i veckan och en låg äggdiet som att äta färre än två ägg per vecka.
Efter tre månader fann forskarna att hög äggkonsumtion inte påverkade deltagarnas kolesterolnivåer. De fann dock att en hög äggdiet kan öka mättnad eller känslor av fullhet.
Ägg kan vara ett hälsosamt tillskott till kosten. För att skörda de näringsmässiga fördelarna kan en person integrera dem i en mängd olika måltider.
Risker
Tidigare kontroverser kring ägg och deras näringsvärde gällde mängden kolesterol i äggula. Enligt American Heart Association (AHA) innehåller ett stort ägg cirka 186 mg kolesterol.
Emellertid avlägsnade sekreterarna för US Department of Health and Human Services och USDA den rekommenderade dagliga gränsen för kolesterol 2016.
Detta följde rekommendationer från kostrådgivande kommittéer, som noterade att forskning inte har visat att kostkolesterol - i livsmedel som ägg - utgör en fara för hjärthälsa eller kolesterolnivåer i kroppen.
Senast en studie från 2019 i tidskriften Näringsämnen fann bevis för att stödja utelämnandet och slutsatsen att äta ägg inte är förknippat med överskott av kolesterolnivåer i kroppen. Resultaten är baserade på Hellenic National and Nutrition Health Survey, som ställde mer än 3 500 deltagare frågor om deras kostvanor.
Om en person vanligtvis har en hälsosam kost och är uppmärksam på sitt totala dagliga intag av livsmedel med mycket mättat fett, transfett och kolesterol, äter kokta hela ägg sannolikt inte hälsan.
En större oro för äggkonsumtion är att allergier är vanliga, särskilt bland barn. Faktum är att enligt American College of Allergy, Asthma & Immunology är cirka 2% av barnen allergiska mot ägg.
Även om många växer ur denna allergi vid 16 års ålder, upplever vissa människor reaktioner så svåra att de orsakar andningssvårigheter.
Några symtom associerade med äggallergi inkluderar:
- hosta
- diarre
- yrsel
- en känsla av täthet i halsen
- magkramper
- svullnad i läppar och tunga
Om en person misstänker att de eller någon de känner har en allergisk reaktion mot ägg, bör de söka medicinsk hjälp.
Personer med allvarliga äggallergier kan behöva bära en adrenalininjektor för att behandla symtomen på en anafylaktisk reaktion.
Lägga till ägg i kosten
En person kan införliva ägg i sin kost på olika sätt, till exempel genom att:
- kokning, tjuvjakt eller kryptering av äggen
- göra omeletter eller quiche som innehåller ägg eller äggvitorer samt grönsaker och magert kött
- införliva ägg i grytor och tillsätta grönsaker eller magert kött
- lägga till ett kokt ägg i en sallad eller ha ett som mellanmål
Att äta hårdkokta, pocherade eller äggröra kan vara mycket näringsrik. För att säkerställa att äggen är ett hälsosamt tillskott, avstå från att laga dem i smör eller fettrika oljor.
Sammanfattning
Ägg kan vara ett hälsosamt tillskott till vilken måltid som helst, eller de kan fungera som mellanmål. Ett stort, hårdkokt ägg innehåller endast 78 kalorier, samt protein och viktiga näringsämnen, såsom vitamin D.
Även om näringsexperter har uttryckt viss oro kring äggets kolesterolinnehåll, tyder den senaste forskningen på att ägg inte påverkar människors kolesterolnivåer negativt.
Den som har oro över äggkonsumtion bör dock prata med en läkare.
