Hur sänker du din vilopuls?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Hjärtfrekvens avser antalet hjärtslag som en person har per minut. Det kallas också vanligtvis pulsen. Att ha en lägre vilopuls är vanligtvis ett tecken på god hälsa.
I den här artikeln lär du dig hur du mäter vilopuls. Vi diskuterar också det ideala intervallet och hur man sänker hjärtfrekvensen omedelbart och på lång sikt.
Det enklaste sättet att kontrollera pulsen är att placera pek- och långfingret sida vid sida på nacken, under kanten på käftbenet. Räkna hur många hjärtslag som uppstår på 60 sekunder. Vissa människor kan också känna sina pulser på insidan av handlederna.
Det kan vara lättare att räkna antalet hjärtslag som uppstår på 30 sekunder och sedan multiplicera resultatet med 2.
Det är bäst att mäta pulsen efter perioder med långvarig vila. En person bör helst räkna sina hjärtslag först på morgonen och fortfarande ligga i sängen.
Hur man sänker hjärtfrekvensen
Att öva meditation eller yoga kan hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen.
Om hjärtfrekvensen plötsligt spikar som svar på frågor som känslomässig stress eller miljöfaktorer, är det bästa sättet att minska hjärtfrekvensen att ta itu med orsaken.
Sätt att minska plötsliga förändringar i hjärtfrekvensen inkluderar:
- öva djupa eller guidade andningstekniker, såsom andning i rutan
- slappna av och försöka vara lugn
- gå en promenad, helst borta från en stadsmiljö
- har ett varmt, avkopplande bad eller dusch
- öva stretch- och avslappningsövningar, såsom yoga
Många livsstilsvanor kan bidra till att sänka vilopuls på lång sikt.
De kan också förbättra en persons förmåga att upprätthålla en hälsosam hjärtfrekvens under fysisk aktivitet och stress.
Följande tips kan hjälpa till att sänka hjärtfrekvensen på lång sikt:
1. Träning: Det enklaste och mest effektiva sättet att uppnå en varaktig lägre hjärtfrekvens är att träna regelbundet.
2.Håll dig hydratiserad: När kroppen är uttorkad måste hjärtat arbeta hårdare för att stabilisera blodflödet. Drick mycket socker- och koffeinfria drycker hela dagen, som vatten och örtte.
3. Begränsa intaget av stimulanser, såsom koffein och nikotin: Stimulerande medel kan orsaka uttorkning, vilket ökar hjärtans arbetsbelastning.
4. Begränsa alkoholintaget: De flesta former av alkohol uttorkar kroppen. Alkohol är också ett toxin, och kroppen måste arbeta hårdare för att bearbeta och ta bort det.
5. Ät en hälsosam, balanserad kost: Att äta en varierad kost rik på frukt, grönsaker, magra proteiner, nötter och baljväxter kan bidra till att förbättra hjärtats hälsa, såväl som den allmänna hälsan.
Livsmedel och kosttillskott rik på antioxidanter och hälsosamma fetter kan sänka blodtrycket och göra det lättare för hjärtat att pumpa.
Hjärtfriska näringsämnen inkluderar:
- omega-3-fettsyror, som finns i fisk, magert kött, nötter, spannmål och baljväxter
- fenoler och tanniner, finns i te, kaffe och rött vin (med måtta)
- vitamin A, som finns i de flesta gröna grönsaker
- kostfiber, finns i fullkorn, nötter, baljväxter och de flesta frukter och grönsaker
- vitamin C, som finns särskilt i citrusfrukter, bladgrönsaker och böngroddar
En mängd olika kosttillskott finns att köpa online, inklusive multivitaminer, omega-3-tillskott och fibertillskott.
6. Få tillräckligt med sömn: En kronisk sömnbrist sätter stress på hela kroppen, inklusive hjärtat. De flesta vuxna ska sova mellan 7 och 9 timmar per natt.
7. Håll en hälsosam kroppsvikt: Extra vikt lägger också stress på kropp och hjärta.
8. Minska eller lösa källor till betydande långvarig stress: Stress orsakad av arbete, vård av en nära och kära eller ekonomiska bördor gör att hjärtat och resten av kroppen arbetar hårdare för att upprätthålla en normal rytm och flöde.
9. Sök rådgivning eller psykologiska tjänster: Traumatiska upplevelser, sorg och vissa mentala hälsotillstånd stressar kroppen och kan påverka hjärnans kemi, vilket gör det svårare för människor att hantera vardagliga aktiviteter och stressfaktorer.
10. Komma utomhus: Forskning visar att människor som tillbringar mer tid i naturen, även genom att ta en kort promenad i skogen eller en park, tenderar att vara lyckligare och mindre stressade än människor som inte gör det.
11. Öva avslappningstekniker: Aktiviteter som ökar självmedvetenheten och uppmärksamheten, som meditation och guidad visualisering, kan hjälpa till att minska stress när de tränas rutinmässigt.
Vilopuls och hälsa
En relativt låg vilopuls anses vara hälsosam, medan en hög vilopuls kan öka risken för olika tillstånd.
En lägre hjärtfrekvens gör att hjärtat kan upprätthålla en hälsosam rytm och svara effektivt på rutinstressorer. Dessa kan innefatta träning, sjukdom och dagliga aktiviteter.
Att ha en relativt låg hjärtfrekvens är ett viktigt bidrag till den allmänna hälsan. En onormalt hög hjärtfrekvens kan leda till en mängd olika hälsorisker och tillstånd.
Komplikationer i samband med hög hjärtfrekvens inkluderar:
- låga energinivåer
- låg fysisk kondition
- fetma
- bröstsmärta eller obehag
- andningssvårigheter eller obehag
- minskad blodcirkulation, särskilt till händer och fötter
- lågt blodtryck
- svaghet
- yrsel, yrsel och svimning
- blodproppar
- hjärtsvikt, hjärtinfarkt eller stroke
Idealiska hjärtfrekvenser
Hjärtfrekvensen varierar. Många faktorer bidrar till en förändrad hjärtfrekvens, inklusive:
- fysisk aktivitet
- tidpunkt på dygnet
- ålder
- väder
- hormonella förändringar eller fluktuationer
- känslomässig stress
En hälsosam vilopuls varierar från person till person. För de flesta är emellertid en målhastighetspuls mellan 60 och 100 slag per minut (bpm).
En person kan beräkna sin maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera sin ålder i år från 220. Ett hälsosamt hjärtfrekvensområde är vanligtvis 50–70 procent av detta maximum under måttlig träning.
Under ansträngande aktivitet kommer det hälsosamma intervallet att vara 70–85 procent av den maximala hjärtfrekvensen.
Genomsnittliga hjärtfrekvensintervall är:
Orsaker till en ohälsosam hjärtfrekvens
Stress kan orsaka hög hjärtfrekvens.
Varje hjärtslag uppstår från specialiserade muskelceller som kallas myocyter.
När dessa celler behöver mer syre, som under träning, skickar hjärnan meddelanden till hjärtat, vilket får myocyter att göra starkare, frekventare pulser.
Alla upplever plötsliga, tillfälliga förändringar i hjärtfrekvensen. De kan orsakas av:
- Känslomässig stress: Att vara upprörd eller överväldigad kan orsaka ett stressrespons och höja hjärtfrekvensen.
- Väder: Hög temperatur eller fuktighet innebär att kroppen måste arbeta hårdare för att kyla ner sig.
- Ändra snabbt kroppens position: Detta kan vara så enkelt som att stå upp för snabbt.
- Träning: Under fysisk aktivitet pumpar hjärtat oftare för att snabbare leverera blod och syre till muskelceller. Ökningen av hjärtfrekvensen beror på hur ansträngande träningen är.
- Rekreations- eller receptbelagda läkemedel: Många fritidsdroger, såsom kokain och extas, kan tillfälligt höja hjärtfrekvensen. Vissa receptbelagda läkemedel kan göra detsamma.
- Rädsla eller skräck: Rädsla, en extrem form av stress, gnistor ett adrenalinsvar som ökar hjärtfrekvensen.
- Hormonella förändringar: Fluktuationer i hormonnivåer, som de som uppstår under graviditet eller klimakteriet, kan tillfälligt påverka hjärtfrekvensen.
Att ha en kroniskt hög eller onormal hjärtfrekvens är ofta ett tecken på en ohälsosam livsstil eller ett underliggande medicinskt tillstånd.
Vanliga långsiktiga orsaker till hög hjärtfrekvens inkluderar:
- brist på träning
- dålig diet
- röka tobaksprodukter
- överdriven alkoholkonsumtion
- högt blodtryck eller högt blodtryck
- långvarig användning av fritidsdroger eller missbruk av receptbelagda läkemedel
Mindre vanliga orsaker till hög hjärtfrekvens inkluderar:
- anemi
- mitralventilsjukdom
- onormal sköldkörtel eller hormonell aktivitet
- hjärtskador eller tillstånd
- svår blödning
- organsvikt eller svår sjukdom
Syn
En förhöjd hjärtfrekvens är ofta ett naturligt fysiskt svar. Detta gäller särskilt om spetsen är tillfällig och orsakad av fysisk aktivitet eller känslomässig stress.
En vilopuls som är onormalt hög under en längre period kan signalera ett underliggande medicinskt tillstånd.
Flera livsstilsvanor kan hjälpa till att sänka tillfälliga höjningar i hjärtfrekvensen och resultera i en långsiktig minskning.
Om den genomsnittliga hjärtfrekvensen är ovanligt hög, till exempel på grund av ett underliggande medicinskt tillstånd, kan en läkare ordinera läkemedel, såsom en betablockerare.
Läs artikeln på spanska.
