Får du tillräckligt med D-vitamin?
D-vitamin är till nytta för hälsan, men riktlinjer för hur mycket man ska ta är inte alltid tydliga. Vissa människor kommer att kunna få tillräckligt med vitamin D från enbart solljus, men andra kan behöva göra livsstilsförändringar eller ta kosttillskott.
I den här artikeln ger vi mer information om hur du får D-vitamin från solljus, mat och kosttillskott.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett näringsämne som är viktigt för hälsan. Vissa livsmedel innehåller en liten mängd, men människor kan göra det mesta av D-vitaminet som de behöver från solljus.
Några av fördelarna med D-vitamin inkluderar:
- hjälper kroppen att absorbera kalcium för starka ben
- stödja nerver för att föra meddelanden till och från hjärnan
- spelar en roll i muskelrörelser
- stödja immunförsvaret för att bekämpa infektion och sjukdom
D-vitamin skiljer sig från de flesta andra vitaminer.När kroppen bearbetar det blir vitamin D ett hormon som kallas kalcitriol, vilket gör att ben i kroppen absorberar kalcium.
Kan du få tillräckligt med D-vitamin från solen ensam?
Vissa människor kommer att kunna få tillräckligt med D-vitamin bara från solljus. Det beror dock på var i världen de bor, tid på året, tid på dagen och deras hudfärg.
Människor som bor närmare ekvatorn får mer sol exponering. På norra halvklotet kanske en person inte får tillräckligt med D-vitamin från solljus under vintern.
Solen är vanligtvis starkast mellan 11:00 och 15:00 På sommaren behöver en person inte vara ute i solen så länge för att göra tillräckligt med D-vitamin.
Mängden melanin som en persons hud innehåller påverkar hur mycket D-vitamin de kan göra. Mindre melanin resulterar i ljusare hud, som inte skyddar lika bra mot skadliga ultravioletta (UV) strålar.
Människor med mer melanin i huden har bättre skydd mot solen, men det tar längre tid att göra vitamin D. I USA fann Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att mexikansk-amerikaner och icke-spansktalande svarta människor är mer har sannolikt D-vitaminbrist.
Dessa olika faktorer gör det svårt att rekommendera hur mycket solljus en person ska få för att göra det D-vitamin som kroppen behöver.
Vitamin D-rådet ger några exempel:
- Vid middagstid på sommaren i Miami skulle någon med en medium hudton behöva utsätta en fjärdedel av sin hud för solljus i 6 minuter.
- Vid middagstid på sommaren i Boston skulle någon med en mörkare hudton behöva utsätta en fjärdedel av sin hud för solljus i 2 timmar.
Vissa människor kanske inte absorberar tillräckligt med D-vitamin från solljus på grund av specifika livsstilsfaktorer. Till exempel individer som arbetar på natten, stannar inomhus under dagtid, alltid täcker över huden eller använder en solfaktor med hög faktor varje dag.
Kroppen kan bara göra en viss mängd D-vitamin på en gång. Efter detta är det viktigt att skydda huden från UV-strålar. UV-strålar kan orsaka brännande, åldrande av huden och öka en persons risk för hudcancer.
Vad är den medicinska definitionen av vitamin D-brist?
Forskare använder nanogram per milliliter (ng / ml) för att mäta nivån av D-vitamin i blodet. Det finns för närvarande ingen fastställd nivå för vitamin D-brist.
Vissa experter klassificerar brist som mindre än 12 ng / ml D-vitamin i blodet och säger att nivåer under 20 ng / ml är för låga för friska ben och allmänt välbefinnande. Men andra anser att nivån borde vara högre och klassificera brist som något mindre än 30 ng / ml.
Symtom
D-vitaminbrist under en livstid kan orsaka benskörhet.
D-vitaminbrist hos barn kan orsaka rakitis. Detta är ett tillstånd som gör benen mjuka och får dem att böjas. En brist kan också orsaka benvärk och svaga muskler hos vuxna.
Att inte ha tillräckligt med vitamin D eller kalcium under en livstid kan bidra till osteoporos. Detta orsakar ömtåliga ben som kan spricka lättare.
Det kan finnas ett samband mellan D-vitamin och andra medicinska problem och sjukdomar, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta detta.
Rekommenderat dagligt intag
Det rekommenderade kostintaget för D-vitamin är svårt att bedöma, eftersom det beror på solens exponering. Detta varierar från person till person beroende på var de bor och årstiden, bland andra faktorer.
Av denna anledning baserar riktlinjerna sina rekommenderade intag på antagandet att en person får minimal sol.
Det rekommenderade kostintaget är i IE, som är internationella enheter. Food and Nutrition Board (FNB) rekommenderar följande intag per dag för att upprätthålla en hälsosam nivå av D-vitamin:
För vuxna med vitamin D-nivåer under 30 ng / ml rekommenderar Endocrine Society-riktlinjerna ett dagligt intag av 1 500–2 000 IE för att återställa hälsosamma nivåer av vitamin D. Det finns också behandlingsalternativ där personer med D-vitaminbrist får 50 000 IE varje vecka eller månad istället för att ta en daglig dos.
Bra källor till D-vitamin
Naturliga källor till vitamin D inkluderar:
- lax
- tonfisk
- ost
- äggula
- nötlever
Många livsmedel i USA är berikade, vilket innebär att tillverkarna lägger till vitaminer i dem. Frukostflingor, mjölk och apelsinjuice innehåller ofta tillsatt vitamin D. Näringsetiketten bör göra det klart när så är fallet.
Ammade barn och småbarn behöver ofta ett vitamin D-tillskott. Detta beror på att bröstmjölk inte ger en baby allt D-vitamin som de behöver. D-vitamin droppar är tillgängliga receptfria (OTC).
Spädbarn och småbarn som har en formel som innehåller tillsatt D-vitamin ska inte behöva kosttillskott.
Det finns två former av D-vitamin som finns i kosttillskott och berikade livsmedel:
- vitamin D2, eller ergokalciferol
- vitamin D3 eller kolekalciferol
Dessa två former är i allmänhet ekvivalenta, och båda höjer en persons vitamin D-nivåer effektivt. Men vid högre doser är vitamin D2 mindre potent.
Kan du ta för mycket D-vitamin?
För mycket D-vitamin kan vara skadligt. Det är inte möjligt för kroppen att göra för mycket D-vitamin från solens exponering.
Att ha för mycket i kroppen beror vanligtvis på att ta kosttillskott. Det är dock mycket sällsynt och uppträder vanligtvis bara när människor tar en mycket hög dos under en längre tid, till exempel mer än ett år.
Den maximala mängden D-vitamin som en person kan ta innan det orsakar hälsoproblem är 4000 IE dagligen. Symtom på att ha för mycket D-vitamin i blodet inkluderar:
- kräkningar
- illamående
- aptitlöshet
- förstoppning
- viktminskning
- svaghet
- njurskador
Att ta för mycket D-vitamin kan höja kalciumnivån i blodet. Detta kan orsaka hälsoproblem som mental förvirring och hjärtproblem.
Människor som tar specifika läkemedel ska inte ta ett D-vitamin. Detta beror på att det kan interagera med dessa läkemedel och hindra dem från att fungera. Exempel inkluderar några kortikosteroider, läkemedel mot viktminskning och medicinering mot epilepsi.
När ska jag träffa en läkare
Om en person är orolig för att de kan ha vitamin D-brist, kan en läkare ordna ett blodprov för att mäta deras D-vitaminnivåer.
Många människor får tillräckligt med D-vitamin från solljus och berikade livsmedel. En person som bor på norra halvklotet kan välja att ta ett tillägg under vintermånaderna.
Om en person har tagit för mycket vitamin D i tilläggsform kan de ha symtom på vitamin D-toxicitet. Att söka medicinsk rådgivning kan hjälpa till att skydda långvarig hälsa.
