Hur kan yoga hjälpa till med diabetes?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Yoga är en populär metod som många tycker är fördelaktiga för sin hälsa. Förutom att vara en typ av träning kan det också minska stress. Kan det också hjälpa till med diabetes?
Diabetes utvecklas när kroppen inte gör tillräckligt med insulin eller inte kan använda det effektivt. Det kan få en person att känna sig svag och trött, och det kan leda till långvariga komplikationer som nervvärk, hjärt-kärlsjukdom och mer.
För personer med typ 2-diabetes är kost och motion avgörande för att hantera blodsockernivån och förhindra komplikationer.
Att starta ett träningsprogram kan kännas skrämmande, särskilt för dem som inte har varit aktiva under en tid. Yoga kan dock erbjuda ett försiktigt sätt att börja bygga upp styrka och förbättra hälsan.
Den här artikeln tittar på hur yoga kan hjälpa människor med diabetes. Den listar också sju hjälpsamma ställningar.
Fördelar med yoga för diabetes
Människor har tränat yoga i tusentals år, och det har vunnit popularitet de senaste åren.
Yoga kan hjälpa till att förbättra det fysiska och mentala välbefinnandet genom att:
Sänka stressnivåerna
Vissa bevis tyder på att stress spelar en roll i diabetesens början och hantering. Därför kan hantering av stressnivåer också hjälpa en person att hantera diabetes.
En studie från 2013 fann att yoga kan förbättra specifika kemiska balanser i hjärnan för att minska stressnivåerna.
Förbättra emotionellt välbefinnande
Att träna yoga kan hjälpa människor att lära sig djupa andningsförmågor samt utveckla sinnes-kroppsförbindelsen.
Det är en form av mindfulness som hjälper människor att stanna i nuet. Det kan också minska ångest och förbättra emotionellt välbefinnande.
Öka styrka och balans
Yoga involverar ett antal poser som syftar till att förbättra människans styrka, flexibilitet och balans.
En musstudie från 2019 föreslog att förbättrad styrka kan bidra till att minska leverfettet och förbättra blodsockernivån hos personer med fetma och diabetes.
Vissa personer med diabetes upplever perifer neuropati på grund av nervskador. I vissa fall kan detta påverka muskelstyrka och rörlighet. Att bygga upp styrka genom träning kan hjälpa människor att hantera dessa effekter.
Skyddar hjärthälsa
American Heart Association (AHA) listar ett antal skäl till att yoga är bra för hälsan, inklusive hjärthälsa.
De citerar en studie där personer med en typ av förmaksflimmer tränade yoga och andningsövningar. Efter 12 veckor hade deltagarna lägre hjärtfrekvens och lägre blodtryck än de som inte tränade yoga.
En person kan ändra hur de tränar yoga för att passa deras kondition och förmågor. Detta gör det till ett attraktivt val för människor som precis har börjat en träningsplan. Det är också en aktivitet med låg påverkan som människor kan göra hemma för liten eller ingen kostnad.
Lär dig hur yoga kan hjälpa till med hjärtsjukdomar och depression här.
Forskning
Flera studier har föreslagit att yoga kan hjälpa människor med diabetes och förbättra deras hälsa på ett antal sätt.
Enligt en artikel från 2013, “lovar yoga” som en effektiv terapi för diabetes eftersom:
- Det finns bevis för en signifikant förbättring av livskvaliteten för personer med diabetes som regelbundet tränar yoga.
- Yogas helhetssyn på att kombinera fysisk träning med andra hälsosamma förändringar - som kost, avkoppling och stresshantering - kan hjälpa människor med diabetes att hantera sin allmänna hälsa.
- Vissa typer av yoga kan ge en kardiovaskulär träning, vilket gör det till ett hälsosamt alternativ.
En annan artikel visade att träning av sittande yoga regelbundet i 10 minuter varje gång förbättrade fastande blodsockernivåer, hjärtfrekvens och diastoliskt blodtryck.
Författarna tittade specifikt på personer som var allvarligt sjuka med diabetes. Även om studien var liten föreslog den att kombinera yoga med annan nödvändig medicinsk vård kan förbättra hälsan hos personer med diabetes.
En del undersökningar har till och med gått så långt att de säger att yoga kan hjälpa till att förhindra att diabetes utvecklas hos personer med hög risk för tillståndet.
I en studie från 2009 såg personer som deltog i en 12-veckors yogakurs förbättringar i vikt, insulinnivåer, blodtryck och triglycerider, som alla spelar en roll i uppkomsten av typ 2-diabetes och andra aspekter av metaboliskt syndrom.
Läs mer om yoga här.
Vilka ställningar är bra för diabetes?
Följande yogaställningar eller asanas kan hjälpa till med:
- stressreducering
- styrka
- flexibilitet
Alla dessa fördelar kan förbättra livskvaliteten för en person med diabetes. De sju poserna som beskrivs nedan är lämpliga för alla nivåer av kondition och förmåga.
Så snart en person har diskuterat planen med sin läkare kan de börja.
Bergsställning
- Stå med armarna på sidorna och fötterna platt på golvet. Fötterna kan vara något isär.
- Stoppa i svansbenet, som kommer att engagera buk-, gluteal- och hamstringsmusklerna.
- Andas in, sträck ut armarna upp och ut till sidorna med handflatorna uppåt.
- Andas ut och sakta ner armarna.
Hund nedåt
- Börja på händer och knän, med tårna undangömda.
- Räta långsamt benen, peka höfterna upp mot taket och tryck in svansbenet så långt bort från händerna som möjligt.
- Kroppen ska bilda en V-form upp och ned.
- Fokusera på att trycka ner händer och fötter i golvet och hålla det mesta av vikten i benen snarare än armarna. Klackarna behöver inte röra vid golvet.
- Koppla av igen genom att sakta böja knäna så att de vilar på golvet i startpositionen.
Barnens ställning
Denna ställning är en bra vilopos att göra mellan svårare eller fysiskt utmanande.
- Börja med att sitta på fötterna, med knäna några centimeter ifrån varandra.
- Sänk ner huvudet långsamt ner till mattan och vila magen ovanpå låren. Huvudet behöver inte röra vid mattan.
- Sträck långsamt armarna framåt och rör vid mattans framsida framför huvudet.
- Håll i 10–20 sekunder.
- Koppla av svansbenet mot hälarna för att sträcka nedre delen av ryggen.
Bridge pose
- Börja med att ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna plana på golvet, höftbredd från varandra.
- Tryck ner hälarna i mattan och lyft upp svansbenet så att höfterna och nedre delen av ryggen är borta från mattan.
- Nå händerna under höfterna och snör åt fingrarna.
- Använd buk, glutes och hamstrings för att hålla botten och ryggen uppåt, släpp sedan fingrarna och sakta ner svansbenet långsamt neråt.
Plank pose
- Börja på händer och knän, med tårna undangömda.
- Lyft knäna från mattan och gå fötterna mot mattans baksida så att kroppen bildar en rak linje från huvud till häl. Axlarna ska staplas vertikalt över handlederna.
- Detta liknar en pushup-position.
- Håll i några sekunder, håll magmusklerna engagerade och slapp sedan ner långsamt.
Trädställning
- Börja med att stå med höger fot platt på golvet och vänster fot bara med tårna på golvet.
- Lyft upp vänster knä och sväng det sedan åt sidan.
- Vila botten av vänster fot på insidan av höger ben, under knäet för nybörjare.
- Håll händerna pressade ihop framför bröstet eller håll i en stol eller vägg för att hjälpa till med balans.
- Håll i några sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
Lycksställning
- Ligga platt på baksidan med armarna på sidorna och handflatorna uppåt.
- Fokusera på att koppla av hela kroppen, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Fokusera på andningsmönster för inandning och andning djupt med varje pose. Börja med en uppvärmning på minst 5 minuter och avsluta med avkoppling på 10 minuter. En person kan göra nedkylningen i Corpse Pose.
Lär dig hur människor med metaboliskt syndrom kan dra nytta av yoga här.
Komma igång
Innan du påbörjar ett yogaprogram eller -program bör personer med diabetes prata med sin vårdgivare.
För att göra yoga till en framgång bör en person ha följande i åtanke:
Börja långsamt
Alla träningsprogram kommer att vara utmanande först. Att överdriva det kan leda till skada eller frustration, så starta alltid långsamt och bygg upp intensiteten gradvis.
Ändra poserna vid behov
Människor kan anpassa de flesta yogaställningar för att passa sin egen styrka och flexibilitet. Nybörjare bör särskilt inte förvänta sig att utföra varje pose i samma grad som deras instruktör kan.
Det är också viktigt att ta pauser för vatten och vila. Att använda en stol eller vägg för att underlätta balans kan också vara till hjälp.
Prata med instruktören
Många yogainstruktörer kommer att ge extra hjälp, stöd eller instruktion till nya studenter eller personer med hälsoförhållanden eller begränsad fysisk förmåga.
Hur kan en person hantera diabetes? Få några tips här.
Kost och motion för diabetes
Att bibehålla en hälsosam kost och hålla sig fysisk aktiv kan hjälpa människor med typ 2-diabetes att hantera sina glukosnivåer. Hantering av blodsocker är det bästa sättet att förhindra komplikationer av diabetes.
Att anta en hälsosam mat- och träningsplan kan hjälpa en person att hantera sin:
- blodsockernivåer
- vikt
- kolesterolnivåer
- blodtryck
Dessa är alla viktiga faktorer för att hjälpa personer med diabetes att hantera sitt tillstånd och förhindra komplikationer som hjärtsjukdomar.
Personer med rörelseproblem eller svårigheter att balansera kan också göra yoga, eftersom det är möjligt att utföra vissa positioner medan man sitter i en stol eller håller ett stöd.
År 2016 utfärdade American Diabetes Association ett lägesuttalande där de beskrev antagandet och upprätthållandet av fysisk aktivitet som ”kritisk” för att hantera blodglukos och hälsa hos personer med diabetes.
Vilka livsmedel är bra för personer med diabetes? Läs mer här.
Risker med att börja träna
När en person med diabetes börjar träna kan ökningen i aktivitet påverka deras blodsockernivå. Av denna anledning är det en bra idé att be en läkare att godkänna ett träningsprogram innan du börjar det.
Personer med diabetes kan också ha andra hälsoproblem som påverkar deras förmåga att träna, såsom neuropati i fötterna. En läkare kan ge råd om ett lämpligt program om så är fallet.
Sammanfattning
Experter anser att fysisk aktivitet är nödvändig för personer med diabetes, även om det är en bra idé att börja med att diskutera eventuella planer med en läkare.
Olika typer av träning är lämpliga för personer med diabetes, inklusive promenader, simning, styrketräning och stretching.
Yoga kan dock vara ett särskilt bra alternativ, eftersom det kan hjälpa en person att hantera stress samtidigt som det förbättrar styrka, uthållighet och flexibilitet.
Yogamattor finns att köpa online.
F:
Är det säkert för en person med diabetes att göra yoga hemma, eller ska de hitta en tränare?
A:
Varje fall är olika. Som nämnts i artikeln bör en person få medicinsk godkännande från sin vårdgivare innan hon startar ett yogaprogram. Om individen inte är bekant med yoga, skulle det vara en bra idé att anlita en tränares tjänster, eftersom felaktig form har potential att orsaka skada.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
