Hälsofördelar med mungbönor
Mungbönor är en typ av puls som har en god näringsbalans med massor av vitaminer och mineraler. En del tidig forskning tyder på att dessa bönor kan ha en mängd hälsofördelar.
Att förbereda mungbönor är rakt fram och människor kan lägga till dem i en mängd olika rätter.
I den här artikeln diskuterar vi de potentiella hälsofördelarna med mungbönor och deras näringsvärde. Vi ger också råd om hur mycket av denna mattyp man ska äta, hur man förbereder dem och några receptidéer.
Hälsofördelar
Mungbönor är en typ av puls, vilket innebär att de är ett ätbart utsäde av baljväxtfamiljen.
På samma sätt som alla pulser är mungbönor näringsmässigt balanserade. De innehåller vitaminer, mineraler och fördelaktiga enzymer, vilket gör dem till en utmärkt del av en hälsosam kost.
Enligt en 2014-granskning tyder bevis på att mungbönor kan ha flera potentiella hälsofördelar, inklusive:
- Antioxidanteffekter. Forskning visar att flera föreningar i mungbönor uppvisar antioxidantaktivitet.
- Antifungal och antimikrobiell aktivitet. Dessa inkluderar några mot Helicobacter pylori bakterier som orsakar magsår.
- Antiinflammatorisk aktivitet. Teströrsstudier tyder på att extrakt av mungbönor kan ha potential att förbättra symtom på inflammatoriska tillstånd, såsom allergier.
- Diabetes. Studier på råttor tyder på att extrakt av bönor kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.
- Högt blodtryck. Studier på råttor tyder på att spirextrakt kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
- Cancer. Provrörsstudier tyder på att föreningar i mungbönor kan ha antitumöregenskaper.
Men ytterligare studier på människor behövs för att forskare ska kunna bekräfta och bättre förstå dessa egenskaper.
Näring
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller 100 gram (g) kokta mungbönor:
- 7,02 g protein
- 19,15 g kolhydrat, inklusive 2 g socker
- 7,60 g kostfiber
Mungbönor är också en bra källa till B-vitaminer som är nödvändiga för en rad kroppsfunktioner och hjälper till att upprätthålla hjärnans hälsa.
I synnerhet är mungbönor en utmärkt källa till vitamin B-9, även känd som folat, vilket hjälper en persons kropp att göra DNA. Folat är viktigt före och under graviditeten, eftersom det hjälper till att förhindra vissa fosterskador.
USDA rapporterar att 100 g mungbönor innehåller 159 mikrogram (mcg) folat. Det rekommenderade dagliga intaget för folat är 400 mikrogram för vuxna och 600 mikrogram under graviditet. Så det är osannolikt att en person kommer att uppfylla sitt folatbehov genom att äta mungbönor ensam.
För kvinnor kan kosttillskott vara ett mer praktiskt sätt att få rätt mängd folat före och under graviditeten.
Hur mycket att äta?
Enligt kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande har bevis visat att baljväxter, såsom mungbönor, kan vara en del av ett hälsosamt ätmönster.
Forskning tyder också på att växtbaserade dieter är ett viktigt sätt för människor att förbättra sin hälsa och minska risken för en mängd olika kroniska sjukdomar. Att äta mungbönor kan vara ett bra sätt att få mer växtbaserad mat i en persons diet.
Medan mungbönor är en utmärkt källa till näringsämnen, vitaminer och mineraler är det viktigt att äta andra växtbaserade livsmedel också. Mungbönor innehåller inte all näring en person behöver. Att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel är det bästa sättet att uppnå en hälsosam kost.
Kvantitet betyder också. Även om mungbönor är rika på vitaminer och mineraler, måste en person göra dem och andra växtbaserade livsmedel till huvuddelen av några av sina måltider för att få mest nytta av dem.
Ett sätt att få massor av växtbaserad mat till flera måltider är att laga en stor, växtbaserad kvällsmiddag och spara en stor del till lunch nästa dag.
Att upprepa detta under hela veckan garanterar att två av en persons måltider är fulla av växtbaserad mat.
Förberedelser och recept tips
Mungbönor, tillsammans med många andra pulser, är ett utmärkt och lätt att förbereda tillägg till en mängd olika måltider.
För att laga torkade mungbönor, lägg bara till dem i kokande vatten och låt sjuda i upp till 45 minuter. Testa de sjudande bönorna regelbundet och ta bort från värmen när de har nått rätt konsistens.
Mungbönor kan vara lite intetsägande på egen hand, men människor kan enkelt införliva dem i en större måltid. Kokta mungbönor kan vara en del av:
- klädd sallad
- soppa
- curry eller dhal
- tomatbaserad sås
Mungbönor har ingen stark smak, vilket innebär att de fungerar bra i en mängd olika rätter. På samma sätt som andra pulser är de användbara för att lägga till textur eller protein till en måltid. En person kan försöka experimentera med dem och införliva dem i olika recept.
Några hälsosamma och välsmakande idéer om recept på mungbönor inkluderar:
- mungbönor och kokosnötkarry
- mungbönor med karamelliserad lök och nigellafrön
- Ayurvedisk spenat-mung detox soppa
Sammanfattning
Mungbönor är en bra proteinkälla och rik på vitaminer och mineraler. Tidig forskning antyder också att mungbönor kan ha en rad potentiella hälsofördelar, men ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.
Att äta fler baljväxter kan vara en del av ett hälsosamt ätmönster och ett effektivt sätt att införliva mer växtbaserade livsmedel i en persons diet. Mungbönor är lätta att laga och människor kan lägga till dem i många olika rätter.
