Femton hälsosamma livsmedel med högt kolhydratinnehåll
Kolhydrater är en viktig del av kosten, och många livsmedel med mycket kolhydrater erbjuder utmärkta hälsofördelar.
Det har varit mycket negativitet kring kolhydrater under de senaste decennierna. De är dock en av de viktigaste näringsämnena som kroppen behöver, tillsammans med protein och fetter. Kolhydrater är inte bara viktiga för att överleva och fungera ordentligt utan också för att trivas.
Även om raffinerade kolhydrater bearbetas och i allmänhet ger lite eller inget näringsvärde, är obearbetade och hela matkällor av kolhydrater vanligtvis näringsrika och kan vara mycket hälsosamma.
I den här artikeln tittar vi på 15 livsmedel med högt kolhydratinnehåll och överväger vad de kan göra för din hälsa.
Högkolhydratgrönsaker
Att lägga till dessa hälsosamma grönsaker med högt kolhydratinnehåll till en måltid kommer att öka kolhydratinnehållet:
1. Sötpotatis
Sötpotatis är en utsökt favorit att inkludera i en rad måltider.
En medium bakad sötpotatis med huden på har 23,61 gram (g) kolhydrater. Sötpotatis är en utmärkt källa till kalium och vitamin A och C.
En studie från 2015 visade att vissa av kolhydratmolekylerna i lila sötpotatis också kan ha antioxidant- och antitumörfördelar.
2. Rödbetor
Rödbetor eller rödbetor är en söt, lila rotgrönsak som människor kan äta antingen råa eller kokta.
En kopp råbetor har 13 g kolhydrater. Betor är rika på kalium, kalcium, folat och vitamin A. De ger också människor naturligt förekommande oorganiska nitrater som kan gynna hjärthälsan.
3. Majs
Majs är en populär grönsak som människor kan njuta av året runt som en maträtt, på kolven eller i en sallad.
Ett mått på 100 g majs innehåller 25 g kolhydrater och 3,36 g protein. Det ger också en bra mängd vitamin C.
Enligt en studie från 2007 är majs fördelaktigt för blodsockernivåer och högt blodtryck.
Högkolhydratkorn
Korn och pseudograins, som är frön av bredbladiga växter, är bra källor till kolhydrater. Fullkornssorter ger protein och fiber och erbjuder massor av ytterligare hälsosamma fördelar.
Korn är mångsidiga och kan utgöra huvuddelen av många måltider. I stället för att äta vitt ris och vitt bröd kan människor införliva följande hälsosamma kolhydrater i sin kost:
4. Quinoa
Quinoa är en näringsrik pseudograin. Det smakar liknar andra typer av spannmål, och människor kan laga och äta det på samma sätt.
En kopp quinoa innehåller 39,41 g kolhydrater, 8,14 g protein och endast 1,61 g socker.
Quinoa är också rik på mineraler, inklusive magnesium, kalium och fosfor.
Eftersom quinoa innehåller mycket både fiber och protein kan det hjälpa människor att gå ner i vikt. En studie från 2010 på råttor har visat att quinoa kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån också.
5. Brunt ris
Brunt ris är en vanlig sidrätter och ett hälsosamt alternativ till vitt ris.
En kopp kokt brunt ris har 36 g kolhydrater.
Detta korn är också rikt på antioxidanter.
6. Havre
Havre är en av de mest hälsosamma och mångsidiga fullkornen. Olika sorter finns tillgängliga, inklusive rullad, stålskuren och snabb havre.
En kopp gammaldags rullad havre ger 27 g kolhydrater, förutom 5 g protein och 4 g fiber.
Forskning har visat att havre kan gynna människors kardiovaskulära hälsa.
Högkolhydratfrukter
Frukt är en utmärkt källa till hälsosamma kolhydrater, särskilt de nedan:
7. Bananer
Bananer är allmänt tillgängliga och ger ett bekvämt mellanmål.
En medium banan har 26,95 g kolhydrater. Liksom sötpotatis är de också rika på kalium och vitamin A och C.
Som ett resultat av kaliumhalten är bananer bra för hjärthälsan och för att sänka blodtrycket.
8. Äpplen
Äpplen är krispiga frukter som det är möjligt att köpa året runt i livsmedelsbutiker. De finns i många varianter.
Ett medium äpple innehåller 25,13 g kolhydrater. Det ger också vitamin A och C, kalium och fiber.
Enligt en studie med äldre kvinnor kan äpplen minska risken för sjukdomsrelaterad dödlighet, inklusive cancerdödlighet.
9. Mangos
Mangos är en söt tropisk frukt.
En kopp hackad mango har 24,72 g kolhydrater.
Mangos innehåller också vitaminerna A och C, kalium och fiber.
Prova att lägga till mangobitar i frukostflingor eller smoothies. Mango är också bra ätit ensamt som mellanmål. De är redo att äta när de ger lite till lätt tryck.
Högkolhydratorkade frukter
En rad hälsosamma torkade frukter kan hjälpa människor att uppnå sina dagliga kolhydratbehov. Människor kan försöka äta följande torkade frukter ensamma som mellanmål eller lägga till dem i en spårblandning eller måltid:
10. Datum
Det finns många varianter av datum, och de är naturligt nog söta för att användas som ett sött mellanmål eller efterrätt.
Det finns 17,99 g kolhydrater i ett urholkat Medjool-datum. Denna frukt är också rik på fiber, kalcium, fosfor, kalium och vitamin A.
11. Russin
Russin är torkade druvor som fungerar som ett fristående mellanmål eller kan ge smak och konsistens till spannmålsstänger, sallader, yoghurt eller granola.
En kopp russinförpackningar i 129,48 g kolhydrater. De innehåller också mineraler, inklusive kalium, magnesium, fosfor och kalcium.
Russin är också en bra källa till antioxidanter.
12. Gojibär
Människor hänvisar till gojibär som en supermat på grund av deras höga antioxidantinnehåll.
En kopp har 32 g kolhydrater och 5 g protein. Gojibär är också en utmärkt källa till vitamin A.
Högkolhydratpulser
Pulser, som bönor och linser, innehåller mycket kolhydrater, protein och fiber. De är ett utmärkt tillskott till vilken kost som helst och kan hjälpa människor att känna sig fylligare längre.
Prova följande hälsosamma pulser med högt kolhydratinnehåll:
13. Njurbönor
Njurbönor tillhör baljväxter familjen. De är en av de vanligaste bönorna som ingår i kosten.
En kopp njure bönor har 21 g kolhydrater. De är också en bra källa till protein och fiber, med 6,99 g respektive 8,1 g per kopp.
Dessa bönor innehåller också kalium och järn. Konsumtionen av vita eller mörka njure bönor kan förbättra inflammation i tjocktarmen.
14. Garbanzo bönor
Garbanzo bönor, eller kikärter, är också baljväxter. De är den primära ingrediensen i hummus.
En kopp innehåller 19,01 g kolhydrater samt 5 g protein.
Garbanzo bönor är rika på fiber och kalcium. Studieresultat tyder på att de kan förbättra hjärthälsan och matsmältningen.
15. Linser
Linser är populära proteinrika baljväxter.
En kopp kokta linser ger 39,86 g kolhydrater tillsammans med 17,86 g protein och 15,6 g fiber.
Linser innehåller mycket fosfor, kalium, kalcium och folat.
Högkolhydratmat att begränsa eller undvika
För en hälsosam kost bör människor begränsa eller undvika raffinerade kolhydrater med lite eller inget näringsinnehåll. Högkolhydratmat som människor bör försöka undvika är:
- godis
- söta frukostflingor
- vit pasta
- vitt bröd
- vitt ris
- kakor, muffins och andra bakade produkter
- smaksatt och sötad yoghurt
- potatis chips
- sockersaft
- läsk
- mat och dryck med hög fruktos majssiraphalt
- mat och dryck med högt raffinerat socker
- halvfabrikat
Syn
När det gäller kolhydrater är tumregeln att välja hela livsmedel och undvika bearbetade och raffinerade kolhydrater.
Hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater erbjuder i allmänhet massor av viktiga näringsämnen och hälsofördelar för kroppen.
Personer med ett specifikt hälsoproblem eller problem bör prata med sin läkare eller en registrerad dietist för att bestämma vilka kolhydrater som är rätt för dem.
