Vilka prebiotiska livsmedel ska människor äta?
Prebiotika är fibrer och naturliga sockerarter som stimulerar de goda bakterierna i tarmen. Många prebiotiska livsmedel är lämpliga för veganer och människor på andra dieter att äta. Dessa livsmedel inkluderar mandel, cikoria, vitlök och kikärter.
Prebiotika hjälper fördelaktiga bakterier att växa i tarmen. De arbetar med probiotika, som är hälsosamma bakterier eller jäst, för att förbättra hälsan. Hittills har majoriteten av forskningen kring tarmhälsa fokuserat på probiotika, med prebiotika som ett relativt nytt fokusområde.
Mer forskning är nödvändig för att avslöja alla hälsofördelar med prebiotika, men de är sannolikt en värdefull kostkomponent.
Många av de mest kända källorna till prebiotika är lämpliga för veganer. Den här artikeln tittar på 19 av dessa livsmedel, som inkluderar grönsaker, baljväxter, frukt, nötter och frön.
Grönsaker
Grönsaker med högt prebiotiskt innehåll inkluderar:
1. Cikoria
Cikoria rot är hög i inulin, en prebiotisk fiber, vilket gör den till en rik källa till prebiotika.
Cikoria rot hjälper också matsmältningen, har antioxidativa egenskaper och kan lindra förstoppning.
2. Jordärtskockor
Kronärtskockor innehåller mycket fiber och låga kolhydrater.
De har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket hjälper till att hålla blodsockernivån stabil.
Jordärtskockor innehåller cirka 1,6 gram (g) kostfiber per 100 g.
Att äta denna fibrösa grönsak kan öka antalet goda bakterier i tarmen.
3. Vitlök
Vitlök är en annan källa till prebiotika som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier och förhindrar att skadliga bakterier förökas.
Vitlök är en näringsrik mat att ta med i kosten. I 100 g vitlök finns det:
- 1,235 milligram (mg) vitamin B-6
- 2,1 g fiber
4. Lök, schalottenlök och vårlök
Lök, schalottenlök och vårlök tillhör alla samma familj av grönsaker.
Förutom att vara en bra källa till prebiotika, hjälper dessa livsmedel till matsmältningen, ökar fördelaktiga tarmbakterier och har antioxidativa egenskaper.
5. Purjolök
Purjolök är en annan medlem i lökfamiljen som kan hjälpa människor att öka sitt prebiotiska intag.
De innehåller 1,8 g fiber per 100 g.
6. Savojkål
Savoykål innehåller vitamin B och C och är en utmärkt källa till naturligt förekommande prebiotika, vilket gör det bra för tarmen.
Rå savokål innehåller 3,1 g fiber per 100 g.
Baljväxter
Baljväxter är frukter eller frön av växter från en viss familj. Baljväxter med högt prebiotiskt innehåll inkluderar:
7. Kikärter
Kikärter är ett bra matval för människor som vill öka sitt prebiotiska intag.
De innehåller 12,2 g fiber per 100 g.
Kikärter är också rika på proteiner, järn och B-vitaminer.
8. Linser
Rosa eller röda linser är fylliga, lätta att smälta och mycket hälsosamma.
De är en rik fiberkälla, som innehåller 10,8 g per 100 g, och hjälper till att stimulera välgörande bakterier samt underlätta matsmältningen.
9. Röda njure bönor, bakade bönor och sojabönor
Bönor är en annan typ av mat som kan öka goda tarmbakterier.
Bönor innehåller mycket protein och en utmärkt kaliumkälla.
Näringsinnehållet i bönor gör dem till en utmärkt basmat att äta regelbundet.
Dessa baljväxter är också rika på fiber. Röda njure bönor innehåller till exempel 15,2 g fiber per 100 g.
Frukt
Frukter med högt prebiotiskt innehåll inkluderar:
10. Bananer
Bananer är fördelaktiga för tarmen och innehåller naturligt förekommande fibrer som hjälper till att öka goda bakterier och minska uppblåsthet.
De erbjuder 2,6 g fiber per 100 g.
11. Vaniljsås äpplen
Vaniljsås äpplen har antioxidativa egenskaper som gör dem fördelaktiga för hjärthälsa och hjärna och kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
Deras prebiotiska egenskaper kommer från deras naturligt förekommande fiber, som matar de goda bakterierna i en persons tarmar och hjälper till att bekämpa de skadliga bakterierna.
12. Vattenmelon
Vattenmelon är en annan frukt som innehåller prebiotika och kan mata de goda bakterierna i människan. Vattenmelonens vattenhalt är hög, så denna frukt är också bra för hydrering.
13. Grapefrukt
Citrusy grapefrukt är ett annat idealiskt val för veganer som letar efter prebiotiska livsmedel att äta. Det höga fiberinnehållet i grapefrukt gör det fördelaktigt för tarmhälsan, och det innehåller också vitamin A och C.
Spannmål
Flera spannmålskorn har också ett högt prebiotiskt innehåll, inklusive:
14. Kli
Kli innehåller fiber som matar nyttiga tarmbakterier.
Kli främjar också regelbundna tarmrörelser och kan minska kolesterol.
15. Korn
Korn är ett immunförstärkande antioxidantkraftverk och en utmärkt källa till prebiotisk fiber.
Rå korn innehåller 15,6 g fiber per 100 g.
16. Havre
Havre är ett fördelaktigt val för veganer eftersom de erbjuder en rad hälsofördelar på grund av deras antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Rå havre innehåller 15,4 g fiber per 100 g.
Nötter och frön
Nötter och frön med högt prebiotiskt innehåll inkluderar:
17. Mandlar
Mandlar innehåller mycket kostfiber och är en bra källa till prebiotika.
De innehåller 12,5 g fiber per 100 g.
Mandlar kan ge smak och konsistens till en rad varma och kalla rätter
Förutom fiberinnehållet är mandlar också en bra kalckkälla för veganer.
18. Pistaschnötter
Pistaschnötter innehåller höga nivåer av vegetabiliskt protein, fiber, vitaminer och mineraler. De är en utmärkt källa till prebiotika för veganer och kan hjälpa till att stimulera bra tarmbakterier.
19. Linfrön
Linfrön är ett mångsidigt frö som människor kan inkludera i många rätter.
De innehåller stora mängder fiber som hjälper till att upprätthålla tarmhälsan och hålla matsmältningssystemet smidigt.
Hämtmat
Människor som vill öka sitt prebiotiska intag kan göra det genom att:
- äta fiberrik frukostflingor med tillsatta nötter och frön
- äta fullkornsbröd
- mellanmål på frukt, nötter och frön
- lägga baljväxter till soppor och sallader
- läsa matetiketter och välja produkter med högt fiberinnehåll
Många prebiotiska livsmedel är lämpliga för veganer och människor som följer andra dieter, vilket gör det möjligt för dem att äta en varierad, hälsosam kost som också främjar en god tarmhälsa.
