Allt du behöver veta om yoghurt
Yoghurt är en mejeriprodukt tillverkad genom att jäsa mjölk med en yoghurtkultur. Det ger protein och kalcium, och det kan förbättra friska tarmbakterier.
Hälsofördelar sträcker sig från att skydda mot benskörhet till att lindra irritabel tarmsjukdom och hjälpa matsmältningen, men dessa beror på vilken typ av yoghurt som konsumeras.
Tillsatt socker och bearbetning kan göra vissa yoghurtprodukter ohälsosamma.
Yoghurt börjar som färsk mjölk eller grädde. Den pastöriseras ofta först, jäses sedan med olika levande bakteriekulturer och inkuberas vid en specifik temperatur för att uppmuntra bakterietillväxt.
Kulturen jäser laktos, det naturliga sockret som finns i mjölken. Detta producerar mjölksyra, vilket ger yoghurt sin distinkta smak.
Snabba fakta om yoghurt
- Yoghurt tillverkas genom att jäsa mjölk med en yoghurtkultur.
- Hälsofördelar kan innefatta att främja benhälsa och hjälpa matsmältningen.
- Vissa yoghurt innehåller aktiva, levande bakterier som kallas probiotika, vilket kan hjälpa till att hålla tarmarna friska.
- Yoghurtprodukter som genomgår värmebehandling har inga aktiva bakterier, vilket minskar hälsofördelarna. Yoghurttäckta russin är ett exempel.
- Yoghurt innehåller kalcium, vitaminer B6 och B12, riboflavin, kalium och magnesium. Beloppen beror på typen.
Näring
Yoghurt kan vara ett gott, näringsrikt tillskott till vilken kost som helst. Det finns dock många olika yoghurt, och vissa är hälsosammare än andra.
Det finns många typer av yoghurt som ger varierande nivåer av näringsnyttan.
När är yoghurt bra för dig?
Huruvida yoghurt är ett hälsosamt val beror på personen som konsumerar den och vilken typ av yoghurt.
Yoghurt kan innehålla mycket protein, kalcium, vitaminer och levande odling eller probiotika, vilket kan förbättra tarmmikrobioten.
Dessa kan erbjuda skydd för ben och tänder och förhindra matsmältningsproblem.
Yoghurt med låg fetthalt kan vara en användbar proteinkälla på en viktminskningsdiet.
Probiotika kan öka immunförsvaret.
Vissa hävdar att de också kan påverka hjärnans funktion, även om mer forskning är nödvändig för att bekräfta några av dessa påståenden.
År 2014 fann forskare att konsumtion av yoghurt kan hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes. Andra typer av mejeriprodukter verkade inte påverka sannolikheten för att utveckla tillståndet.
Andra forskare har föreslagit att yoghurt som innehåller probiotiska bakterier framgångsrikt skyddar barn och gravida kvinnor mot effekterna av exponering av tungmetaller.
Det är också ett näringsrikt alternativ när människor har svårt att tugga maten.
Yoghurt som inte är mejeriprodukter erbjuder ett alternativ för människor som inte konsumerar mejeriprodukter eller animaliska produkter eller har allergier eller intoleranser.
Yoghurt innehåller mindre laktos än mjölk eftersom laktosen används i jäsningsprocessen.
När är yoghurt dåligt för dig?
Inte alla yoghurt är hälsosamma. De utan tillsatt socker eller onödiga tillsatser kan vara ett hälsosamt tillskott till kosten, men vissa produkter har stora mängder tillsatt socker och andra ingredienser som kanske inte är fördelaktiga.
Naturlig yoghurt kan vara en kalorifattig, näringsrik mat fylld med protein.
Men många tillverkare lägger till socker, konstgjorda sötningsmedel och andra ingredienser som inte är hälsosamma.
Alla yoghurt innehåller vissa naturliga sockerarter, men konsumenterna rekommenderas att leta efter en produkt med mindre än 15 gram socker per portion. Ju lägre socker, desto bättre, så länge det inte innehåller några konstgjorda sötningsmedel.
Vissa studier har motbevisat uppfattningen att yoghurtkonsumtion är kopplad till god hälsa, vilket får myndigheterna att ifrågasätta om hälsopåståenden kan göras för kommersiella ändamål. Men människor som äter yoghurt är mer benägna att ha en annars hälsosam kost.
Yoghurtsmakade produkter
Förpackade produkter som spannmål och barer som hävdar att de är "gjorda med riktig yoghurt", yoghurttäckta russin och andra produkter med yoghurtbeläggning innehåller endast en liten mängd yoghurtpulver.
Yoghurtpulver värmebehandlas och värme dödar de fördelaktiga bakterierna. Yoghurtbeläggningar är gjorda av socker, olja, vassle och yoghurtpulver.
Typer
Det finns olika typer av yoghurt.
Lågt fett eller fettfritt
Yoghurt med låg fetthalt eller minskad fetthalt görs med 2 procent mjölk. Fet yoghurt är gjord med noll procent eller skummjölk.
Kefir
Kefir är en flytande yoghurt för att dricka. Den innehåller probiotika och är lätt att göra hemma genom att tillsätta kefirkorn i mjölken och låta den stå i 12 till 24 timmar.
grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är tjock och krämig. Den tål värme bättre än vanlig yoghurt och används ofta i matlagning och dopp i medelhavsstil.
Det görs genom att ytterligare tappa vanlig yoghurt för att ta bort den flytande vasslan.
Resultatet är ett högre proteininnehåll på grund av dess tjockare koncentration, men den extra belastningen leder till en lägre kalciumhalt.
Grekisk yoghurt finns i full fetthalt, reducerad eller låg fetthalt och icke-fett eller noll procent.
Skyr
I likhet med grekisk yoghurt är skyr, uttalad "skeer", en yoghurt i isländsk stil som är tät, krämig och rik på protein. Jämfört med vanlig yoghurt kräver skyr fyra gånger mängden mjölk att göra och innehåller 2 till 3 gånger mer protein.
Fryst yoghurt
Frysta yoghurt ses ofta som ett hälsosamt alternativ till glass.
Men många frysta yoghurt innehåller samma mängd socker eller mer som vanlig glass.
Enligt National Yogurt Association innehåller inte alla så kallade frysta yoghurt levande och aktiva kulturer. Vissa använder värmebehandlade yoghurt, som dödar levande och aktiva kulturer.
Icke-mejeri yoghurt
Yoghurtalternativ som inte är mejeriprodukter inkluderar sojaoghurt och kokosmjölksyoghurt.
Fördelar
Yoghurt kan erbjuda en rad viktiga näringsämnen.
Probiotika
Vissa yoghurt har lagt till probiotika.
Probiotika är en typ av friska bakterier som gynnar tarmen. De hjälper till att reglera matsmältningssystemet och minska gas, diarré, förstoppning och uppblåsthet.
Viss forskning har föreslagit att probiotika kan öka immunförsvaret, hjälpa till med viktkontroll och minska risken för cancer.
Att konsumera yoghurt och andra probiotiska livsmedel kan öka absorptionen av vitaminer och mineraler.
De två vanligaste bakterierna som används för att jäsa mjölk till yoghurt är Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) och Streptococcus termofiler (S. thermophiles), men många yoghurt innehåller ytterligare bakteriestammar.
För att hjälpa konsumenter att identifiera yoghurt med levande och aktiva kulturer har National Yogurt Association implementerat Life & Active Cultures (LAC) -tätningen, som finns på produktbehållaren.
I de flesta fall, ju färskare produkten desto fler levande bakterier kommer den att innehålla.
En ny studie från University of Toronto påpekar att olika probiotika kommer att ha olika effekter, och vissa yoghurt som innehåller probiotika kan vara friskare än andra.
Kalcium
Mejeriprodukter är en av de bästa kalciumkällorna när det gäller biotillgänglighet.
Kalcium är viktigt för utveckling och underhåll av friska ben och tänder. Det är också viktigt för blodproppar, sårläkning och upprätthållande av normalt blodtryck.
Kalciumrika livsmedel är bäst när de kombineras med en D-vitaminkälla, eftersom D-vitamin hjälper tunntarmen att absorbera kalcium.
De flesta yoghurt innehåller också varierande mängder vitaminer B6 och B12, riboflavin, kalium och magnesium.
Laktosintolerant
Yoghurt har lågt laktosinnehåll, så en person med laktosintolerans kommer sannolikt att finna det mer acceptabelt än mjölk. Den innehåller också bakterier som hjälper matsmältningen.
Som ett resultat kan människor som upplever obehag, uppblåsthet eller gas efter att ha konsumerat flytande mjölk eller glass ofta tolerera yoghurt utan symtom.
Individen bör prova en liten mängd yoghurt, säg en fjärdedel kopp, för att se hur deras kropp reagerar. Detta gäller endast laktosintolerans, inte de med mjölkallergi.
Människor med laktosintolerans saknar ofta kalcium, så yoghurt kan vara en viktig del av kosten.
En person med mjölkallergi har inte nytta av att konsumera yoghurt.
Diet
Här är några tips för att integrera mer yoghurt i en hälsosam, näringsrik diet.
- Börja med vanlig, osötad yoghurt och söt den själv med frukt, osötad äppelmos eller en liten mängd ren lönnsirap eller honung.
- Undvik färdiga efterrätter av frukt och yoghurt, eftersom dessa ofta innehåller onödigt tillsatt socker.
- Använd yoghurt istället för smör eller olja när du bakar.
- Använd vanlig grekisk yoghurt istället för gräddfil till toppade potatis eller tacos.
- En hälsosam yoghurt bör ha mer gram protein per portion än socker.
Recept som innehåller yoghurt
Här är några hälsosamma recept som innehåller yoghurt:
Smoothie för morotkaka
Pumpa paj power smoothie
100 kalorier tranbär mörka chokladmuffins
Tranbär-lönn frukost barer
Grön chili och spenat quesadillas.
Utbudet av yoghurtalternativ kan vara förvirrande. De flesta tillgängliga produkter har inte studerats och forskare vet ännu inte vilka probiotika som gör vad i människokroppen. Det bästa alternativet är att välja yoghurt med låg sockerhalt och tillsatser.
Om du väljer yoghurt av hälsoskäl föreslår experter att du väljer de som har forskats vetenskapligt.
Forskare har efterlyst en mer noggrann forskning och policy när det gäller hälsosamhet och försäljning av yoghurt för att hjälpa befolkningen att maximera den nytta de kan få av denna potentiellt mycket viktiga mat.
