Elva järnrika livsmedel för småbarn
Småbarn är notoriskt kräsna ätare, men det finns många järnrika livsmedel som även de mest krångliga småbarnen kommer att äta.
Småbarn är kända för att avvisa mat av alla möjliga skäl - kanske är det för rött, det är för grumligt eller det berör något grönt. Detta kan få vårdgivarna att oroa sig för att småbarn inte får den näring som deras växande kroppar behöver.
Järnbrist är vanligt hos barn, och uppskattningsvis 8 procent av småbarn kan ha järnbrist.
I den här artikeln tittar vi på hur mycket järnbarn behöver, lista 11 järnrika livsmedel som är lämpliga för småbarn och erbjuder idéer för recept eller sätt att inkludera dessa livsmedel i en hälsosam kost.
Hur mycket järn behöver småbarn?
Enligt National Institutes of Health borde barn få följande dagliga järnintag i milligram (mg):
- spädbarn 7–12 månader, 11 mg
- småbarn i åldern 1-3 år, 7 mg
- barn i åldern 4–8 år, 10 mg
De dagliga järnrekommendationerna skiljer sig emellertid beroende på maten som ett barn äter.
Det finns två former av järn: heme och icke-heme. Hemejärn är endast tillgängligt från animaliska produkter, såsom kött och skaldjur. Non-heme järn kommer från icke-animaliska källor och berikade livsmedel.
Båda formerna av järn kan hjälpa en person att möta sina dagliga järnbehov. Hemejärn är dock lättare för kroppen att bryta ner. Av denna anledning bör människor som bara får järn från icke-köttkällor - inklusive veganer, vegetarianer och mycket kräsna småbarn - konsumera 1,8 gånger mer järn än vad som rekommenderas för deras åldersgrupp.
Att para ihop järn från växtkällor med C-vitamin, såsom citron eller apelsin, kan öka hur bra kroppen absorberar järn.
11 järnrika livsmedel för småbarn
Många barn är otroligt noga och kommer att vägra mat många gånger innan de äter och njuter av det, så bli inte avskräckta - fortsätt erbjuda hälsosamma måltider.
För en balanserad kost, prova roterande järnkällor och uppmuntra småbarn att äta en mängd olika livsmedel.
Följande livsmedel är en utmärkt järnkälla som många småbarn kommer att äta:
1. Järnförstärkta frukostflingor
Många frukostflingor, inklusive de som är gjorda för barn, är berikade med järn. De innehåller ofta 100 procent av det dagliga järnintaget som rekommenderas för vuxna. Kontrollera etiketten för att ta reda på det specifika järninnehållet.
Observera att många frukostflingor också innehåller mycket socker och natrium. Överväg att erbjuda dessa spannmål som en tillfällig godis eller i små portioner som en del av en mer balanserad måltid.
2. Havregryn
Havregryn är ett näringsrikt mellanmål som många småbarn älskar. Enligt en källa innehåller ¾ av en kopp havregryn 4,5 till 6,6 mg järn.
Havregryn är också rikt på fiber, vilket gör det till ett utmärkt val för barn med mag- eller matsmältningsproblem, inklusive förstoppning.
Prova att strö lite kanel och en nypa brunt socker ovanpå havregryn för att göra det mer aptitretande för ett barn. Lägg till en handfull russin för en extra boost av järn.
3. Kött
Alla köttprodukter är rika på järn. Men många små barn avvisar ofta kött, men dessa enkla strategier kan övertyga dem om att kött är värt ett försök:
- Använd kakskärare för att göra skivor delikött till roliga former. Öka järnhalten ännu mer genom att lägga köttet på en bit förstärkt vitt bröd, som kan erbjuda cirka 1 mg järn.
- Prova kycklingnuggets. Många småbarn som vägrar annat kött äter gärna kycklingklumpar. Var dock försiktig eftersom de ofta innehåller höga nivåer av natrium och mättade fetter.
- Prova att blanda köttfärs eller kalkon i en matberedare med lite mjölk innan du lagar mat. Detta erbjuder en krämigare konsistens som är mer tilltalande för många småbarn.
4. Jordnötssmörsmörgåsar
Mängden järn i jordnötssmör varierar mellan märken, men innehåller vanligtvis cirka 0,56 mg järn per matsked. För extra järn, gör en smörgås med en skiva fullkornsbröd som kan ge cirka 1 mg järn.
Jordnötssmör innehåller också relativt mycket protein, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för småbarn som inte äter kött.
För ett sött alternativ till kakor och andra näringsmässigt dåliga snacks, gör rostat jordnötssmör och honung eller jordnötssmör och banansmörgåsar.
5. Mörk choklad
Mörk choklad erbjuder en antioxidantrik behandling som kan hjälpa till att öka ditt barns järnintag. Annat än kött är mörk choklad en av de mest järnrika livsmedel som ditt barn kan äta och erbjuder 7 mg järn per 3 ounce (oz) servering.
Vissa småbarn gillar inte den mer bittra smaken av mörk choklad. Uppmuntra dem att prova genom att smälta det och blanda det med jordnötssmör. sedan sprida det på bröd för en järnrik behandling.
6. Ägg
Ett hårdkokt ägg erbjuder 1 mg järn. Vissa småbarn älskar att skala ägg. Prova att göra mellanmålstiden ännu roligare genom att färga äggen med hjälp av färgämnen innan du äter dem.
Om ditt barn inte är en hårdkokt äggälskare, prova äggröra istället. Använd kakskärare för att skära äggröra i roliga djurformer.
Vissa barn älskar smörgåsar med stekt ägg. Stek ett ägg lätt och lägg det sedan i en smörgås med lite ketchup. Brödet lägger till cirka 1 mg järn.
7. Bönor och pulser
Bönor och pulser är bra järnkällor. Vita bönor är en av de rikaste källorna till järn och erbjuder 8 mg per portion.
Uppmuntra småbarn att äta bönor med följande recept:
- koka vita bönor och sötpotatis, purera dem sedan och tillsätt lite kanel
- forma bönorna till patties, skär dem antingen i ovanliga former eller lägg dem i en smörgås
8. Nötter
Nötter, inklusive cashewnötter och pistaschmandlar, är en utmärkt källa till järn, protein och andra viktiga näringsämnen.
Nötter kan dock vara en kvävningsrisk, så ge aldrig hela nötter till småbarn som bara lär sig tugga.
Försök att krossa nötter eller sprida nötsmör på smällare eller fullkornsbröd.
9. Fisk
Försök att introducera fisk i en barns diet eftersom det är en mycket näringsrik mat. Fisk är också en utmärkt proteinkälla, och en del fiskar, såsom makrill och lax, har höga hjärt- och hjärnfriska omega-3-fettsyror.
Konserverad tonfisk erbjuder 1 mg järn per portion. Försök servera den på smällare med smak eller i en smörgås.
Konserverad tonfisk fungerar även bra som ett dopp för barn som älskar att doppa en mat i en annan. Försök att blanda tonfisk med avokado för en krämigare version som är lätt att doppa crackers eller chips i.
10. Grönsaker
Småbarn som inte äter sina grönsaker är ett utbrett problem. Försök att blanda grönsaker i en smoothie för att skapa ett järnrikt, näringstätt mellanmål som även noga småbarn kommer att älska.
Prova ett av följande recept:
- Koka och puré spenat, som erbjuder 0,81 mg järn per kopp. Blanda i vattenmelon, frysta blåbär, frysta hallon och en skiva avokado för en fyllig och näringsrik smoothie.
- Blanda en matsked honung, kokt och puré broccoli och chard, honungsdagg, cantaloup och fikon till en god godbit.
11. Frukt
Vissa frukter är en stor järnkälla. Du hittar följande järnmängder i cirka 1 kopp av dessa frukter:
- russin, 4 mg
- torkade aprikoshalvor, 3,46 mg
- röda tårtkörsbär, 0,71 mg
- tärnad vattenmelon, 0,36 mg
- katrinplommon, 0,36 mg
En fruktsmoothie smakar bra blandad med lite yoghurt eller honung.
Försök att puréra barnets favoritjärnrika frukt och lägg den i en popsicleform. Frys i 2-3 timmar och njut sedan av en järnrik popsicle.
Vilka är tecknen på järnbrist hos småbarn?
Den som är orolig för att ett barn kan ha järnbrist bör inte vänta på att symtom ska uppstå. Be istället en läkare att testa ett barns blod för järn. Fortsätt mata småbarns järnrika livsmedel och fråga en läkare om att lägga till ett järntillskott i kosten.
American Academy of Pediatrics rekommenderar att spädbarn och småbarn gör tester för järnbristanemi mellan 9 och 12 månader och sedan igen vid cirka 15 månader.
Symtom på järnbrist inkluderar:
- mycket blek hud
- kalla händer eller fötter
- en smärtsam eller slät tunga
- mycket låga energinivåer
- en snabb hjärtslag
- begär saker som inte är mat, men det är vanligt att alla småbarn lägger saker i munnen
- muskelsvaghet
Barn med vissa medicinska tillstånd kan kämpa för att absorbera järn oavsett kost. Prata med en läkare eller dietist om att förhindra järnbrist hos barn med mag-tarmsjukdomar, frekvent diarré, hjärtsjukdom, metabolisk störning eller cancer.
Syn
Vårdgivare kan känna sig överväldigade av näringsbehovet hos ett småbarn som bara kommer att äta några få livsmedel. Nyckeln är att fortsätta försöka.
Ellyn Satter Institute, som forskar och publicerar bästa metoder för matning av barn, rekommenderar följande; strategier:
- välja och förbereda hälsosamma måltider regelbundet
- undvika att erbjuda extra mat mellan måltider och snacks
- undvika att använda mat som belöning eller straff
- uppmuntra barn att äta så mycket eller så lite som de vill
- undvika att berätta för barnen att ha "bara en bit till" eller uppmana dem att äta mer av en sak de inte gillar för att få mer av något de gillar
- vara en förebild för hälsosam kost
- äta middag tillsammans som en familj
Småbarn är nya för hälsosam kost. Som alla färdigheter tar det tid att lära sig att äta hälsosamt. Med engagemang och en vilja att fortsätta försöka kan människor hjälpa småbarn att njuta av ett brett utbud av näringsrika, järnrika livsmedel.
