Åtta övningar för tennisarmbåge
Tennisarmbåge är också känd som lateral epikondylit. Det inträffar när en person spänner senorna i underarmen. Människor kan vanligtvis behandla tennisarmbågen hemma med vila och receptfria läkemedel. Att göra specifika övningar kan också hjälpa till att lindra smärtan och förhindra återkommande.
Vi beskriver åtta övningar för att stärka musklerna i underarmen och förhindra att tennisarmbågen kommer tillbaka. Vi täcker också orsaker och symtom, hembehandling, förebyggande och när man ska träffa läkare.
Innan du provar dessa övningar, vänta tills svullnaden sjunker. Det är också en bra idé att först kontakta en läkare eller en fysioterapeut.
Övningar
Följande övningar kan hjälpa till att rehabilitera tennisarmbågen:
1. Handleden
Så här utför du en handledsrörelse:
- böj armbågen i rät vinkel
- dra ut handen utåt, med handflatan uppåt
- vrid handleden gradvis, tills handflatan är vänd nedåt
- håll positionen i 5 sekunder
- upprepa nio gånger till
- gör ytterligare två uppsättningar med 10 repetitioner
2. Handledsvikt med vikt
Handleden med vikt är densamma som handleden runt. Men i den här versionen tar personen också en lätt vikt, till exempel en liten hantel eller en burk mat.
3. Handleden, handflatan uppåt
För att utföra en handledslyftning, palm upp:
- ta tag i en lätt vikt, till exempel en liten hantel eller en burk mat
- böj armbågen i rät vinkel
- sträck ut handen med handflatan uppåt
- böj handleden upp mot kroppen
- håll den här positionen i 5 sekunder och släpp sedan långsamt
- upprepa nio gånger till
- gör ytterligare två uppsättningar med 10 repetitioner
4. Armböj
För att utföra armbågsböjningen:
- rak i ryggen
- sänk armen åt sidan
- böj långsamt armen uppåt tills handen berör axeln
- håll den här positionen i 15 till 30 sekunder
- upprepa ytterligare nio gånger
5. Sträckning vid handledsförlängare
För att utföra handledsförlängaren:
- lyft armen rakt ut framför kroppen
- med handflatan nedåt, böj långsamt handleden nedåt
- med den andra handen, dra försiktigt den sträckande handen tillbaka mot kroppen
- håll den här positionen i 15 till 30 sekunder
- räta ut handleden igen
- upprepa två gånger
- gör ytterligare två uppsättningar med 3 repetitioner
6. Handledsförlängare flex
För att utföra handledsförlängaren flex:
- lyft armen rakt ut framför kroppen
- med handflatan nedåt, böj långsamt handleden uppåt
- med den andra handen, dra försiktigt fingrarna tillbaka mot kroppen
- håll den här positionen i 15 till 30 sekunder
- räta ut handleden igen
- upprepa två gånger
- gör ytterligare två uppsättningar med 3 repetitioner
7. Knytnäve
För att utföra knytnävepressen:
- använd en upprullad handduk, strumpa eller tennisboll och placera i handflatan
- ta tag i bollen eller handduken med fingrarna för att bilda en näve
- pressa tätt i 10 sekunder
- upprepa ytterligare nio gånger
8. Handduksvridning
För att utföra handduksvridningen:
- Håll en löst upprullad handduk längs med en hand i vardera änden
- håll axlarna avslappnade
- vrid handduken genom att flytta händerna i motsatta riktningar, som om du vrider ut vatten
- upprepa ytterligare nio gånger
- upprepa sedan tio gånger till och vrid handduken i omvänd riktning
Orsaker och symtom
Människor kallar detta tillstånd tennisarmbåge eftersom det spänner musklerna och senorna som en person använder för att ta tag i en tennisracket. De flesta fall av tennisarmbåge beror dock inte på att spela tennis eller någon annan sport. Varje aktivitet som involverar en gripande och vridande rörelse kan orsaka denna belastning.
Tennisarmbågen uppträder vanligtvis på grund av repetitiv aktivitet. Snickare, målare och rörmokare är särskilt mottagliga.
Symtom på tennisarmbåge varierar från person till person och varierar från mild till svår. Typiska symtom inkluderar smärta i armen och ömhet runt armbågen.
En person kan märka svullnad och en brännande känsla runt armbågen. De kan upptäcka att deras grepp blir svagare och kan också känna smärta längre ner i armen.
Fortsättning av den repetitiva aktiviteten som orsakar påfrestningen kan göra det värre.
Hembehandling
Personer med tennisarmbåge behöver vanligtvis inte träffa läkare. Genom att stoppa den repetitiva aktiviteten och vila armen, blir smärtan vanligtvis lättare inom två veckor.
En person kan behandla tennisarmbågen hemma genom att:
- tar receptfria (OTC) smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller ett annat icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID)
- använda en ispack, värmepaket eller varmvattenflaska på det drabbade området för att lugna smärtan
- lära sig att skydda lederna för att undvika återkommande
Förebyggande
Att upphöra eller minska repetitiva aktiviteter och vila armen kan hjälpa till med återhämtningen. När det inte är möjligt att vila kan justering av armrörelser hjälpa till att lindra symtomen. Till exempel kan en person försöka hålla handflatorna plana och armbågarna böjda när de lyfter.
Att göra övningar utformade för tennisarmbåge hjälper till att stärka underarmsmusklerna och förbättra funktionen. Människor vars jobb innebär en upprepad rörelse av underarmen bör göra dessa övningar för att förhindra att tennisarmbågen återvänder.
Rådfråga alltid en läkare innan du försöker träna tennisarmbågen. En läkare kan se till att övningarna inte påverkar några underliggande tillstånd eller skador.
Om träning av underarmarna verkar förvärra symtomen på tennisarmbågen kan en person försöka:
- vila armen längre
- använder en ispack på armen för att minska inflammation
- tar OTC-läkemedel, såsom ibuprofen, för att lindra smärta och inflammation
- prata med en läkare eller sjukgymnast för att se till att de gör övningarna ordentligt
När ska jag träffa en läkare
De flesta kan behandla smärta och inflammation orsakad av tennisarmbågen med vila och OTC-medicinering. Om smärtan är svår eller inte försvinner inom två veckor, bör en person träffa en läkare.
En läkare kan ordinera ett annat NSAID eller en steroidinjektion. De flesta behöver bara en injektion, även om de kan behöva vila armbågen i cirka 2-3 veckor efteråt. Smärta kan förvärras efter en steroidinjektion, men detta bör förbättras inom 48 timmar.
Vissa människor kan tycka att tennisarmbågen påverkar deras dagliga aktiviteter. I dessa fall kan en läkare rekommendera fysisk eller arbetsterapi. En specialist kan erbjuda behandlingar och övningar för att förbättra rörelse och minska smärta.
En läkare eller terapeut kan också rekommendera ett stödjande stag eller lås. Detta kan hjälpa till att minska belastningen på armbågen om repetitiva rörelser är nödvändiga för en persons arbete.
