Kan äta ägg hjälpa dig gå ner i vikt?
Som en del av en balanserad diet kan ägg ge många hälsofördelar. En växande mängd forskning tyder på att äta ägg också kan stödja viktminskning.
Ägg är rika på protein, låga kalorier och kan öka ämnesomsättningen.
I den här artikeln beskriver vi hur man använder ägg för att stödja viktminskning, inklusive när man ska äta dem och hur man förbereder dem.
Varför är ägg bra för viktminskning?
Ägg kan hjälpa till att främja viktminskning av följande tre skäl:
1. Ägg är näringsrika och kalorifattiga
Ett stort hårdkokt ägg innehåller 78 kalorier och flera viktiga näringsämnen, inklusive:
- lutein och zeaxanthin, som är antioxidanter som stöder hälsosam syn
- vitamin D, som främjar benhälsa och immunfunktion
- kolin, vilket ökar ämnesomsättningen och hjälper till med fostrets hjärnans utveckling
Det enklaste sättet att gå ner i vikt är att begränsa intaget av kalorier, och att lägga ägg till kosten kan hjälpa.
Till exempel innehåller en lunch eller middag med två hårdkokta ägg och en kopp blandade grönsaker bara 274 kalorier.
Men att laga ägg med oljor eller smör ökar kaloriinnehållet och fettinnehållet avsevärt. En matsked olivolja innehåller till exempel 119 kalorier.
2. Ägg är rika på protein
Protein hjälper viktminskning eftersom det är extremt fyllande och ägg är en bra proteinkälla, med ett stort ägg som ger cirka 6 gram (g).
Kostreferensintaget för protein är 0,8 g per kilo kroppsvikt.
Detta innebär att :
- den genomsnittliga stillasittande mannen kräver 56 g protein per dag
- den genomsnittliga stillasittande kvinnan kräver 46 g protein per dag
Därför utgör två stora ägg över 25% av en genomsnittlig stillasittande kvinnas proteinbehov för dagen och över 20% av en genomsnittlig stillasittande mans behov.
Viss forskning tyder på att att äta en proteinrik frukost ökar människans mättnad, vilket är känslan av fullhet. Resultaten tyder också på att en proteinrik frukost leder till en minskning av kaloriintaget under resten av dagen.
En studie från 2012, publicerad i British Journal of Nutrition, föreslår att protein i kosten hjälper till att behandla fetma och metaboliskt syndrom, delvis för att det får människor att känna sig mer mätta.
3. Ägg kan öka ämnesomsättningen
Att äta en diet med hög proteinhalt kan öka ämnesomsättningen genom en process som kallas matens termiska effekt.
Det händer eftersom kroppen behöver använda extra kalorier för att smälta och bearbeta näringsämnen i maten.
Kolhydrater och fetter ökar också ämnesomsättningen, men i mindre utsträckning än protein.
Enligt resultaten från en 2014-studie:
- Protein ökar en persons ämnesomsättning med 15–30 procent.
- Kolhydrater ökar ämnesomsättningen med 5-10 procent.
- Fetter ökar ämnesomsättningen med så mycket som 3 procent.
Därför kan äta ägg och andra proteinrika livsmedel hjälpa människor att bränna mer kalorier än att äta kolhydrater eller fetter.
När ska man äta ägg
Ägg kan vara särskilt bra för viktminskning om en person äter dem till frukost.
År 2005 jämförde forskare effekterna av att äta en äggbaserad frukost med en bagelbaserad frukost hos överviktiga kvinnliga deltagare.
Kalorierna i båda frukostar var lika, men deltagare som åt äggen konsumerade betydligt mindre mat under resten av dagen.
Forskning från 2010 rapporterade samma effekt hos vuxna män.
I en studie från 2013 krävde vuxna manliga deltagare som åt ägg till frukost mindre luncher och verkade känna sig mer fulla än de som åt kolhydratrika frukostar.
Det är dock fortfarande viktigt att övervaka kaloriintaget. En studie från 2008 rapporterade att en äggbaserad frukost förbättrade viktminskning hos överviktiga eller överviktiga deltagare, men bara som en del av en kalorikontrollerad diet.
Hur man äter ägg för viktminskning
Nyckeln är att införliva dem i en hälsosam kost.
Det verkar som att äta ägg till frukost är det bästa tillvägagångssättet, eftersom detta kan minska antalet kalorier som en person konsumerar under resten av dagen.
Ägg är näringsrika och lätta att laga. Människor tenderar att njuta av dem:
- bakad
- kokt
- gjord till en omelett
- krypterade
- vattenbad
Koppla ihop dem med grönsaker till frukost för en fiberrik och fyllig måltid, eller lägg till hårdkokta ägg till en sallad vid lunchtid.
För en rejäl middag, toppa en quinoasallad och sauterade grönsaker med ett pocherat ägg.
Hur många ägg ska en person äta?
Tidigare kostråd rekommenderade att människor begränsade sitt äggintag till sju per vecka.
Men på grund av brist på vetenskapliga bevis ändrades dessa riktlinjer 2015.
Ny forskning tyder på att äta ett ägg per dag kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Forskarna spårade effekterna hos nästan en halv miljon vuxna som bodde i Kina under en nioårsperiod.
Det är dock viktigt att notera att människorna i denna studie inte åt den amerikanska vanliga dieten.
Författare till en 2018-studie rapporterade att att äta minst 12 ägg varje vecka i 3 månader inte ökade kardiovaskulära riskfaktorer hos deltagare med diabetes eller prediabetes.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa deltagare följde en diet för viktminskning.
Dessa resultat tyder på att äta ett måttligt antal ägg kan ge hälsofördelar, så länge som en person införlivar äggen i en balanserad diet.
Äggulor innehåller emellertid mycket kolesterol, så American Heart Association rekommenderar att personer som riskerar hjärtsjukdomar håller sig till en eller två äggvitor om dagen.
Människor bör också undvika att lägga animaliskt fett, som smör eller baconfett, till sina äggbaserade måltider.
Sammanfattning
Ägg är en kalorifattig mat rik på protein och andra näringsämnen. Att äta ägg kan stödja viktminskning, särskilt om en person integrerar dem i en kalorikontrollerad diet.
Forskning tyder på att ägg ökar metabolisk aktivitet och ökar känslan av fyllighet. Att äta en äggbaserad frukost kan hindra en person från att konsumera extra kalorier hela dagen.
För att främja viktminskning, undvik att tillaga ägg genom att tillsätta för mycket fett, till exempel från smör eller oljor.
Om en person har en risk för hjärt-kärlsjukdom, bör de bara konsumera de vita och övervaka sitt kolesterolintag noggrant.
