Vilka är de bästa vitaminerna för ögons hälsa?

Vissa vitaminer är viktiga för att upprätthålla god ögonhälsa. Många är kraftfulla antioxidanter som skyddar ögonen och andra delar av kroppen från oxidativ skada och inflammation.

Brister i särskilt vitaminer kan öka risken för vissa ögonförhållanden, såsom grå starr, glaukom och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Forskning tyder på att vissa vitamin- och mineraltillskott kan hjälpa till att skydda mot eller bromsa utvecklingen av dessa tillstånd.

I den här artikeln beskriver vi fyra vitaminer som är nödvändiga för god ögonhälsa. Vi diskuterar också ytterligare tre näringsämnen som är fördelaktiga för ögonen. Slutligen listar vi de olika kostkällorna för dessa vitaminer och näringsämnen.

4 vitaminer som bidrar till ögons hälsa

Människor som vill skydda ögonhälsan bör försöka inkludera tillräckliga mängder av följande vitaminer i kosten.

1. Vitamin A och betakaroten

A-vitamin kan hjälpa en person att se i svagt ljus.

Vitamin A är viktigt för god syn. Det är en komponent i proteinet rodopsin, vilket gör att ögat kan se i svagt ljus. Enligt American Academy of Ophthalmology kan en brist på vitamin A leda till nattblindhet.

A-vitamin stöder också funktionen av hornhinnan, som är det skyddande yttre lagret i ögat. En person som saknar vitamin A kan upptäcka att deras ögon producerar för lite fukt för att förbli smorda.

Betakaroten är den primära källan till vitamin A i den mänskliga kosten. Betakaroten är en typ av växtpigment som kallas en karotenoid som finns i många färgglada frukter och grönsaker. När en person konsumerar karotenoider omvandlar deras kropp pigmenten till vitamin A.

2. E-vitamin

Alfa-tokoferol är en form av vitamin E som har särskilt kraftfulla antioxidativa egenskaper.

Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, som skadar vävnader i hela kroppen. Ibland kan fria radikaler skada proteiner i ögat. Denna skada kan leda till utveckling av molniga områden som kallas grå starr på ögat.

En granskning från 2014 tittade på studier som kopplade vitamin E till förebyggande av grå starr. En del av undersökningen visade att linsens tydlighet var bättre hos människor som tog vitamin E-tillskott.

Emellertid noterar författarna att en separat studie visade att vitamin E-tillskott inte hade någon effekt på utvecklingen av grå starr. De drar slutsatsen att ytterligare forskning är nödvändig för att bestämma effektiviteten av vitamin E-tillskott för att förebygga och bromsa grå starrutveckling.

3. C-vitamin

C-vitamin är en annan kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda mot oxidativ skada.

Oxidativ skada är en nyckelfaktor i två av de vanligaste åldersrelaterade grå starr: kortikala och nukleära grå starr. Kortikal grå starr utvecklas på linsens kanter, medan nukleär grå star förekommer djupt i dess centrum eller "kärna".

En longitudinell studie 2016 undersökte olika faktorer som kan hjälpa till att förhindra utveckling av kärnkatastrofer. Studien involverade mer än 1000 par kvinnliga tvillingar.

I början av studien mätte forskarna deltagarnas grå starr. De spårade sedan varje deltagares intag av vitamin C och andra näringsämnen under tio år.

I slutet av studieperioden mätte forskarna grå starr i 324 par tvillingar. Deltagarna som rapporterade att de konsumerade mer C-vitamin visade en minskning med 33% av risken för grå starrprogression. De hade också tydligare linser totalt sett.

4. B-vitaminer

En studie från 2009 antyder att daglig tillskott med en kombination av vitaminerna B-6, B-9 och B-12 kan minska risken för AMD. AMD är en degenerativ ögonsjukdom som påverkar synen.

Emellertid inkluderade den här studien endast kvinnor. Ytterligare forskning är därför nödvändig för att stödja användningen av B-vitaminer för att förebygga AMD hos både kvinnor och män.

En äldre studie undersökte näringsintag och ögons hälsa hos 2900 personer i åldrarna 49 till 97 år. Resultaten avslöjade att högre intag av protein, vitamin A och B-vitaminerna riboflavin, tiamin och niacin hade en koppling till en lägre grad av nukleär grå starr.

En rikstäckande studie från 2018 i Sydkorea fann en koppling mellan ett minskat intag av vitamin B-3 eller niacin och glaukom. Hos personer med glaukom sätter en ansamling av vätska i ögat på optisk nerv. Med tiden kan detta skada nerven och resultera i synförlust.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

3 andra näringsämnen för ögons hälsa

Forskning tyder på att följande näringsämnen också är fördelaktiga för ögonen.

1. Lutein och zeaxantin

Lutein och zeaxantin är karotenoider som finns i stora mängder i gröna bladgrönsaker. De finns också i linsen och näthinnan i ögat.

Som antioxidanter kan lutein och zeaxantin bidra till att minska oxidativ skada i näthinnan. Viss forskning tyder på att intag av cirka 6 milligram (mg) dagligen med lutein och zeaxantin kan sänka en persons risk att utveckla AMD.

2. Zink

Zink är ett mineral som hjälper till att upprätthålla näthinnans, cellmembranens och proteinstrukturen i ögat.

Zink gör att A-vitamin kan resa från levern till näthinnan för att producera melanin. Melanin är ett pigment som skyddar ögonen från ultraviolett (UV) ljus.

Enligt American Optometric Association kan zinktillskott hjälpa människor som har AMD eller riskerar att utveckla tillståndet. Att ta 40–80 mg zink varje dag, tillsammans med vissa antioxidanter, kan sänka utvecklingen av avancerad AMD med 25%. Det kan också minska synskärpan med 19%.

3. Omega-3-fettsyror

En person kan hjälpa till att skydda sina näthinnor genom att konsumera omega-3.

Näthinnan i ögat innehåller en särskilt hög koncentration av omega-3-fettsyror (omega-3). Dessa fettsyror skyddar näthinnan från skador och degeneration.

Specifikt, omega-3 minskar ansamlingen av fettavlagringar i blodkärlen, inklusive de som levererar blod till näthinnan. Vissa forskare tror att fettavlagringar i dessa blodkärl kan bidra till AMD.

Dessutom tyder en liten mängd forskning på att öka intaget av omega-3 kan minska risken för torra ögonsyndrom. En person med torra ögonsyndrom producerar inte tillräckligt med tårar för att hålla ögonen smorda. Forskningen inom detta område är dock begränsad och ytterligare studier är nödvändiga för att stödja detta påstående.

Källor till dessa vitaminer

En balanserad, hälsosam kost som innehåller en rad av följande livsmedel bör ge tillräckligt med vitaminer och näringsämnen för att främja god ögons hälsa. Forskning tyder på att dessa näringsämnen arbetar tillsammans för att skydda ögat, så att äta ett stort antal hälsosamma livsmedel är det bästa tillvägagångssättet.

Människor som tar mediciner eller har ett befintligt hälsotillstånd bör kontakta sin läkare innan de tar kosttillskott. I vissa fall kan vissa kosttillskott vara skadliga för hälsan. Till exempel kan höga doser zink påverka hur kroppen absorberar koppar.

Dessutom verkar det som om mycket höga doser av betakaroten kan öka risken för lungcancer hos personer som röker.

Nedan listar vi kostkällorna för de vitaminer som vi nämner i den här artikeln.

A-vitamin och betakaroten:

• sötpotatis
• morötter
• röd paprika
• pumpa
• squash

E-vitamin:

• mandlar
• solrosfrön
• jordnötter
• safflorolja
• sojabönsolja
• majsolja
• vetegroddolja
• sparris

C-vitamin:

• apelsiner och apelsinjuice
• broccoli
• brysselkål
• björnbär
• grapefruktjuice

Vitamin B-1 eller tiamin:

• bönor
• linser
• fläsk
• fisk
• gröna ärtor
• yoghurt

Vitamin B-2 eller riboflavin:

• nötkött
• havre
• yoghurt
• mjölk
• musslor
• svamp
• mandlar

Vitamin B-3 eller niacin:

• nötlever
• kyckling
• lax och tonfisk
• brunt och vitt ris
• jordnötter

Vitamin B-6 eller pyridoxin:

• kikärtor
• mörkgröna gröna
• fjäderfän
• nötlever
• lax och tonfisk

Vitamin B-9 eller folsyra:

• mörkgröna gröna
• jordnötter
• bönor
• skaldjur
• solrosfrön
• ägg

Vitamin B-12 eller kobalamin:

• fisk
• lever
• rött kött
• fjäderfän
• ägg
• berikad mjölk, spannmål och näringsjäst

Människor kan bara få vitamin B-12 från djurkällor. Som sådan måste människor som inte konsumerar animaliska produkter ta vitamin B-12-tillskott eller konsumera produkter som tillverkarna har berikat med vitamin B-12.

Lutein och zeaxantin:

• mörkgröna gröna
• äggulor
• majs
• sparris
• broccoli
• brysselkål
• sallad
• ärtor
• grönkål
• spenat

Zink:

Kikärter är en bra zinkkälla.

• skaldjur, såsom ostron, krabba och hummer
• Kalkon
• bönor
• kikärtor
• nötter
• pumpafrön
• fullkorn
• mjölk
• berikade spannmål

Vegetarianer kan behöva fördubbla sitt intag av zinkrika livsmedel eftersom en vegetarisk diet ger mindre zink än en allätande diet.

Omega-3 fettsyror:

• fet fisk, som sardiner, tonfisk och sill
• linfrö
• valnötter
• chia frön

Sammanfattning

Specifika vitaminer och näringsämnen är viktiga för att upprätthålla god ögons hälsa. Vissa kan till och med hjälpa till att förhindra att vissa ögonsjukdomar utvecklas eller utvecklas.

En balanserad, hälsosam kost ger människor det nödvändiga utbudet av näringsämnen. Kosten bör innehålla fullkorn, baljväxter och massor av färgglada frukter och grönsaker.