Bästa sätten att gå ner i vikt under klimakteriet
Människor som går igenom klimakteriet kan gå upp i vikt. De som vill gå ner i vikt kan ha svårare än vanligt, och det kan vara svårt att hålla tyngden borta.
Viktökning uppstår före och under klimakteriet, delvis på grund av en minskning av östrogennivåerna.
Sömn av låg kvalitet och regelbundna, åldersrelaterade minskningar av ämnesomsättning och muskeltonus kan också bidra till denna viktökning. Vikten tenderar att utvecklas i buken.
Även om viktminskning kan vara mer utmanande under klimakteriet finns det olika metoder som många tycker är effektiva.
Den här artikeln kommer att diskutera förhållandet mellan klimakteriet och vikt samt bevisade sätt att gå ner i vikt under övergången.
Klimakteriet och vikt
Kvinnor når klimakteriet efter att ha gått hela 12 månader utan menstruationscykel.
Under klimakteriet och perimenopausen - perioden fram till klimakteriet - kan människor få kroppsfett och ha svårare att gå ner i vikt.
Klimakteriet är kopplat till ökningar av kroppsfett av följande skäl:
En minskning av östrogennivåerna
Förändringar i östrogennivåer bidrar till viktökning.
Östrogen är ett av de primära könshormonerna hos kvinnor. Det spelar en roll i:
- fysiska könsegenskaper
- reglerar menstruationscykeln
- bibehålla benhälsan
- reglerande kolesterolnivåer
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna avsevärt.
Lågt östrogen under klimakteriet orsakar inte direkt viktökning, men det kan leda till ökningar av totalt kroppsfett och magfett. Läkare förknippar övervikt under medelåldern med hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hormonersättningsterapi kan minska tendensen att få bukfett.
Naturliga åldringsprocesser
Viktökning under klimakteriet är också kopplat till regelbundna åldringsprocesser och livsstilsvanor.
När människor åldras tenderar de att bli mindre fysiskt aktiva. Deras ämnesomsättning avtar också naturligt. Dessa variabler leder till en minskning av muskelmassa och en ökning av kroppsfett.
Dålig sömn
Läkare förknippar också klimakteriet med dålig sömn, vilket kan härröra från värmevallningar eller nattliga svettningar. Forskning på djur kopplar sömnbrist med viktökning.
Följande är strategier som kan hjälpa människor att gå ner i vikt under klimakteriet.
1. Ökande aktivitet
Regelbunden träning är ett utmärkt sätt att främja viktminskning och övergripande fysisk hälsa.
Många människor upplever minskade muskeltoner när de blir äldre, och en förlust av muskeltonus kan orsaka en ökning av kroppsfett. Motion är ett viktigt sätt att bygga muskler och förhindra åldersrelaterad muskelförlust.
Forskning visar att aerob träning kan minska kroppsfettet efter klimakteriet. En annan studie har visat att motståndsträning tre gånger i veckan kan förbättra mager kroppsmassa och minska kroppsfett hos kvinnor efter klimakteriet
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att människor ska sikta på minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka och att människor ska göra muskelförstärkande aktiviteter två eller flera dagar i veckan.
En kombination av aerob träning och motståndsträning hjälper till att minska kroppsfett och bygga muskler.
Menopausrelaterad vikt tenderar att slå sig ner i buken. Hitta tips för att förlora magefett här.
Om en person inte redan är aktiv kan de ha lättare att öka sina aktivitetsnivåer gradvis. Lite sätt att bygga mer aktivitet på dagen inkluderar:
- gör trädgårdsarbete, som trädgårdsarbete
- tar en hund på en promenad
- parkering längre bort från byggnadens ingång
- tar trappan istället för hissen
- står upp för att ta telefonsamtal
- gå en promenad eller få en annan typ av träning vid lunchtid
2. Äta näringsrika livsmedel
För att gå ner i vikt måste människor konsumera färre kalorier än de förbrukar. Att göra kostförändringar är en viktig del av att gå ner i vikt.
Hälsosamma, näringsrika livsmedel bör ligga till grund för alla måltider och snacks. En persons diet bör innehålla en mängd färgglada frukter och grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor.
En diet i medelhavsstil är en mycket populär och effektiv diet för hälsan. En studie från 2016 har rapporterat att denna diet kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodtryck och lipidnivåer, och resultera i viktminskning.
Människor bör göra en punkt att äta:
- en mängd olika frukter och grönsaker
- magra proteiner, till exempel från bönor, fisk eller kyckling
- fullkorn i bröd och spannmål
- hälsosamma fetter, såsom från olivolja eller avokado
- baljväxter
Människor bör undvika bearbetade livsmedel och de som innehåller stora mängder trans- eller mättade fetter. Några exempel inkluderar:
- vitt bröd
- bakverk, som tårtor, kakor och munkar
- bearbetat kött, såsom korv eller bologna
- livsmedel med mycket tillsatta oljor eller socker
Att minska konsumtionen av sötade drycker - som läsk och juice - kan också hjälpa. Socker-sötade drycker innehåller mycket extra kalorier.
En dietist eller nutritionist kan hjälpa till att upprätta en hälsosam ätplan och spåra framsteg.
3. Att prioritera sömn
Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn är viktigt för att upprätthålla en hälsosam vikt och hälsa. Sömn av låg kvalitet kan leda till viktökning.
Forskning har kopplat sömnstörningar till åldrande och metaboliska störningar under klimakteriet. Förändring av sömnkvaliteten och dygnsrytmen kan påverka:
- aptithormoner
- kroppsfettkomposition
- energiförbrukning
Dessutom kan symtom som värmevallningar och nattliga svettningar störa sömnen.
Att fokusera på att få tillräckligt med vilsam sömn kan bidra till att minska viktökning i klimakteriet.
4. Med tanke på alternativa terapier
Sammantaget har det inte gjorts mycket väl genomförd, avgörande forskning om alternativ medicin är effektiv för att minska symtom relaterade till klimakteriet.
Även om dessa terapier kanske inte leder till betydande viktminskning kan de hjälpa till att lindra vissa symtom och minska stress.
Potentiella kompletterande och alternativa terapier inkluderar:
- yoga
- hypnos
- växtbaserade behandlingar
- meditation
5. Mindful äta
Att öva mindfulness medan du äter kan hjälpa till att ändra ätbeteenden och kan förhindra viktökning.
Uppmärksam ätning kan hjälpa en person att bli medveten om interna, snarare än externa, ledtrådar att äta. Det kan vara ett bra tillvägagångssätt för att äta och äta i samband med känslomässiga tillstånd.
I vissa studier ledde uppmärksam ätning till minskat matintag hos överviktiga personer och personer med fetma.
6. Att hålla reda på mat och vikt
Att spåra måltider kan hjälpa en person att identifiera vilka ohälsosamma livsmedel de konsumerar regelbundet och i vilka sammanhang. Denna information kan hjälpa till med att göra specifika kostförändringar.
Forskning visar att det är mer sannolikt att människor som håller matregister, väger sig regelbundet och upprätthåller höga aktivitetsnivåer har kliniskt signifikant viktminskning.
7. Kontroll av portionsstorlekar
Portionsstorlekar på restauranger har ökat genom åren och människor äter mer ute, så det kan vara svårt att mäta hur mycket mat en person faktiskt behöver per måltid och per dag.
För att bestämma hur mycket du ska inkludera i en måltid kan det hjälpa dig att förstå vanliga serveringsstorlekar för vissa vanliga livsmedel. Till exempel är vissa vanliga portioner:
- bröd - 1 skiva
- ris och pasta - ½ kopp kokt
- frukt - en liten bit
- mjölk eller yoghurt - 1 kopp
- ost - 2 uns, eller storleken på en domino
- kött eller fisk - 2 till 3 uns, eller storleken på en kortlek
Följande tips kan hjälpa människor att kontrollera portionsstorlekar:
- Mät upp mellanmål istället för att äta dem från påsen.
- Undvik att äta framför TV: n - sitt istället vid ett bord.
- När du äter ute väljer du mindre bröd och färre aptitretare.
- Använd en köksvåg och mätkoppar för att mäta portioner hemma.
8. Planera framåt
Måltidsplanering och att ha hälsosam mat till hands kommer att göra det svårare för en person att välja ohälsosam mat i en nypa.
Lager köket med hälsosam mat för enkla måltider och planera för dessa måltider för att förhindra snabb, mindre uppmärksam ätning. Bär hälsosamma snacks för att förhindra resor till varuautomaten.
9. Få hjälp från vänner och familj
Att ha stöd från familj och vänner är en integrerad del av viktminskningen. Att ha en träningskompis kan till exempel hjälpa människor att hålla sig motiverade att träna.
Vissa människor gillar att spåra sina framsteg på sociala medier, vilket kan hjälpa till med ansvar.
10. Gör livsstilsförändringar
Nyckeln till att hålla tyngden är att bibehålla hälsosamma vanor på lång sikt.
Fad-dieter tenderar att resultera i kortsiktig viktminskning, medan de antar hälsosamma vanor, inklusive matlagningsrutiner och regelbunden motion, är mer benägna att resultera i långsiktiga effekter.
Sammanfattning
Människor upplever ofta en ökning av kroppsfett under klimakteriet. Detta är kopplat till minskade östrogennivåer, sömn av lägre kvalitet och minskning av ämnesomsättning och muskelmassa.
Forskare har kopplat låga östrogennivåer till en ökning av kroppsfett, särskilt bukfett. Att bibehålla hälsosamma livsstilsvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Personer som oroar sig för sin vikt eller symtom på hormonella fluktuationer bör prata med en läkare om lämplig behandling.
