Bästa livsmedel för att öka lågt testosteron
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Människor med lågt testosteron kanske kan höja sina nivåer genom att äta vissa livsmedel, såsom ingefära, fet fisk och vissa grönsaker.
Testosteron är ett manligt könshormon som spelar en roll i fertilitet, sexuell funktion, benhälsa och muskelmassa.
En persons testosteronnivå kommer att sjunka naturligt med åldern - med 1 till 2 procent per år - men vissa medicinska tillstånd, livsstilsval och andra faktorer kan påverka mängden av detta hormon i kroppen.
Vissa medicinska behandlingar kan höja låga testosteronnivåer, särskilt hos yngre män, men en person kan också uppmuntra kroppen att producera mer genom att göra vissa förändringar i kost och livsstil.
I den här artikeln listar vi de bästa livsmedlen för att öka testosteronnivåerna. Vi beskriver också produkter som ska undvikas och andra sätt att öka testosteronproduktionen.
Topp 8 testosteronhöjande livsmedel
En person med lågt testosteron kan dra nytta av att försöka:
1. Ingefära
Människor har använt ingefära för medicinska och kulinariska ändamål i århundraden. Modern forskning tyder på att denna rot kan förbättra fertiliteten hos män.
Enligt resultaten från en studie från 2012 ökade testosteronnivåerna med 17,7 procent i en grupp av 75 vuxna manliga deltagare med fertilitetsproblem genom att ta ett dagligt ingefärtillskott i 3 månader. Författarna föreslog att ingefära också kan förbättra spermiernas hälsa på andra sätt.
Författare till en studie från 2013 rapporterar att ingefära ökade nivåerna av testosteron och antioxidanter i en diabetisk råttmodell på bara 30 dagar.
2. Ostron
Ostron innehåller mer zink per portion än någon annan mat - och zink är viktigt för spermiernas hälsa och reproduktionsfunktion.
Män med svår zinkbrist kan utveckla hypogonadism, där kroppen inte producerar tillräckligt med testosteron. De kan också uppleva impotens eller fördröjd sexuell mognad.
Människor kan också hitta mineralet i:
- andra skaldjur
- rött kött
- fjäderfän
- bönor
- nötter
Det är viktigt att notera att zink och koppar tävlar om absorption. Var försiktig när du väljer kosttillskott för att undvika att konsumera för mycket av något mineral.
3. Granatäpplen
Granatäpplet är en gammal symbol för fertilitet och sexuell funktion, och dess antioxidantnivåer kan stödja hjärthälsa och stressreducering.
Resultaten från en studie från 2012 visar också att granatäpple kan öka testosteronnivåerna hos män och kvinnor. Sextio friska deltagare drack ren granatäpplejuice i 14 dagar, och forskare testade nivåerna av testosteron i deras saliv tre gånger om dagen.
I slutet av studieperioden uppvisade både manliga och kvinnliga deltagare en genomsnittlig ökning av 24 procent i saliv testosteronnivåer. De upplevde också förbättringar i humör och blodtryck.
4. Stärkt växtmjölk
D-vitamin är ett viktigt näringsämne, och resultaten av en studie från 2011 tyder på att det kan öka testosteronnivåerna hos män.
Det är viktigt att notera att dosen i denna studie var 3332 internationella enheter (IE) av vitaminet per dag, vilket långt överstiger de 400 IE som rekommenderas dagligen för friska människor.
Medan solen är ett av de bästa sätten att få D-vitamin kan inte alla spendera tillräckligt med tid utomhus i soligt väder. I den genomsnittliga amerikanska kosten ger berikade livsmedel majoriteten av vitamin D.
Många växtmjölkar, som de som är gjorda av mandel, soja, hampa och lin, innehåller 25 procent av en persons vitamin D-behov per portion. Det är dock alltid bäst att verifiera näringsinnehållet genom att kontrollera märkningen.
Forskning har vilat oro för att soja sänker testosteronnivåerna - huvuddelen av bevisen visar att soja inte har denna effekt.
Vissa tillverkare förstärker även följande med D-vitamin:
- mjölk och andra mejeriprodukter
- apelsinjuice
- spannmål
Det medicinska samfundet är inte övertygat om att D-vitamin ökar testosteronnivåerna hos friska människor. En studie från 2017 visade till exempel att vitaminet inte hade någon sådan effekt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att det är viktigt att få tillräckligt med D-vitamin varje dag för den allmänna hälsan.
5. Gröna gröna grönsaker
Grönsaker som spenat, schweizisk chard och grönkål är rika på magnesium, ett mineral som kan öka kroppens testosteronnivå.
Författare till en studie från 2011 fann att intag av magnesiumtillskott i 4 veckor föranledde en ökning av testosteronnivåerna hos stillasittande deltagare och de som var idrottare. Testosteronökningarna var dock större hos de aktiva deltagarna.
Andra bra kostkällor av magnesium är:
- bönor och linser
- nötter och frön
- fullkorn
6. Fet fisk och fiskolja
United States Department of Agriculture rekommenderar att människor äter skaldjur två gånger i veckan. Fet fisk kan vara särskilt fördelaktig eftersom de är rika på omega-3-fettsyror. En person kan också öka sina fettsyranivåer genom att ta fiskolja eller omega-3-tillskott.
Resultat från en djurbaserad studie från 2016 visar att fiskolja kan öka kvaliteten på sperma och serumtestosteronnivåerna hos hundar genom att förbättra deras fettsyraprofiler. En studie på möss rapporterade liknande resultat.
Exempel på fisk som är rik på omega-3-fettsyror inkluderar:
- Atlantisk makrill
- sill
- lax
- sardiner
- öring
7. Extra jungfruolja
Olivolja är en häftklammer i Medelhavsdieten, som kan ha många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Oljan är rik på enkelomättat fett och vitamin E, en antioxidant. Dessa faktorer bidrar sannolikt till matens hälsofördelar.
Extra jungfruolivolja kan också förbättra reproduktiv hälsa hos män. Resultaten av en småskalig studie indikerar att oljan kan öka serumtestosteronnivåerna hos friska vuxna män.
Deltagarna upplevde också en ökning av luteiniserande hormon, vilket stimulerar cellerna i testiklarna att producera testosteron.
8. Lök
Lök kan ge många hälsofördelar, från att stödja hjärtat till bantning i midjan. De är också bra källor till flera näringsämnen och antioxidanter.
Dessutom kan lök öka låga nivåer av testosteron. I en 2012-studie med en råttmodell fann forskare att ett dagligt intag av färsk lökjuice i 4 veckor ökade serumtestosteronnivåerna signifikant.
För att bestämma effekterna hos människor krävs dock ytterligare forskning.
Mat att undvika
Vissa livsmedel kan minska en persons testosteronnivåer. Människor som vill höja sina nivåer kanske vill undvika:
Halvfabrikat
Många frysta eller färdigförpackade måltider och snacks är bearbetade livsmedel. De erbjuder lite näringsvärde och tenderar att innehålla mycket kalorier, salt, fett och socker.
I synnerhet innehåller bearbetade livsmedel ofta stora mängder transfetter, vilket kan minska testosteronnivåerna och försämra testikelfunktionen, enligt resultaten från en 2017-studie.
Konserver eller plastförpackade livsmedel
Mat och dryck som är konserverad eller förpackad i plast kan påverka hormonnivåerna.
Till exempel kan detta inträffa när människor äter kemikalier, såsom bisfenol A (BPA) eller bisfenol S, från vatten i plastflaskor eller uppvärmd mat i plastbehållare.
Resultaten av en studie från 2013 tyder på att män som arbetar i miljöer med höga nivåer av BPA har minskade nivåer av fritt testosteron och androstenedion, ett hormon som kan omvandlas till testosteron eller östrogen.
Det är viktigt att notera att deltagarna i denna studie arbetade i fabriksinställningar. I livsmedelsförpackningar finns BPA i mycket mindre kvantiteter.
Ändå kommer kemikalien in i många människors kroppar. En studie från 2011 fann till exempel BPA i urinen hos 89 procent av männen som deltog i en fertilitetsklinik.
De med BPA i urinen hade också lägre nivåer av testosteron och sköldkörtelstimulerande hormon. När nivåerna av detta hormon är låga kan det indikera hypotyreos, ett tillstånd som kan minska testosteron hos vissa män.
Alkohol
Måttliga mängder alkohol - som enstaka glas rött vin - kan ge vissa hälsofördelar. Att dricka för mycket kan dock minska fertiliteten hos män och kvinnor.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA varnar för att alkoholanvändning är kopplad till låga testosteronnivåer och förändringar i mängderna av andra reproduktionshormoner.
Andra sätt att öka testosteron
Kostförändringar kan öka testosteronnivåerna, och många livsstilsförändringar och medicinska behandlingar kan hjälpa till.
En person kan också öka testosteronnivåerna genom att:
- gå ner i vikt, för personer som är överviktiga
- tränar regelbundet
- bygga muskler genom motståndsträning
- få tillräckligt med sömn
- minska stress
- prata med en läkare om testosteronbehandling
Sammanfattning
Testosteron minskar naturligtvis med åldern, men nivåerna kan också vara låga på grund av medicinska tillstånd eller mediciner. Den som upplever symtom på lågt testosteron bör tala med en läkare.
Vissa livsmedel, inklusive ostron, bladgrönsaker, fet fisk och olivolja, kan uppmuntra kroppen att producera mer testosteron. Livsmedel som innehåller zink, vitamin D och magnesium kan vara viktiga.
En person kan se till att de får rätt näringsämnen genom att följa en balanserad diet.
Att träna och minska stress kan också hjälpa till att öka lågt testosteron. För att se resultat behöver de flesta en kombination av tillvägagångssätt.
BUTIK FÖR TESTOSTERONE-BOOSTING MATAR
De livsmedel som anges i den här artikeln finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer och online:
- Ingefära
- Granatäpple-juice
- Berikad växtmjölk
- Fisk olja
- Extra virgin olivolja
