Är bönor bra för diabetes?

Bönor är en supermat för diabetes, vilket innebär att de är ett utmärkt val för personer med diabetes och ger många hälso- och näringsfördelar.

American Diabetes Association (ADA) skapade en lista över nyttiga livsmedel för diabetes, eller diabetiska superfoder, som är “rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber” och kan hjälpa till att förebygga sjukdomar. Bönor är högst upp på listan.

Denna artikel diskuterar fördelarna med bönor, deras näring och de bästa typerna av bönor att konsumera.

Fördelar med bönor

Bönor är en utmärkt, prisvärd källa till protein, fiber och mineraler. Att lägga bönor till en måltid kan hjälpa människor att hålla sina blodsockernivåer stabila och hjälpa till att hålla kroppen frisk.

I följande avsnitt diskuteras fördelarna med bönor för diabetes.

Kolhydrater

Bönor är en bra källa till fiber och protein.

Även om bönor innehåller kolhydrater är de låga på GI-skalan och orsakar inte signifikanta höjningar i en persons blodsockernivåer.

Bönor är en komplex kolhydrat. Kroppen smälter denna form långsammare än andra kolhydrater, vilket hjälper till att hålla blodsockernivån stabil längre.

Enligt University of California innehåller en ½ kopp servering av följande bönor 125 kalorier, 15 gram (g) kolhydrater, 7 g protein och 0–3 gram fett när de kokas:

• njure bönor
• svarta bönor
• marinbönor
• vita bönor
• garbanzo bönor eller kikärter
• limabönor
• Pinto bönor

Bakade bönor kan innehålla mer kolhydrat. Burkar med bakade bönor kan också innehålla mycket tillsatt socker, så kolla etiketten innan du köper.

De senaste ADA-riktlinjerna, som publicerades 2019, säger att "det finns inte en idealisk andel kalorier från kolhydrater, proteiner och fett för alla människor med diabetes." Istället rekommenderar de att människor följer en diet baserat på deras individuella behov. Människor kan utarbeta sin personliga dietplan med en dietist eller vårdgivare.

Fiber

Livsmedel med hög fiber, inklusive bönor, kan minska effekterna av högt GI-mat på blodsockernivån. Detta beror på att fiber saktar ner matsmältningsprocessen, vilket hjälper till att hålla blodsockernivån stabilt längre.

Att äta bönor kommer att ge en person en stadig tillförsel av glukos istället för den plötsliga energilasten i samband med enkla kolhydrater.

Fiber erbjuder ytterligare fördelar för hjärthälsan. American Heart Association (AHA) säger att kostfiber förbättrar kolesterolnivåerna i blodet och sänker risken för hjärtsjukdomar, stroke och fetma, vilket alla är potentiella komplikationer av diabetes.

Protein

Bönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein. Protein är viktigt för kroppsvävnadstillväxt och reparation.

Kroppen kan bryta ner protein till glukos för att använda för energi. Det tar dock längre tid än att bryta ner kolhydrater, vilket saktar ner matsmältningsprocessen.

Mat med hög proteinhalt kan hjälpa människor att känna sig fylligare längre, vilket minskar risken för överätning och fetma.

Enligt ADA kan en ½ kopp bönor erbjuda proteinekvivalenten 1 uns kött, men utan det mättade fettet. De ger ett lågt kaloriinnehåll, kostnadseffektivt sätt att lägga till protein i kosten.

Vitaminer och mineraler

Bönor är näringsrika och innehåller vitaminer och mineraler med lite eller inget transfett, salt och kolesterol. Detta är en av anledningarna till att bönor är så bra för att sänka en persons risk för sjukdom.

Bönor innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive:

• folat
• järn
• kalium
• magnesium
• kalcium

Negativa effekter

De flesta kan inkludera bönor som en del av en hälsosam kost.

Men om en person inte konsumerar mycket kostfiber, bör de öka sitt bönintag långsamt. Detta beror på att matsmältningssystemet kan ta lite tid att vänja sig vid fiberrik mat, vilket kan orsaka uppblåsthet och gas.

Kroppens naturliga tarmenzymer kan inte smälta fibrer och stärkelse som finns i bönor. Istället bryter en process som forskare kallar bakteriell jäsning ned dessa stärkelser och fibrer. Det är denna jäsningsprocess som orsakar extra gas.

Även om vissa människor kan tycka att det är obekvämt är det inte skadligt.

Bönor från en burk är en bra genväg för att laga råbönor. Konserverade bönor innehåller dock ofta mycket salt. Skölj bönorna noggrant för att minska saltet innan du äter dem.

Böndopp och omstekta bönor innehåller ofta tillsatta fetter, salt och andra ingredienser som kan minska den positiva effekten av bönor, så det är viktigt att läsa näringsetiketter noggrant.

Hur man lägger till bönor i kosten

Hummus innehåller garbanzobönor.

Bönor är ett mycket mångsidigt tillskott till kosten. Människor kan lägga dem till sallader eller chilis, använda dem som en sido- eller huvudrätt eller göra dem till bönaburgare.

På samma sätt som de flesta grönsaker är råvaror de mest hälsosamma. Att köpa råbönor betyder att en person har fullständig kontroll över hur de lagar dem och vad de lägger till dem.

Blötlägg råa bönor i vatten i 8-12 timmar innan du använder dem och skölj dem sedan ordentligt. Detta hjälper till att minska biverkningar, såsom uppblåsthet och gas.

Konserverade bönor kan vara ett bra alternativ till råbönor och erbjuda en genväg till matlagningsprocessen. När du använder konserverade bönor, välj en produkt utan tillsatt salt eller skölj bönorna ordentligt före användning för att minska eventuellt tillsatt salt.

När du köper bakade bönor, leta efter märken som har en lägre total kolhydrat- och sockerhalt. Människor kan också göra bakade bönor hemma för att helt kontrollera sockret och kolhydratantalet.

För att inkludera fler bönor i kosten, prova följande idéer:

• koka böna chili, använd endast bönor eller ersätt lite kött med bönor
• äta hummus, som innehåller garbanzo bönor (kikärter)
• tillsätt garbanzo bönor eller njure bönor till en hälsosam sallad
• gör bönor burritos
• tillsätt svarta eller röda bönor till tacokött
• inklusive marinbönor i soppor
• krossa svarta bönor som en del av en bas för en grönsaksburger

Sök efter fler recept på nätet eller konsultera en dietist för fler idéer om hur du tar med bönor i kosten.

Sammanfattning

Bönor erbjuder många hälsofördelar för personer med diabetes. De är en mångsidig supermat med hög näringsämne som kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån och bekämpa sjukdomar.

Fördelar för personer som lever med diabetes inkluderar hög protein och fiber, låg fetthalt och lågt GI-betyg. Om du arbetar med en dietist, prata med dem om att lägga till fler bönor i dietplanen.