Vilka livsmedel är rika på vitamin A?
A-vitamin är viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Eftersom människokroppen inte kan göra det måste människor få detta vitamin från sin kost.
Vitamin A är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i många kroppsliga processer, inklusive:
- immun funktion
- fortplantning
- hälsosam syn
- korrekt funktion av hjärtat, lungorna, njurarna och andra organ
- hudens hälsa
- tillväxt och utveckling
I den här artikeln beskriver vi 14 av de bästa källorna till vitamin A och det rekommenderade dagliga intaget.
1. Nötköttlever
Djurlever är bland de rikaste källorna till vitamin A. Detta beror på att, precis som människor, lagrar djur vitamin A i levern.
En servering på 3 ounce av stekt köttlever innehåller 6582 mikrogram (mcg) vitamin A, vilket motsvarar 731% av det dagliga värdet (DV).
DV låter människor enkelt jämföra näringsinnehållet i olika livsmedel. Det är en procentsats baserad på det rekommenderade dagliga intaget av viktiga näringsämnen från Food and Drug Administration (FDA).
Som orgelkött innehåller levern mycket protein. Den innehåller också många andra näringsämnen, inklusive:
- koppar
- vitamin B2
- vitamin B12
- järn
- folat
- kolin
Lammlever och leverkorv är andra rika källor till vitamin A.
2. Torskleverolja
Fisklever är också utmärkta källor till förformat vitamin A, med en matsked torskleverolja som ger 4080 mcg.
Denna och andra fiskoljor är bland de rikaste källorna till omega-3-fettsyror, som hjälper till att bekämpa inflammation och skydda hjärtat. Forskning tyder också på att de kan behandla eller förhindra depression.
Torskleverolja är också en utmärkt källa till vitamin D, med en matsked som innehåller 170% av DV.
Enligt National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS) ökar vitamin D immuniteten och spelar en roll i benhälsan. Det kan också skydda mot depression.
3. Sötpotatis
En hel sötpotatis, bakad i huden, ger 1 403 mcg vitamin A, vilket är 156% av DV.
Vitamin A som finns i denna rotgrönsak är i form av betakaroten. Forskning tyder på att denna förening kan hjälpa till att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Vissa studier tyder också på att betakaroten kan hjälpa till att skydda mot cancer, såsom prostatacancer, men resultaten är blandade.
Sötpotatis är också:
- lågt i kalorier
- en källa till vitamin B6, vitamin C och kalium
- hög i fiber
- har ett lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån
För en hälsosam måltid, försök att ha en bakad sötpotatis i huden med en sallad och en proteinkälla, som lax eller tofu.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
4. Morötter
Morötter är rika på betakaroten. En halv kopp råa morötter innehåller 459 mcg vitamin A och 51% av DV.
En stor morot innehåller cirka 29 kalorier. Detta ger ett lätt och hälsosamt mellanmål, särskilt när det ätas med hummus eller guacamole.
Morötter är också rika på kostfiber, vilket kan hjälpa till att förhindra förstoppning och främja bättre tarmhälsa.
5. Svartögda ärtor
Bönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein, och de är också rika på fiber. Varje kopp kokta svarta ögonärtor innehåller 66 mikrogram vitamin A och 7% av DV.
Svartögda ärtor är också en bra järnkälla.
Studier stöder rollen av olika typer av bönor för att främja hjärthälsa. Till exempel har forskning kopplat till att äta bönor med en lägre risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Annan forskning har visat att äta bönor kan minska risken för typ 2-diabetes.
Svartögda ärtor är en mångsidig ingrediens. Använd dem i sallader, soppor och grytor.
6. Spenat
Liksom andra gröna bladgrönsaker innehåller spenat en mängd näringsämnen.
Varje halv kopp kokt spenat ger 573 mcg vitamin A, vilket är 64% av DV.
Denna servering ger också 17% av DV för järn och 19% av DV för magnesium. Magnesium spelar en roll i över 300 processer i människokroppen.
Viss forskning tyder på att spenat kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan.
Sauterad spenat gör en god maträtt och spenat fungerar också bra i pastarätter och soppor.
7. Broccoli
Broccoli är en annan hälsosam källa till vitamin A, med en halv kopp som ger 60 mikrogram, vilket är 7% av en persons DV.
En halv kopp broccoli innehåller bara 15 kalorier och är också en utmärkt källa till vitamin C och vitamin K.
K-vitamin är viktigt för benmetabolism och blodkoagulering, medan vitamin C förbättrar immunfunktionen och har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Att äta korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, kan minska en persons risk att utveckla vissa cancerformer på grund av närvaron av ett ämne som kallas sulforafan.
Människor kan steka, ånga eller steka broccoli, njuta av det i soppor eller lägga till det i sallader.
8. Söt röd paprika
En halv kopp rå söt röd paprika ger 117 mcg vitamin A, vilket är 13% av DV.
Denna servering innehåller bara cirka 19 kalorier och är rik på vitamin C, vitamin B6 och folat.
Paprika är en bra källa till antioxidanter som kapantin. De innehåller också quercetin, som har antiinflammatoriska och antihistaminegenskaper.
Prova att krypa paprika med ägg, äta dem i smörgåsar eller servera skivad paprika med ett hälsosamt dopp.
9. Mango
En hel, rå mango innehåller 112 mikrogram vitamin A, eller 12% av DV.
Mango är rik på antioxidanter och kostfiber, vilket kan bidra till bättre tarmfunktion och hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Denna frukt är utsökt på egen hand, men den fungerar lika bra i en tropisk fruktsallad eller mangosalsa.
10. Cantaloup
En halv kopp sommarmelon ger 135 mikrogram vitamin A, vilket är 15% av DV.
Cantaloup är en stor källa till antioxidanten C-vitamin, som ökar immunförsvaret och skyddar mot flera sjukdomar.
Ät färsk cantaloupé ensam, med annan frukt eller i en smoothie.
11. Torkade aprikoser
För en söt behandling som är rik på vitamin A, mellanmål på torkade aprikoser.
Tio torkade aprikoshalvor innehåller 63 mikrogram vitamin A, vilket är 7% av DV. Torkad frukt innehåller också mycket fiber och antioxidanter.
Men torkade aprikoser innehåller också mycket socker och kalorier, så det är viktigt att konsumera dem med måtta.
12. Pumpa paj
Pumpa paj är en annan behandling rik på vitamin A, med en bit som innehåller 488 mcg eller 54% av DV. Detta beror på att pumpa, precis som andra apelsingrönsaker, är rik på betakaroten.
Pumpa är också en bra källa till antioxidanter, såsom vitamin C, lutein och zeaxantin.
Forskning tyder på att höga intag av dessa ämnen kan bevara synen och förhindra vanliga ögonsjukdomar.
Att äta pumpa paj är mindre hälsosamt än att äta vanlig pumpa, så njut av det med måtta för att undvika att konsumera för mycket socker.
13. Tomatjuice
En servering med tre fjärdedelar tomatjuice innehåller 42 mikrogram A-vitamin, vilket är 5% av DV.
Tomater är också rika på vitamin C och lykopen, som är antioxidanter.
Liksom pumpor innehåller tomater och tomatjuice lutein och zeaxanthin, vilket kan gynna ögons hälsa.
14. Sill
En portion på 3 oz syltad atlantisk sill ger 219 mcg vitamin A eller 24% av en persons DV.
Sill är också en bra källa till protein och vitamin D.
Som en fet fisk är sill ett utmärkt alternativ för dem som vill öka sitt omega-3-intag för hjärthälsa.
Faktum är att American Heart Association (AHA) rekommenderar att man äter 2 portioner fet fisk varje vecka.
Rekommenderat intag av vitamin A
Det finns två huvudtyper av vitamin A:
- Förformat vitamin A: Detta kommer i form av retinol och finns i djurbaserade livsmedelskällor, inklusive kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.
- Provitamin A: Detta kommer i form av karotenoider, huvudsakligen betakaroten. Det finns i växtbaserade livsmedel, såsom frukt och grönsaker.
För att underlätta upptagningen av vitamin A måste en person ta med lite fett i kosten. Det är också viktigt att inte koka för mycket mat, eftersom detta minskar mängden A-vitamin i dem.
ODS listar de rekommenderade kosttillskotten för vitamin A enligt följande:
Sammanfattning
Många livsmedel, både växtbaserade och från djur, innehåller stora mängder vitamin A.
Vitamin A-brist är ovanligt i USA, och de flesta behöver inte oroa sig för mycket för att räkna vitamin A-värden.
Det bästa sättet att säkerställa ett tillräckligt näringsintag är att äta en varierad och balanserad kost, full av frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magra proteiner.
