Vad man ska veta om nackspänning

Halsspänning avser nacksmärta som utvecklas när musklerna i nacken inte kan slappna av, vilket kan leda till ömhet, muskelspasmer och huvudvärk. Det har många möjliga orsaker, allt från ledproblem till inflammerade nerver.

Beroende på den bakomliggande orsaken kan människor uppleva olika typer av nackspänning och smärta, vilka distinkta symtom kan åtfölja. Forskning tyder på att så många som 71% av vuxna runt om i världen kommer att uppleva nacksmärta någon gång under sin livstid.

Fortsätt läsa den här artikeln för att lära dig mer om orsaker, symtom och behandling av nackspänning.

Orsaker

Dålig hållning är en vanlig orsak till spänningar i nacken.

Hjärnan skickar elektriska signaler eller nervimpulser för att utlösa muskelrörelser. Muskler kan antingen krympa eller slappna av, beroende på meddelandet de får från hjärnan.

Muskelspänningar uppstår när en muskel förblir sammandragad trots att de får signaler från hjärnan som säger att den ska slappna av. Om en muskel förblir sammandragen för länge kan den orsaka smärta.

Människor kan utveckla nackspänningar av många anledningar. Vanliga orsaker till nackspänning inkluderar:

Dålig hållning

Dålig hållning kan påverka nackmusklerna. Människor som hamnar över sin dator eller slår sig i stolen hela dagen kan märka lite nackspänning efter ett tag.

Författarna till en 2016-studie med 126 högskolestudenter fann en korrelation mellan en främre huvudposition och ökad nacksmärta och funktionshinder.

Dålig hållning kan få huvudets vikt att flyttas framåt och bort från mitten av kroppen, vilket tvingar nackmusklerna att arbeta hårdare för att stödja huvudet.

Kramar över en dator eller tittar ner på en telefon rör inte bara huvudet framåt utan tvingar också nacken att böja sig med den. Denna böjning kan förlänga musklerna i nacken och resultera i smärta och inflammation.

Sova i fel position

Hållning påverkar kroppen hela tiden, även under sömnen. Människor som sover på magen tenderar att vila ena sidan av ansiktet på kudden. Att göra detta kan förlänga musklerna på den sidan av nacken.

Att sova med stora kuddar kan höja huvudet för högt och tvinga nacken att böja sig framåt. Att stanna i denna position hela natten kan leda till nackspänning nästa morgon.

Upprepade nackrörelser

Människor som utför repetitiva rörelser hela dagen kan utveckla repetitiva rörelsestörningar.

Medan dessa störningar vanligtvis förekommer i händer, handleder och axlar, kan de också påverka nacken, enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Utan behandling kan upprepade rörelsestörningar leda till smärta, svullnad och till och med permanent vävnadsskada.

Tandgnisslande

Bruxism är ett tillstånd där människor slipar eller knyter tänderna medan de sover. Att slipa eller knyta tänderna sätter på musklerna i käken och nacken, vilket kan orsaka nackspänning, smärta och huvudvärk.

Läs mer om bruxism här.

Skador

En person kan skada musklerna i nacken om de lyfter tunga vikter, spelar slagsporter eller upplever whiplash från en bilolycka.

Dessa typer av skador kan orsaka milda till svåra muskelstammar, vilket kan kräva medicinsk behandling eller sjukgymnastik.

Obehandlade muskelstammar kan leda till ihållande nacksmärta och till och med permanenta skador som minskar rörelseomfånget och flexibiliteten i nacken.

Påfrestning

Stress har en kraftfull effekt på hela kroppen. När hjärnan känner av stress signalerar den frisättningen av flera hormoner, såsom kortisol och adrenalin. Dessa hormoner ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket, samt skärper musklerna.

När en person upplever stress regelbundet, förblir deras muskler spända och sammandragna under längre perioder, vilket kan leda till spänning i nacke och axlar.

Enligt en studie från 2017 som involverade 148 personer med migrän upplevde nästan 67% av deltagarna också spänningshuvudvärk och nacksmärta.

Dessa individer rapporterade också högre nivåer av stress, engagerade sig i mindre fysisk aktivitet och bedömde deras hälsa dåligt jämfört med deltagarna som hade migrän utan spänningshuvudvärk och nacksmärta.

Läs mer om skillnaden mellan migrän och huvudvärk här.

Symtom

Symtomen på nackspänning kan variera i svårighetsgrad men inkluderar vanligtvis:

• muskelstelhet eller ömhet
• muskelryckningar
• skarp eller intensiv smärta som förvärras med rörelse

Övningar

Sträckning hjälper till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget medan träning ökar muskelstyrkan. Förbättrad muskelflexibilitet och styrka kan hjälpa till att stödja rätt hållning och lindra nackspänningen. Människor kan hitta följande sträckor och övningar som är fördelaktiga för att förhindra eller lindra nackspänningar:

Grundläggande nacksträckning

För att utföra en grundläggande nacksträckning kan människor följa dessa steg:

• Sitt eller stå upprätt med nacken i neutralt läge och armarna och axlarna avslappnade.
• Nå höger hand över huvudet och placera handflatan på vänster sida av huvudet.
• Sträck ut vänster sida av nacken genom att försiktigt dra huvudet åt höger.
• Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Halsrullar

Halsrullar involverar följande serie rörelser:

• Börja med huvudet i neutralt läge.
• Släpp hakan mot bröstet.
• Rulla långsamt huvudet åt sidan så att örat nästan vidrör axeln.
• Fortsätt rulla huvudet i samma riktning, så att toppen av huvudet vänder bakåt.
• Ta huvudet runt den andra axeln.
• Slutför en full rotation genom att föra huvudet till kroppens framsida och hålla hakan instängd i bröstet.
• Gör 5–10 halsrullar i en riktning och upprepa sedan övningen i motsatt riktning.

Framåt halssträckning

Denna enkla stretch kan hjälpa till att lindra spänningar:

• Sitt eller stå med rak rygg, håll axlarna och armarna avslappnade.
• Förbinda fingrarna och placera handflatorna på baksidan av huvudet med armbågarna vända framåt.
• Dra försiktigt huvudet ner mot bröstet.
• Håll denna sträcka i 30 sekunder.

Träning från sida till sida

Människor kan utföra denna övning enligt följande:

• Sitt upprätt med axlarna tillbaka och huvudet och nacken i neutralt läge.
• Vrid långsamt huvudet från sida till sida och håll hakan parallell med marken.
• Håll rotationerna små för att undvika att halsmusklerna överbelastas.
• Slutför 5–10 varv på varje sida.

Klämma på axelbladet

En klämma på axelbladet kräver att en person följer stegen nedan:

• Stå rakt och sprid fötterna isär.
• Börja med axlarna i en avslappnad position.
• Pressa samman axelbladen bakom kroppen.
• Håll i 5 sekunder.
• Upprepa denna övning 5-10 gånger.

Stående pushups

Människor kan följa dessa steg för att göra en stående pushup:

• Stå ungefär en armlängd bort från en vägg med fötterna isär.
• Placera händerna på väggen och se till att de ligger i linje med axlarna.
• Håll ryggen rak, böj långsamt armbågarna och föra överkroppen mot väggen.
• Räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.
• Upprepa denna övning 5-10 gånger.

botemedel

Förutom sträckningarna och övningarna ovan kan människor lindra nackspänningarna med vila, receptfria läkemedel (OTC) och livsstilsförändringar.

Följande åtgärder kan hjälpa människor att hantera nackspänningar:

• applicera en kall kompress för att minska smärta och inflammation
• applicera en varm kompress för att slappna av spända nackmuskler
• tar OTC-smärtstillande medel för att minska mild till måttlig muskelsmärta
• ta ett Epsom saltbad
• öva stresshantering och avslappningstekniker, såsom meditation och yoga
• tränar regelbundet
• få en massage
• ändra sovpositioner och använda kuddar som stöder nacken utan att förlänga den

När ska jag träffa en läkare

Människor kanske vill träffa en läkare om de upplever ihållande nackspänning som inte förbättras med hemmaövningar och läkemedel.

Människor kan behöva omedelbar läkarvård om de får nacksmärta efter en skada eller en bilolycka eller om de upplever följande symtom:

• intensiv eller skarp nacksmärta
• återkommande huvudvärk
• feber
• illamående
• kräkningar

Människor som slipar eller knyter tänderna på natten kan prata med en tandläkare om att få en bitvakt att bära på natten.

Sammanfattning

Nacksmärta är ett vanligt klagomål som drabbar människor över hela världen. Muskelspänningar är en vanlig orsak till nacksmärta och kan utvecklas till följd av dålig hållning, upprepade rörelser och skador, bland andra faktorer.

Människor kan lindra nackspänningen genom att sträcka ut halsmusklerna, vilket förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget. Övningar som riktar sig mot musklerna i rygg, axlar och nacke kan hjälpa till att förbättra en persons hållning och förhindra nackspänning.

Människor som upplever nackspänningar som stör deras förmåga att fungera normalt kan överväga att prata med en läkare om medicinska behandlingsalternativ.