Vad man ska veta om tranbär

Tranbär är en populär supermat. Människor kan konsumera dem i form av en sås eller en juice. De kan också lägga till dem i fyllning, grytor eller efterrätt. Dessa mycket näringsrika bär är också en häftklammer för Thanksgiving-middagen.

Tranbär är infödda i Nordamerika. De växer nu på cirka 58 000 tunnland jordbruksmark över norra USA, Chile och Kanada.

Många anser tranbär vara en supermat på grund av deras höga näringsinnehåll och antioxidantinnehåll.

Faktum är att forskning har kopplat näringsämnena i tranbär till en lägre risk för urinvägsinfektion (UTI), förebyggande av vissa typer av cancer, förbättrad immunfunktion och minskat blodtryck.

I den här artikeln tittar vi på hälsofördelarna med tranbär, deras näringsfördelning och hur människor kan införliva dem i en hälsosam kost. Denna funktion är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Fördelar

Vitaminerna och antioxidanterna i tranbär gör dem till ett bra val i en hälsosam kost.

Alla hälso- och näringsexperter rekommenderar en diet som innehåller mycket frukt och grönsaker.

Tranbär i synnerhet erbjuder en rad hälsofördelar. De är en bra källa till olika vitaminer och antioxidanter.

Historiskt använde indianer tranbär som en behandling för urinblåsa och njursjukdomar, medan tidiga bosättare från England använde dem för att behandla dålig aptit, magbesvär, blodsjukdomar och skörbjugg.

Numera inkluderar fördelarna med tranbär följande:

Hantera UTI

Tranbär spelade en roll i traditionella behandlingar för UTI.

Forskning om tranbärens effekter på UTI-behandling har dock gett några motstridiga resultat.

En 2016-recension visade till exempel att läkare oftast rekommenderar tranbär för kvinnor med återkommande UTI.

En 2014-studie av 516 deltagare fann också att intag av en kapsel tranbärsextrakt två gånger per dag minskade förekomsten av UTI.

Den höga nivån av antioxidanter proanthocyanidiner (PAC) i tranbär hjälper till att förhindra att vissa bakterier fastnar i urinvägsväggarna. På detta sätt hjälper PAC i tranbär att förhindra infektion.

Men i en 2015-studie fann forskare att även om tranbärskapslar kan uppnå detta är det troligt att tranbärsjuice inte har samma effekt.

Detta beror på att det tar en hög koncentration av tranbärsextraktet för att förhindra bakteriell vidhäftning. Kommersiellt tillgängliga tranbärsjuice innehåller inte så stora mängder PAC.

Under tiden fann en studie från 2019 att även om tranbär inte tycktes bli av med de bakterier som ger upphov till UTI, kombinerade tranbärsextrakt med kaprylsyra härrörande från kokosnötolja och oregano eterisk oljeextrakt ledde till utrotning av de vanligaste bakterierna. Escherichia coli.

Minska risken för hjärt-kärlsjukdom

Vissa bevis tyder på att polyfenoler i tranbär kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD).

En systematisk granskning från 2019 visade att komplettering av tranbär i kosten kan hjälpa en person att hantera flera riskfaktorer för CVD. Dessa inkluderar systoliskt blodtryck, vilket är blodtrycket under en sammandragning av hjärtmuskeln.

Granskningen fann också att tranbärstillskott bidrog till att minska kroppsmassindex (BMI) och förbättra nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol.

En annan studie undersökte 78 deltagare som hade övervikt eller fetma. Det avslöjade att konsumtion av en enstaka dos av en tranbärsdryck med lågt kaloriinnehåll med högt innehåll av växtföreningar varje dag förbättrade en persons reglering av blodsocker, kemiska tecken på inflammation och ökade nivåer av HDL-lipoprotein.

Långsam cancerprogression

En granskning 2016 av 34 prekliniska studier avslöjade att tranbär eller föreningar i tranbär hade flera positiva effekter på cancerceller i provrör.

Dessa inkluderade:

• utlöser död av cancerceller
• bromsar tillväxten av cancerceller
• minska inflammation

Granskningen föreslår också att tranbär kan påverka flera andra mekanismer som främjar cancertillväxt och spridning.

Även om testning på människor med cancer är begränsad, visar dessa resultat ett löfte för framtida hantering av vissa cancerformer vid sidan av standardbehandlingar.

Förbättra munhälsan

PAC: erna i tranbär kan också gynna oral hälsa. De gör detta genom att förhindra bakterier från att bindas till ytan av tänderna, enligt forskare vid Center for Oral Biology och Eastman Department of Dentistry vid University of Rochester Medical Center i New York.

Tranbär kan också vara till nytta för att förebygga tandköttssjukdomar.

Näring

Näringsämnena i tranbär kan öka immunförsvaret.

En halv kopp hackade tranbär innehåller:

• 25 kalorier
• 0,25 gram (g) protein
• 0,07 g fett
• 6,6 g kolhydrat, inklusive 2,35 g naturligt socker
• 2 g fiber
• 4,4 milligram (mg) kalcium
• 0,12 mg järn
• 3,3 mg magnesium
• 6 mg fosfor
• 44 mg kalium
• 1,1 mg natrium
• 0,05 mg zink
• 7,7 mg C-vitamin
• 0,5 mikrogram (mcg) folat DFE
• 35 internationella enheter vitamin A
• 0,72 mg vitamin E
• 2,75 mcg vitamin K

Tranbär innehåller också ett antal vitala B-vitaminer, inklusive:

• vitamin B-1 (tiamin)
• vitamin B-2 (riboflavin)
• vitamin B-3 (niacin)
• vitamin B-6

De är också en bra källa till vitamin C.

C-vitamin är en kraftfull, naturlig antioxidant. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan C-vitamin:

• blockera en del av de skador som orsakas av sjukdomsframkallande fria radikaler
• förbättra järnabsorptionen från växtkällor
• öka immunförsvaret
• stödja kollagenproduktion för sårläkning

Ett högre fiberintag kan också hjälpa en person att minska risken för att utveckla en rad hälsotillstånd, inklusive:

• stroke
• kranskärlssjukdom
• högt blodtryck
• högt kolesterol
• diabetes
• fetma
• vissa gastrointestinala tillstånd

Ökat fiberintag kan också sänka blodtrycket och kolesterolnivån, förbättra insulinkänsligheten och öka viktminskningen för personer med fetma.

Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som spelar en roll i immunfunktionen. Det kan hjälpa en person att förhindra eller fördröja de kroniska tillstånd som är förknippade med fria radikaler, såsom:

• hjärtsjukdom
• cancer
• grå starr
• Alzheimers sjukdom
• artrit

Diet

En person kan inkludera tranbär i kosten genom att kasta dem i en sallad.

Jordbrukare kommer att skörda färska tranbär i september och oktober, så hösten är den bästa tiden att köpa dem. De finns också torkade, frysta eller konserverade.

En person kan kyla färska tranbär i upp till 2 månader eller frysa dem och äta dem senare. Tranbär ska vara fasta att röra vid och skrynkliga.

Vissa tranbärsprodukter kan dock innehålla tillsatt socker. Detta beror på att tranbär är ganska syrliga och kan vara svåra att konsumera utan tillsats av sötningsmedel. Det är viktigt att kontrollera ingrediensetiketten och se till att du väljer produkten med minst tillsatt socker.

Tranbärsjuice innehåller ofta andra fruktjuicer och tillsatta sötningsmedel. Människor som letar efter tranbärsjuice som ger mest nytta bör konsumera juice som innehåller tranbär som den primära ingrediensen.

Tranbärsås är en viktig del av en Thanksgiving-måltid, men det finns många andra sätt att njuta av denna frukt året runt.

Här är några tips för att införliva tranbär i kosten:

• Gör en hemlagad spårblandning med osaltade nötter, frön och torkade tranbär.
• Inkludera en liten handfull frysta tranbär i en fruktsmoothie.
• Tillsätt torkade tranbär till havregryn eller fullkornsflingor.
• Kasta torkade eller färska tranbär i ett muffins- eller kakrecept.
• Lägg till torkade tranbär i en sallad.
• Inkludera färska tranbär i en äppledessert, som paj eller skomakare, för extra smak.

Risker

Människor som använder det blodförtunnande läkemedlet warfarin (Coumadin) bör inte plötsligt öka sitt intag av tranbär.

Även om det finns motstridiga bevis angående potentialen för tranbär att förbättra dess antiklottningseffekter, kan de leda till ökad blödning.

Tranbärsprodukter kan också leda till högre utsöndring av oxalat i urinen. Detta kan främja bildandet av njurstenar hos dem som är mottagliga för stenar av kalciumoxalattyp.

Individer med en historia av njursten bör prata med sin vårdgivare innan de ökar deras intag av tranbär.

F:

Är andra bär lika rika på näringsämnen som tranbär?

A:

Jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon liknar alla tranbär i näringsvärde.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.