Hur man håller sig aktiv på arbetsplatsen
Miljoner av oss har jobb som kräver att vi sitter vid skrivbord eller runt konferensbord flera timmar per dag. Många hälsorisker är förknippade med att sitta ner under längre perioder - men hur förblir vi aktiva på arbetsplatsen? Vi får reda på det.
Forskning har visat att sittande under en längre period är kopplat till fetma, typ 2-diabetes och en ökad risk för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och cancer.
Överdrivet sittande kan också sakta ner ämnesomsättningen, vilket påverkar kroppens förmåga att reglera blodtryck och blodsocker, samt bryta ner kroppsfett.
Att injicera fysisk aktivitet i din arbetsdag kan minska vissa av de hälsorisker som är förhöjda genom att vara stillasittande.
En studie visade att att göra bara 30 minuters aktivitet på fem dagar i veckan - vare sig det går till gymmet, cyklar till jobbet eller går en lunchtid - kan förhindra 1 av 12 dödsfall globalt.
Att vara i fysisk form kan också skydda mot vissa stressskador på arbetsplatsen. Stress kan leda till nedsatt psykiskt välbefinnande, depressiva symtom och högt blodtryck - allt detta kan leda till frånvaro från jobbet.
När du arbetar vid ett skrivbord i 7–10 timmar per dag kan det vara en utmaning att hitta möjligheter att vara aktiv.
Medicinska nyheter idag har sammanställt fem bästa tips som hjälper dig att hålla dig aktiv under din arbetsdag.
1. Cykla eller gå till jobbet
Beroende på platsen för ditt jobb och hur långt du arbetar hemifrån, försök att ändra hur du kommer till och från jobbet. Lämna bilen hemma och cykla eller gå istället.
Jämfört med pendling till jobbet med bil eller kollektivtrafik har cykling till jobbet kopplats till en minskad risk för dödsfall från alla orsaker och en lägre cancerrisk.
Både cykling och promenader till jobbet har också förknippats med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Dessutom har människor som går eller cyklar till jobbet ett lägre kroppsmassindex (BMI) och kroppsfettprocent i mitten av livet än de som pendlar med bil.
De som aktivt pendlar till jobbet, till fots eller på cykel, drar också nytta av bättre välbefinnande och rapporterar att de är mer koncentrerade och mindre belastade än de som reser till jobbet med bil.
Nyligen gjorda resultat tyder på att de flesta hoppar in i sina bilar istället för att pendla aktivt till jobbet på grund av oro över den extra tid som promenader eller cykling kommer att ta. Men när man ombads att uppskatta hur lång tid det skulle ta att gå eller cykla till en gemensam plats var majoriteten av deltagarna felaktiga och överskattade.
Om du är överviktig och inaktiv är cykling till jobbet lika effektivt för att hjälpa dig att förlora fettmassa som att gå på gym, enligt en studie från Köpenhamns universitet i Danmark.
En morgontur till jobbet kan vara precis den tonic du letar efter om du vill gå ner i vikt men inte har tid eller lust att besöka ett gym regelbundet.
2. Stå upp regelbundet
Något så enkelt som att ställa upp då och då medan du är på jobbet kan hjälpa till att begränsa de relaterade hälsoriskerna med att sitta för länge.
Att använda ett stående skrivbord kan hjälpa till att förbättra kognitiv funktion.
För att minska stillasittande beteende och tid att sitta på jobbet publicerades vägledning i British Journal of Sports Medicine 2015 av experter.
Teamet drog slutsatsen att kontorsarbetare borde stå upp i minst 2 timmar under sin arbetsdag, med målet så småningom att nå 4 timmar, för att bryta upp långvarigt sammanträde.
Forskare tror att införlivande av stående och gångbeteende i arbetsdagen kan vara mer genomförbart för arbetare än riktad träning.
Rekommenderade arbetsbaserade stående beteenden inkluderar:
- stående eller lätt aktivitet i 2–4 timmar under arbetstiden för arbetare som oftast är skrivbaserade
- använda sit-stand-skrivbord eller stående arbetsstationer för att bryta upp sittbaserade arbete regelbundet
- undvika långvarig statisk stående, vilket kan vara lika skadligt som att sitta för länge
- ändra hållning ofta för att förhindra potentiell muskuloskeletal smärta och trötthet
Fler och fler företag använder sig av sit-stand-skrivbord eftersom fler bevis kommer fram om deras fördelar.
University of Iowa i Iowa City upptäckte att anställda som hade sit-stand-skrivbord tillbringade 60 minuter mer stående per dag och brände upp till 87 fler kalorier jämfört med sina sittande motsvarigheter. Denna mängd kan visa sig vara betydande för att bekämpa fetmaepidemin, notera forskarna.
En annan studie rapporterade att användning av ett stående skrivbord istället för ett sittbord under 6 timmar om dagen kan hjälpa individer att gå ner i vikt över tiden.
Resultaten visade att stående brände 0,15 kalorier per minut mer än att sitta - vilket på lång sikt skulle motsvara att en vuxen på 143,3 pund förlorade 5,5 pund på ett år och 22 pund på 4 år, förutsatt att de inte ökade maten intag.
Att använda stående skrivbord har också visat sig ha neurokognitiva fördelar. Till exempel upplevde studenter som ständigt använde stående skrivbord förbättringar av ledande funktioner och arbetsminnesfunktioner.
3. Flytta mer
Att flytta mer kan låta som en uppenbar åtgärd när man försöker vara mindre stillasittande, men när det är djupt i ett beskattningsprojekt är det enkelt att flyga i många timmar utan några tecken på rörelse.
Forskning har visat att för varje extra timmes sittande över 5 timmar ökade midjestorleken med 2 centimeter och risken för hjärt-kärlsjukdom med 0,2 procent.
Lipoprotein med låg densitet, eller "dåligt", kolesterol ökar och högdensitets lipoprotein, eller "bra", kolesterol minskar.
På frågan om deras faktiska och önskade sittnivå rapporterade en studie att skrivbaserade anställda ville spendera mindre tid på att sitta och mer tid på att göra fysisk aktivitet under sin arbetsdag.
Även när du sätter dig behöver du inte nödvändigtvis sitta still; fidling i din plats kan göra hela skillnaden.
En studie ledd av University of Leeds i Storbritannien föreslog att små rörelser - som de som är involverade i fidgeting - kan motverka några av de negativa effekterna av långvarigt sittande.
Forskning har visat att kärlfunktionen är försämrad efter 6 timmars sittande vid ett skrivbord. Att ta en promenad runt kontoret i 10 minuter efter en lång period av sittande kan dock återställa kärlhälsan.
Få rörelse i din arbetsdag genom att göra några enkla ändringar.
- Gå till ett kollegor för att prata med dem istället för att skicka ett e-postmeddelande.
- Ta trappan istället för hissen.
- Parkera din bil några kvarter från din arbetsingång.
- Ta den "natursköna" vägen till ditt skrivbord för att få plats i några extra steg.
- Omorganisera ditt skrivbord så att du måste stå upp och nå alla verktyg du använder regelbundet.
- Stå upp för att svara på telefonen eller skriva e-post.
- Ställ in ett larm för att påminna dig om att ta en snabb paus i aktiviteten.
4. Omarbeta arbetsmiljön
Att integrera fysisk aktivitet i din arbetsdag har många hälsofördelar, minskar arbetsfrånvaron och ökar kognitiva förmågor, humör och produktivitet. Med tanke på alla positiva resultat av att vara mindre stillasittande kan din chef vara öppen för att ändra arbetsmiljön för att ge fler möjligheter till rörelse.
Vissa företag erbjuder redan stretchklasser före jobbet, yogapauser under kontorstid och löpgrupper för lunchtid för att hjälpa arbetarna att ta hand om sitt välbefinnande och öka arbetseffektiviteten.
Många steg kan tas för att omarbeta kontorsmiljön. Dessa kan inkludera:
- ta bort stolar och sittplatser på skrivbordet
- uppmuntrande gångmöten
- skapa vandringsleder
- införande av ett stegräknare-program
- använder mobila apparater istället för traditionella telefoner
- introducera spel till arbetsplatsen
- erbjuder aktivitetsmonitorer
- ge anställda råd om aktivitet och näring
- lägga till skrivbord med rörelseinsatser, såsom löpband
- sitter på studsbollar
En studie som undersökte effekten av en omarbetad arbetsmiljö fann att förutom att arbetare förlorade vikt och kroppsfett ökade företagets intäkter med nästan 10 procent under de första månaderna av studien.
Det finns inga nackdelar med att använda skrivbord med rörelseinsatser. Faktum är att en professor från Clemson University i South Carolina avslöjade att användning av FitDesk ökade motivation och moral och förbättrade problemlösning, beslutsfattande och kreativitet.
Även en liten enhet, såsom en bärbar pedalmaskin, kunde motverka några av de skadliga effekterna av stillasittande arbete, enligt en liten studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine.
5. Ta en aktiv lunchpaus
Snarare än att äta din lunch vid din dator medan du kontrollerar din smartphone och svarar på e-post, ta en paus och gör något fysiskt aktivt. Du kommer att gå tillbaka till jobbet och känna dig uppdaterad, återupplivad och mer koncentrerad till resten av dagen.
Oavsett om du går en snabb promenad, cyklar, simmar eller till ditt gym i en timme, hjälper du dig att träna av något slag för att bryta upp din dag och motivera dig för dina återstående timmar på kontoret.
En studie av mer än 1 miljon människor upptäckte att att vara fysiskt aktiv i minst en timme varje dag kan eliminera den ökade risken för dödsfall i samband med att sitta i 8 timmar per dag.
Människor som tillbringade åtta timmar varje dag sittande men var fysiskt aktiva hade mindre risk för tidig död än personer som satt i färre timmar men var inaktiva.
Arbetstagare som tar sig tid att utöva fysisk aktivitet rapporteras också vara mindre benägna att utveckla mental hälsoförsämring, såsom symtom på depression och utbrändhet, än de som inte deltar i träning.
Människor som var fysiskt aktiva i 4 timmar per vecka var hälften så benägna att uppleva problem med sin mentala hälsa än fysiskt inaktiva individer.
Oavsett hur du tar itu med att hålla dig aktiv under din arbetsdag är det viktigt att komma ihåg att någon rörelse alls, även om det bara är i 10 minuter, är bättre än att hålla sig still och inte röra sig alls.
Börja litet med en 10-minuters snabb promenad varje dag och sikta på tre 10-minuters snabba promenader, eller 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet, på fem dagar i veckan.
