Vad man ska veta om apelsiner
Apelsiner är en typ av kalorifattig, mycket näringsrik citrusfrukt. Som en del av en hälsosam och varierad diet bidrar apelsiner till stark, klar hud och kan hjälpa till att sänka en persons risk för många tillstånd.
Apelsiner är populära på grund av sin naturliga sötma, de många olika typerna som finns och mångfalden av användningsområden. Till exempel kan en person konsumera dem i juice och marmelad, äta dem hela eller använda skalad skal för att lägga till en smakfull smak till kakor och desserter.
Denna populära citrusfrukt är särskilt känd för sitt C-vitamininnehåll. Apelsiner innehåller dock en rad andra växtföreningar och antioxidanter som kan minska inflammation och arbeta mot sjukdom.
I den här artikeln tittar vi på de många hälsofördelarna med apelsiner, deras näringsprofil och hur man kan inkludera mer i kosten.
Fördelar
Näringsämnena i apelsiner erbjuder en rad hälsofördelar. Avsnitten nedan diskuterar dessa fördelar mer detaljerat.
Cancer
Som en utmärkt källa till antioxidanten C-vitamin kan apelsiner hjälpa till att bekämpa bildandet av fria radikaler som orsakar cancer.
Även om ett tillräckligt vitamin C-intag är nödvändigt och mycket fördelaktigt, är mängden en person behöver för den önskade terapeutiska effekten på cancer mer än vad de realistiskt kunde konsumera.
En studie drog till exempel slutsatsen att medicinska forskare skulle kunna utnyttja C-vitaminets kraft från apelsiner för att hämma kolorektal cancerceller i framtiden. Emellertid medger författarna att 300 apelsiner C-vitamin skulle vara nödvändigt.
Som sagt, i 2015 kopplade en studie grapefrukt och apelsinjuice med högre risk för hudcancer. Forskare fann att människor som konsumerade stora mängder hel grapefrukt eller apelsinjuice var mer än en tredjedel mer benägna att utveckla melanom än de som konsumerade låga mängder. Detta kan bero på citrusföreningar som har fotokarcinogena egenskaper.
Mer forskning är nödvändig för att bekräfta effekterna av apelsinkonsumtion på cancerrisken.
Läs mer om de starka hälsofördelarna med C-vitamin här.
Blodtryck
Apelsiner innehåller inget natrium, vilket hjälper till att hålla en person under sin dagliga gräns. Å andra sidan kan en kopp apelsinjuice öka det dagliga kaliumintaget med 14%.
Att upprätthålla ett lågt natriumintag är viktigt för att sänka blodtrycket. Ökande kaliumintag kan dock vara lika viktigt för att minska en persons risk för högt blodtryck, eftersom det kan hjälpa till att slappna av och öppna blodkärlen.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) kan ökat kaliumintag minska risken för högt blodtryck och stroke.
Hjärthälsa
Apelsiner är en bra källa till fiber och kalium, som båda kan stödja hjärthälsan.
Enligt en översyn från tidigare metaanalyser från 2017 kan konsumtion av tillräckligt med fiber avsevärt minska risken för hjärtsjukdom både att utvecklas och vara dödlig. Granskningen kopplar denna effekt till dess förmåga att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
En kopp apelsinjuice kan ge 14% av en persons dagliga kaliumbehov.
ODS fann att personer med högre kaliumintag kan ha en lägre risk för stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar. De tillskriver detta främst effekterna av kalium på blodtrycket.
Diabetes
En medium apelsin som väger 131 gram (g) bidrar med 3,14 g fiber, vilket är nästan 10% av vuxnas dagliga fiberbehov. Flera studier har visat att fiber kan förbättra vissa faktorer som bidrar till diabetesutveckling och progression.
En studie från 2019 visade till exempel att konsumtion av 4 g kosttillskott per dag inte minskade blodsockret utan förbättrade hur kroppen reagerar på insulin. Låg insulinkänslighet kan bidra till typ 2-diabetes.
Viktkontroll är också viktigt för att minska risken för diabetes, eftersom fetma och övervikt kan bidra till utvecklingen av typ 2-diabetes. Kroppen bearbetar fiber långsammare än andra näringsämnen, så det kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre och minska sin lust att äta snacks hela dagen.
Att följa en diet som innehåller en hög andel frukt och grönsaker kan stödja blodsockerkontrollen och minska risken för typ 2-diabetes och sjukdomsprogression. Med detta sagt bör en diabetesvänlig diet innehålla hälsosamma livsmedel från olika livsmedelsgrupper.
Lär dig mer om de bästa frukterna för personer med diabetes här.
Hud
Att konsumera tillräckligt med C-vitamin kan hjälpa en person att bibehålla hudens hälsa och utseende.
C-vitamin bidrar till kollagenproduktionen. Kollagen stöder huden, främjar sårläkning och förbättrar hudens styrka.
Resultatet av en granskning från 2015 antyder att C-vitamin i kosten förbättrade hur människor upplevde deras hudhälsa och hur hälsosamma det faktiskt var, inklusive utseende, skrynkling, elasticitet och grovhet.
Näring
En medium orange som väger 131 g ger:
- 61,6 kalorier
- 0,16 g fett
- 237 milligram kalium
- 15,4 g kolhydrat
- 12,2 g socker
- 1,23 g protein
Samma apelsin ger följande procentsatser av en persons dagliga behov av flera viktiga vitaminer och mineraler, enligt United States Department of Agriculture riktlinjer:
Apelsiner innehåller också kolin och zeaxantin.
Kolin är ett viktigt näringsämne i apelsiner som hjälper till med sömn, muskelrörelse, inlärning och minne. Kolin hjälper också till att överföra nervimpulser, hjälper till att absorbera fett och minskar kronisk inflammation.
Zeaxanthin är en typ av karotenoid antioxidant som kan minska inflammation. Enligt en granskning från 2019 kan det positivt gynna hjärt-, lever-, hud- och ögonhälsa.
Diet
Det är bäst att plocka apelsiner när de är mogna. Till skillnad från vissa andra frukter mognar de inte eller förbättras inte efter plockning. Människor bör förvara apelsiner vid rumstemperatur och borta från direkt solljus.
Det kan vara svårt att hitta mogna frukter och grönsaker på vintern. Detta är dock den perfekta tiden att köpa citrusfrukter. Vintern är högsäsong för apelsiner och andra citrusfrukter.
Det finns flera olika typer av apelsiner tillgängliga, inklusive:
- navel
- mandarin
- Cara Cara
- blodapelsiner
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Här är några tips för att använda apelsin i kosten:
- Håll en skål på köksbordet eller disken fylld med färsk frukt under säsongen. Att se frukter som är lätt tillgängliga kommer sannolikt att påverka människor att välja dem som mellanmål snarare än att plundra skåpen för ett mindre hälsosamt alternativ.
- Gör en fruktsallad med jordgubbar, ananas, mandarin apelsiner och druvor.
- Lägg till några apelsinskivor i en sallad vid lunch eller middag. Komplettera apelsinerna med valnötter eller pekannötter, en smulad ost och en lätt balsamico eller citrusvinägrettdressing.
- Gör hemlagad juice. Nypressad apelsinjuice kan vara ett smakfullt, uppfriskande och näringsrikt tillskott till en persons morgonrutin. Att pressa apelsinjuice hemma innebär att det inte finns några tillsatta konserveringsmedel eller sötningsmedel.
Risker
Personer med gastroesofageal refluxsjukdom kan uppleva en ökning av symtom som halsbränna och uppkast när de konsumerar citrusfrukter. Detta beror på deras höga syrainnehåll.
En person kan uppnå och upprätthålla god hälsa genom att äta en varierad diet som innehåller många olika typer och grupper av mat.
F:
Ger apelsiner mer fördel än citroner?
A:
När du jämför mat, jämför vad människor normalt konsumerar. Till exempel äter människor sällan citroner, men de kan dricka juicen. Jämför därför färsk citronsaft med apelsinjuice.
Citronsaft har flera fördelar jämfört med apelsinjuice: Den innehåller lägre kalorier, kolhydrater och socker och har något mer C-vitamin och vatteninnehåll.
Att konsumera en mängd olika växter är perfekt för hälsan. I det här fallet är det bästa av två världar att äta apelsiner - som innehåller fiber som saktar upp kolhydratabsorptionen - och njuta av färsk citronsaft i vatten, på fisk eller över grönsaker.
