Vad ska min hjärtfrekvens vara?
Hjärtfrekvensen är ett av de ”vitala tecknen” eller de viktiga indikatorerna för hälsa i människokroppen. Den mäter antalet gånger per minut som hjärtat drar ihop sig eller slår.
Hjärtslagets hastighet varierar som ett resultat av fysisk aktivitet, hot mot säkerheten och känslomässiga reaktioner. Den vilande hjärtfrekvensen avser hjärtfrekvensen när en person är avslappnad.
Medan en normal hjärtfrekvens inte garanterar att en person är fri från hälsoproblem, är det ett användbart riktmärke för att identifiera en rad hälsoproblem.
Snabba fakta om hjärtfrekvensen
- Pulsen mäter antalet gånger hjärtat slår per minut.
- Efter 10 års ålder ska hjärtfrekvensen hos en person vara mellan 60 och 100 slag per minut medan de vilar.
- Hjärtat kommer att påskyndas under träning. Det finns en rekommenderad maximal hjärtfrekvens som varierar beroende på individens ålder.
- Det är inte bara hjärtfrekvensen som är viktig. Hjärtslagets rytm är också avgörande och en oregelbunden hjärtslag kan vara ett tecken på ett allvarligt hälsotillstånd.
- En av fyra dödsfall i USA inträffar som ett resultat av hjärtsjukdom. Övervakning av din hjärtfrekvens kan hjälpa till att förhindra hjärtkomplikationer.
Normal vilopuls
Pulsen mäter hur många gånger hjärtat slår på 60 sekunder.
Det är viktigt att identifiera om din hjärtfrekvens ligger inom det normala intervallet. Om sjukdom eller skada försvagar hjärtat får inte organen tillräckligt med blod för att fungera normalt.
United States National Institutes of Health (NIH) har publicerat en lista med normala vilopuls.
Hjärtfrekvensen blir gradvis långsammare när en person rör sig genom barndomen mot tonåren.
Den normala vilopuls för vuxna över 10 år, inklusive äldre vuxna, är mellan 60 och 100 slag per minut (bpm).
Högt utbildade idrottare kan ha en vilopuls under 60 bpm och ibland nå 40 bpm.
Följande är en tabell över normala vilopuls vid olika åldrar enligt NIH:
Vilopulsen kan variera inom detta normala intervall. Det kommer att öka som svar på en mängd förändringar, inklusive träning, kroppstemperatur, känslomässiga utlösare och kroppsposition, till exempel en kort stund efter att ha stått upp snabbt.
Vad är hjärtfrekvensen?
Hjärtfrekvensen är det antal gånger hjärtat slår inom loppet av en minut.
Hjärtat är ett muskulöst organ i mitten av bröstet. När det slår, pumpar hjärtat blod som innehåller syre och näringsämnen runt kroppen och tar tillbaka avfallsprodukter.
Ett hälsosamt hjärta förser kroppen med precis rätt mängd blod i rätt takt för vad kroppen än gör vid den tiden.
Att till exempel bli rädd eller förvånad frigör automatiskt adrenalin, ett hormon, för att göra hjärtfrekvensen snabbare. Detta förbereder kroppen för att använda mer syre och energi för att fly eller möta potentiell fara.
Pulsen förväxlas ofta med hjärtfrekvensen men hänvisar istället till hur många gånger per minut artärerna expanderar och dras samman som svar på hjärtets pumpverkan.
Pulsfrekvensen är exakt lika med hjärtslag, eftersom hjärtets sammandragningar orsakar blodtrycksökningarna i artärerna som leder till en märkbar puls.
Att ta pulsen är därför ett direkt mått på hjärtfrekvensen.
Rikta hjärtfrekvensen under träning
Pulsen ökar under träning.
När du tränar för kondition är det viktigt att inte sätta för mycket på hjärtat. Men en individ behöver hjärtfrekvensen öka medan han tränar för att ge mer syre och energi till resten av kroppen.
Medan hjärtfrekvensen ökar till följd av fysisk aktivitet, är en total minskning av målpulsen möjlig över tiden. Detta innebär att hjärtat arbetar mindre för att få nödvändiga näringsämnen och syre till olika delar av kroppen, vilket gör det mer effektivt.
Kardiovaskulär träning syftar till att minska målpulsen. Den ideala målpulsen minskar med åldern. Det är också värt att notera den maximala hjärtfrekvensen. Detta demonstrerar hjärtats fulla förmåga och det uppnås normalt genom högintensiv träning.
American Heart Association (AHA) anger att den maximala hjärtfrekvensen under träning ska vara ungefär lika med 220 slag per minut minus personens ålder.
Eftersom varje individs kropp kommer att reagera för att träna annorlunda presenteras målpulsen som ett område som kallas målpulszonen.
Följande tabell visar lämplig målpulszon för ett åldersintervall. En persons hjärtfrekvens bör falla inom detta intervall när man tränar med en intensitet på 50 till 80 procent, även känd som ansträngning.
Det rekommenderas att människor tränar regelbundet för att arbeta mot en hälsosam målpuls. AHA rekommenderar följande mängder och nivåer av träning per vecka:
Onormala hjärtrytmer
Hjärtans hastighet är inte den enda faktorn att tänka på när man överväger dess hälsa. Hjärtslagets rytm är också viktig. Hjärtat ska slå med en stadig rytm, och det bör finnas ett regelbundet gap mellan slag.
Muskeln har ett elektriskt system som berättar när det ska slå och skjuta blod runt kroppen. Ett felaktigt elsystem kan leda till onormal hjärtrytm.
Det är normalt att hjärtfrekvensen varierar under dagen som svar på motion, ångest, spänning och rädsla. En person bör dock normalt inte vara medveten om sin vilande hjärtslag.
Om du känner att ditt hjärta slår av rytm, för snabbt eller för långsamt, tala med en läkare om dina symtom.
En person kan också känna känslan av att ha missat eller "hoppat över" ett slag, eller det kan kännas som om det har skett en extra takt. En extra takt kallas en ektopisk takt. Ektopiska slag är mycket vanliga, vanligtvis ofarliga och behöver inte ofta behandlas.
Personer som är oroliga för hjärtklappning eller ektopisk rytm bör tala med din läkare som kommer att kunna genomföra ett elektrokardiogram (EKG) för att bedöma hjärtfrekvensen och rytmen.
Det finns många olika typer av onormal hjärtrytm. Typen beror på var i hjärtat den onormala rytmen börjar och om det får hjärtat att slå för snabbt eller för långsamt. Den vanligaste onormala rytmen är förmaksflimmer. Detta ersätter den normala hjärtslag med ett oregelbundet mönster.
En snabb hjärtrytm är också känd som takykardi och kan inkludera:
- supraventrikulär takykardi (SVT)
- olämplig sinustakykardi
- förmaksfladder
- förmaksflimmer (AF)
- ventrikulär takykardi (VT)
- ventrikelflimmer (VF)
Långsamma hjärtrytmer som atrioventrikulärt (AV) hjärtblock, buntgrenblock och taky-brady-syndrom kallas bradykardier.
Upprätthålla en normal hjärtfrekvens
En hälsosam hjärtslag är avgörande för att skydda hjärthälsan.
Träning är viktigt för att främja låg och hälsosam hjärtfrekvens, men det finns flera andra steg som en person kan vidta för att skydda sin hjärthälsa, inklusive:
- Minska stress: Stress kan bidra till ökad hjärtfrekvens och blodtryck. Sätt att hålla stress i schack inkluderar djupandning, yoga, mindfulness träning och meditation.
- Att undvika tobak: Rökning leder till högre hjärtfrekvens och att sluta kan minska den till en normal nivå.
- Gå ner i vikt: Mer kroppsvikt innebär att hjärtat måste arbeta hårdare för att förse alla delar av kroppen med syre och näringsämnen.
Hämtmat
En av fyra dödsfall i USA beror på hjärtsjukdom. Att upprätthålla en normal hjärtfrekvens är ett av de enklaste sätten att skydda hjärtat.
Olika produkter för att hantera hjärtfrekvensen, som bärbara pulsmätare, finns att köpa online. Det är viktigt att jämföra fördelarna och funktionerna hos olika märken och prata med en läkare om användningen av dessa produkter.
Läs artikeln på spanska
